Runner's World poleca:

Trening progresywny: szybko, coraz szybciej

Poleć ten artykuł:

Chcesz ustanawiać coraz lepsze wyniki, ale często podczas biegów czujesz, jak nagle opadasz z sił? Jest na to świetny patent - trening progresywny, który od dawna wykorzystują zawodowcy. Zdecydowanie poprawi także Twoje tempo, kondycję i życiowe rekordy.

Mnóstwo biegaczy długodystansowych borykało się z tym samym problemem - bez kłopotu przebiegali pierwszą połowę maratonu, po czym nadchodził kryzys i za dobiegnięcie do mety płacili silnym bólem w mięśniach i męką w głowie. Czy oznacza to, że źle trenowali? Za mało? A może za wolno?

Powód tego niepowodzenia jest może zaskakujący - źle dobrane tempo. Biegacze bowiem często rozpoczynają treningowy bieg za szybko, a potem stopniowo obniżają tempo - ich organizm później robi dokładnie to samo w trakcie zawodów. Żeby pozbyć się tego nawyku, trzeba stosować trening progresywny, który charakteryzuje stałe, równomierne zwiększanie tempa.

Trening progresywny rozpoczynany jest w tempie bardzo wolnym, które podczas biegu stopniowo wzrasta. To pozwala organizmowi na rozgrzanie się, pomaga w rozwoju naturalnego wyczucia prędkości biegu oraz przygotowuje Twój organizm do tego, by wytrzymał dłuższy czas w stanie lekkiego zmęczenia.

Trening dla każdego

Trening progresywny nie jest nowym zjawiskiem. Paavo Nurmi, wybitny fiński lekkoatleta, biegacz długodystansowy, 9-krotny mistrz olimpijski, stosował go już w latach 20. minionego stulecia. W ciągu ostatnich lat doczekał się odrodzenia i zaczął pojawiać się w planach treningowych nie tylko zawodowców, ale również biegaczy amatorów. Dlaczego?

Przede wszystkim z powodu jego wszechstronności. Można wykonywać nieograniczoną liczbę takich treningów, na różnych dystansach, o różnej intensywności, w ramach treningu długodystansowego i tempowego. W dodatku trening progresywny można stosować w którejkolwiek fazie cyklu treningowego.

Jego kluczową korzyścią jest przede wszystkim wzrost ilości kilometrów, które możesz pokonać bez dodatkowego zmęczenia. Jeżeli zakończysz dwa ze swoich zwykłych biegów 10 minutami w tempie półmaratonu, dodajesz do swojego treningu tygodniowo 20 minut wyjątkowo skutecznego treningu tempowego, co w dłuższej perspektywie zrobi z Ciebie niezłego biegacza.

Dobrym przykładem skuteczności treningu progresywnego jest Paul Tergat. Legendarny kenijski biegacz długodystansowy, który zdobywał medale na igrzyskach olimpijskich oraz mistrzostwach świata, miał problemy z dokończeniem swoich pierwszych maratonów. Od 2002 roku Paul i jego trener Gabriele Rosa skupili się na treningu progresywnym, aż do samego końca pojedynczych odcinków. Zmiana sposobu trenowania zaowocowała w 2003 roku, kiedy Paul Tergat pobił w Berlinie rekord świata w maratonie czasem 2:04:55.

W przypadku Paula każdy trening był progresywny, natomiast można również stosować tego rodzaju obciążenia jako przejście od treningu wytrzymałościowego do tempowego. Podkręcanie tempa do samego końca przygotowuje płuca, serce, mięśnie, więzadła oraz ścięgna do wymogów późniejszego treningu interwałowego.

Każda umiejętność wymaga ćwiczenia, trening progresywny również. Najtrudniejszą kwestią jest rozpocząć wystarczająco wolno i utrzymać takie tempo, żeby móc później przyspieszać do samego końca. Jeżeli rozkład tempa jest za trudny, to można dystans rozłożyć na więcej krótszych części.

Trening wielofunkcyjny

Zapewne nie wszyscy jesteśmy biegaczami długodystansowymi. Powstaje więc pytanie: czy z treningu progresywnego można korzystać w przypadku krótszych dystansów?

Tagi: trening | bieganie | trening progresywny | tempo biegu

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij