Runner's World poleca:

Trening na spalanie kalorii i płaski brzuch [plan treningowy]

Poleć ten artykuł:

Rezygnacja z drugiego śniadania czy obiadu mogą skończyć się niemałą frustracją, nie mówiąc o efekcie ubocznym, czyli jojo. Jest dużo pewniejszy sposób na redukcję zbędnych kilogramów. Wystarczy tylko kilka małych zmian w Twoim życiu i treningu.

Biegasz, ale nadal uważasz, że trzeba zrzucić parę kilo. Zapewne już to słyszałeś: jedyny udowodniony sposób, aby schudnąć, to spalenie większej ilości kalorii niż zjadasz. Każdy kilogram, który chcesz zgubić, to deficyt około 3500 kalorii.

Wydaje Ci się, że najlepszą drogą będzie przebieganie dłuższych odcinków, ale jak się zapewne domyślasz, nie da się od razu podwoić ilości pokonywanych kilometrów. No to co zrobić? Najlepiej zwiększyć swój wydatek energetyczny, czyli zwiększyć tygodniowy deficyt kaloryczny.

Spróbuj naszego 3-stopniowego planu, aby zapewnić sobie energię do biegania i zamienić swoje ciało w maszynę spalającą kalorie.

KROK 1:

Biegaj inaczej

Bieganie na pewno ułatwi Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Proste - godzina biegu to pozbycie się około 800-1200 kcal. Wydaje się, że wystarczy zwiększyć ilości przebieganych kilometrów i problem sam spadnie z brzucha czy bioder. Nie zawsze masz jednak czas i wytrzymałość, żeby biegać więcej, a na dodatek im więcej biegasz, tym bardziej efektywnie Twoje ciało wykorzystuje energię.

Ponadto wydłużanie dystansu bez przygotowania może powodować kontuzje. Najnowsze badania wskazują, że najlepiej tracić kilogramy, nie przywiązując się do jednej dyscypliny. Oczywiście, dla Ciebie nadal bazą będzie bieganie, ale spróbuj urozmaicić treningi, a zobaczysz, jak zmienia się Twoje odbicie w lustrze. Spróbuj parę kilometrów przebiec bardziej efektywnie, oczywiście z punktu wiedzenia spalania.

To - rzecz jasna - nie znaczy bardziej ekonomicznie, ale przecież nie prowadzisz auta i nie bijesz rekordu ilości przejechanych kilometrów na jednym baku. Nie bój się dodać gazu. Ale zrób to z głową - nie chcesz przecież zarżnąć silnika. Jeżeli biegasz 4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić raz lub dwa na tak zwane rozbiegania - spokojne tempo, bez dużego zmęczenia - ale pozostałe treningi spróbuj zmienić na bardziej różnorodne.

Dodaj gazu

Zamień jeden ze swoich spokojnych biegów na taki, w którym będziesz miał odcinki szybsze i takie, w których się regenerujesz. Jeżeli z reguły biegasz około 8 km z prędkością około 5:30 min na kilometr, tym razem zmień reguły: rozgrzej się, przebiegając pierwsze 1,5 kilometra w około 8 minut, potem przyspiesz i zrób następne 1,5 kilometra w 6:40 min.

Następnie zwolnij do prędkości 8 minut na 1,5 kilometra, ponownie przyspiesz i w 6:40 min zrób następne 1,5 kilometra, następnie zakończ trening 1,5-kilometrowym spokojnym biegiem (w około 8 minut). Oczywiście, weź pod uwagę swoje możliwości i adekwatnie zmieniaj prędkość biegu. Chodzi o to, aby na zmianę wykonywać część szybką i wolną. Wykonując taki trening, nadal przebiegniesz założony dystans, nadal będziesz poprawiać wytrzymałość, ale spalisz przy tym więcej kalorii.

Plan treningu:

  • Rozgrzewka: 1,5 km w około 8 min
  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min
  • Część wolna: 1,5 km w około 8 min
  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min
  • Część wolna: 1,5-kilometrowym spokojnym biegiem (w około 8-9 min)

Ruszaj w góry

Kolejny trening spędź na bieganiu po różnorodnym terenie, takim jak pagórki, niskie góry. Doskonale wiesz, jak serce musi się wtedy napracować, jak rośnie tętno . Jak wylewasz litry potu i wręcz słyszysz spadające na ziemię kolejne dekagramy. Wybieraj tereny niezbyt strome, np. tzw. półki, które okrążają górę.

Pamiętaj tylko, że skoro wbiegasz pod górę, musisz też kiedyś z niej zbiec, a to może być obciążające dla stawów. Lepiej wybierać kawałki pod górkę jako turbospalacze, a z górki, w zależności od nachylenia, raczej schodź lub zbiegaj uważnie i bardzo spokojnym tempem.

Zrób dubla

Zapewne jak każdy biegacz czekasz z utęsknieniem na weekendy, kiedy masz wreszcie czas pobiegać dłużej. Ale spróbuj rozbić trening na 2 sesje: rano i wieczorem. Zrobisz wtedy 2 treningi po około 5 kilometrów - będą nieco intensywniejsze, spalisz więcej, bo będziesz miał więcej siły na podniesienie intensywności. Podziel treningi na 2 części.

  • Rano: pierwsza część 4 km spokojnym tempem, ostatni km podziel na 10 etapów i przebiegnij je na 75% możliwości z przerwami na odpoczynek (1,5 min).
  • Wieczorem: 2 km spokojnym tempem 5 min na kilometr, następnie 2 km w 8 minut, ostatni kilometr spokojnym tempem 6 min na kilometr.

KROK 2

Bądź wszechstronny

Masz już dość biegania. Rozumiemy. Ale jest rozwiązanie: zwiększ kaloryczny deficyt przez inne ćwiczenie. Spróbuj może treningu z ciężarami, tzw. obwodowego, który stał się hitem w fitness klubach (w wersjach dla pań i panów). Możesz wykonać go na siłowni lub w domu z pomocą pary hantli. Taki trening poprawia siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim porządnie spala kalorie.

Tagi: sposób na płaski brzuch | trening na płaski brzuch | plan treningowy na brzuch | trening na spalanie kalorii

Oceń artykuł:

2.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij