Runner's World poleca:

Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA]

Poleć ten artykuł:

Nie mamy pewności, czy w tym treningu nie maczali palców specjaliści z NASA, bo efekty stosowania plyometrii są po prostu kosmiczne. Skrócenie kontaktu stopy z podłożem to sposób na to, by Twoje mięśnie zyskały silnik odrzutowy, który obróci w pył dawne rekordy.

Trening plyometryczny.

Trening plyometryczny, wywodzący się z popularnego wśród lekkoatletów w latach 60. treningu skocznościowego, przeżywa kolejny okres świetności w świecie zawodowego sportu.

Plyometria wykorzystuje specyficzne ruchy, które opierają się na różnego rodzaju szybkich i pełnych mocy skokach. Nie mają one wiele wspólnego z dziecinną zabawą na skakance czy z gumą. Podczas tego treningu nogi wykonują ciężką pracę, której efektem jest siła i eksplozywność: jesteś w stanie biegać szybciej, z mniejszym wysiłkiem. Kto by tak nie chciał?

Wielu (prawdopodobnie szybszych i bardziej utytułowanych od Ciebie) biegaczy już podskakuje – teraz Ty też możesz wskoczyć na wyższy poziom. Cała tajemnica skuteczności tego treningu opiera się na stymulowaniu mięśnia, by uzyskał maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i wygenerował jak największą moc. Wyobraź sobie, że maksymalnie rozciągasz mocno zwiniętą sprężynę i wtedy ją puszczasz. Olbrzymie pokłady nagromadzonej energii uwalniają się z naciągniętej sprężyny.

A im bardziej jesteś w stanie rozciągnąć tę sprężynę i im szybciej to zrobisz, tym więcej mocy wygeneruje, wracając do swojej długości. I o ile łatwo wyobrazić sobie sprintera, który wypada z bloków startowych jak torpeda, o tyle trudniej znaleźć korzyść z takiego turbodoładowania na długim dystansie. Okazuje się, że korzyści są – i to równie długodystansowe, jak sam bieg.

Przede wszystkim trening ten poprawia wytrzymałość siłową, co w prostym przekładzie na Twój bieg oznacza, że utrzymasz lepsze tempo przez dłuższy czas i przy mniejszym zmęczeniu. A to równa się lepszy czas na finiszu. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają ekonomię pracy mięśni – produkują one więcej energii i lepiej wykorzystują tlen. Twoja kondycja zatem rośnie. Ale to nie koniec benefitów z wyskokowego treningu.

Przygotowując się do pobicia swojej życiówki z treningiem plyometrycznym, ochronisz się jednocześnie przed kontuzjami, które mogłyby to pasmo sukcesów przerwać. Trening plyometryczny naoliwi Twoje elastyczne sprężyny, chroniąc je przed urazami. Ćwiczenia wpłyną na lepszą rozciągliwość i odporność tkanek otaczających Twoje stawy.

Teoria treningu plyometrycznego

Istota treningu plyometrycznego tkwi w tym, że rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Zasadniczo cała sztuka polega na skróceniu czasu między rozciągnięciem mięśnia i rozpoczęciem silnego skurczu. Bardziej obrazowo – chodzi o to, by stopa jak najkrócej stykała się z podłożem. Bieganie to nieustanne powtarzanie rozciągania i skracania mięśni, więc praca nad tym obszarem jest dokładnie tym, czego biegaczom trzeba.

Zawodnik pokonujący 10 km w niecałe 40 minut utrzymuje stopę na ziemi przez 0,44 sekundy każdego kroku, a więc skrócenie tego czasu zwyczajnie uczyni go szybszym. Czas, który zaoszczędzisz „stojąc” na ziemi, możesz poświęcić na przemieszczanie się do mety.

Jak to możliwe? Na ruch w plyometrii składają się trzy fazy. Wyobraź sobie gumową piłkę, która spada na ziemię. Pierwszy etap to lot piłki w dół, czyli faza rozpoczynająca rozciągnięcie mięśnia, w której jego włókna się wydłużają, a energia elastycznych struktur kumuluje się. Kiedy piłka (stopa) dotyka ziemi, rozpoczyna się faza amortyzacji, w której wszystkie struktury uginają się od siły zderzenia. Im krócej trwa ta faza, tym więcej mocy pozostaje na kolejną – koncentryczną. Piłka odbija się od ziemi (a mięśnie kurczą), przekazując energię na dynamiczny ruch do przodu. Piłka i nogi wykorzystują podobne siły do odbijania się czy robienia kolejnych kroków.

Dalej – nawiązując do analogii piłki – zwróć uwagę, że im jest ona bardziej miękka, tym więcej energii traci w kontakcie z podłogą. Jeśli ją napompujesz, z większą siłą odbije się i poleci dużo dalej – tak jak Twoje nogi. Plyometria uczy lepszego absorbowania wstrząsu podczas lądowania na ziemi i szybszego przeniesienia skumulowanej mocy na odbicie do kolejnego kroku. Trening plyometryczny ma bardzo duży wpływ na układ nerwowy i, podobnie jak na długim dystansie, dużo w nim ma do powiedzenia głowa.

Z Twoich mięśni do mózgu nieustannie trafiają informacje o gwałtownych zmianach długości włókien, które mają umożliwić reagowanie i ochronę przed nadwerężeniem mięśni. To powstrzymuje Cię przed naciągnięciem sprężyny do granic, w których mogłaby pęknąć. Trening plyometryczny sprawia, że ta granica bezpieczeństwa przesuwa się i z czasem mięśnie rozciągają się bardziej i bardziej, a dzięki temu eksplodują z coraz większą siłą.

Praktyka uwalniania mocy nóg

Tak duża moc wymaga ostrożnego obchodzenia się z nią. Chociaż trening plyometryczny wykorzystuje jedynie obciążenie ciężarem własnego ciała, i tak należy wdrażać go stopniowo. Najważniejsze to zawsze trzymać się poprawnej techniki. Ten trening to nie zabawa ze skakanką, tylko poważne zadanie dla Twoich mięśni, więc nigdy nie podchodź do niego bez rozgrzewki i zawsze ćwicz z maksymalną koncentracją.

Trening plyometryczny najlepiej wdrożyć, mając już pewien poziom siły mięśni nóg. To konieczne, by zamortyzować duże obciążenia, którymi nagle poddasz swoje nogi. Możesz sprawdzić swoją gotowość do tego treningu za pomocą przysiadów ze sztangą na barkach (umieść gryf za karkiem). Jeżeli jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń, dźwigając obciążenie 60% masy swojego ciała, możesz zacząć trening skocznościowy.

Dzięki temu zyskujesz pewność, że masz odpowiednią dynamikę i moc, by ćwiczyć bez „gubienia” prawidłowej sylwetki. Staraj się trenować na płaskiej, miękkiej nawierzchni i w butach z amortyzacją. Niemądre byłoby też podejście do zasadniczych ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki. Duże siły zaangażowane w plyometrię oznaczają wyższy poziom zagrożenia kontuzją, dlatego rozgrzej się dynamicznie przez 15 minut, zanim weźmiesz się za skoki.

Z kolei regeneracja po treningu plyometrycznym trwa około 48-72 godzin, więc nie planuj więcej niż 2-3 sesje w tygodniu i pamiętaj, że następnego dnia możesz mieć obolałe nogi. Zatem przygotuj się na eksplozję mocy i nowe rekordy. Jasne, że szybkość pojawienia się efektów i skok formy zależą od Twojego aktualnego poziomu, ale po sześciu tygodniach każdy powinien zauważyć różnicę.

Tagi: trening plyometryczny | plyometria | ćwiczenia wzmacniające nogi

Oceń artykuł:

3.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij