Trening ruchomości: 8 ćwiczeń na poprawę sprawności i tempa biegu

Zaprezentowany w tym artykule zestaw ćwiczeń ruchomości stanowi część 30-dniowego programu treningowego na poprawę szybkości biegu, przygotowanego dla magazynu Runner's World przez Chrisa Lee, trenera czołowych biegaczy USA. Ponieważ samo poprawianie ruchomości, bez zwiększania siły, nie jest najlepszym rozwiązaniem, sugeruje on łączenie ich z treningiem wzmacniającym, na przykład ćwiczeniami plyometrycznymi.

Ruchomość w biodrach

Klęknij na lewym kolanie, ustawiając prawą stopę przed sobą, a ramiona opuść swobodnie po bokach ciała. Przenieś ciężar ciała do przodu, przesuwając biodra, i unieś ramiona nad głowę, starając się utrzymać proste plecy. Czujesz, jak rozciągasz lewy zginacz biodra? To znaczy, że jest dobrze.
Powoli opuść ramiona, wracając do pozycji startowej. Zrób 5 powtórzeń, a potem zmień strony.

Ruchomość przywodzicieli

Zacznij od pozycji na czworakach; kolana pod biodrami, a barki nad nadgarstkami. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla utrzymania równowagi, podłóż pod prawe kolano zwinięty ręcznik. Wyciągnij lewą nogę w bok, stawiając stopę płasko na ziemi. Trzymając proste plecy, zbliż pośladki do prawej pięty, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 5 powtórzeń i zmień strony.

Ruchomość stawu skokowego

Klęknij na lewym kolanie, stawiając prawę stopę przed sobą. Połóż lewą dłoń na ziemi, a prawą na prawym kolanie. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy, i zbliż prawe kolano do dużego palucha u nogi. Wróć do pozycji startowej, a potem zbliżaj kolano do kolejnych palców u stopy, aż skończysz na małym. Wróć do punktu wyjścia, robiąc ćwiczenie w odwrotnej kolejności, co da Ci 10 powtórzeń na stronę. Plecy trzymaj proste, nie skręcaj bioder i nie odrywaj pięty od podłoża.

Z podporu na kolanach do psa z głową w dół

Zacznij w pozycji na czworakach; kolana pod biodrami, barki nad nadgarstkami. Oprzyj się na palcach stóp i dłoniach i unieś kolana, wypychając jednocześnie biodra do góry i przechodząc do pozycji psa z głową w dół. Wyciągnij kręgosłup i rozluźnij szyję. Wyprostuj nogi tak mocno, jak dasz radę bez uczucia dużego dyskomfortu w udach. Trzymając proste plecy, wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.

Rozciąganie tyłu uda

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Złap się obiema rękami za tył lewego uda. Wyprostuj nogę i postaraj się przyciągnąć ją do siebie. Przytrzymaj, kiedy poczujesz napięcie w tyle uda. Zrób 5 powtórzeń, a potem zrób to samo na drugą nogę.

Rotacja tułowia w wykroku

Stań w lekkim rozkroku. Zrób duży krok lewą nogą do przodu i wykonaj wykrok. Zginając lewe kolano i zginając się w biodrach, ułóż prawą dłoń na ziemi na wysokości lewej stopy. Skręć tułów w lewo, wyciągając mocno lewą rękę w górę. Wróć lewą dłonią w okolice lewej stopy i wstań. Powtórz na drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, robiąc w sumie 10 powtórzeń (po 5 na stronę).

Mostek tyłem z unoszeniem ramienia

Siądź na ziemi ze zgiętymi w kolanach nogami. Oprzyj ręce za sobą (palce skieruj w tył). Zrób mostek, napinając pośladki i unosząc biodra do poziomu kolan. Unosząc pośladki, wyciągnij prawe ramię w kierunku nieba. To jedno powtórzenie. Wróć do pozycji startowej i kolejne zrób na drugą stronę. Wykonaj w sumie po 10 powtórzeń na stronę.

Wiatrak

Stań w szerokim rozkroku z ramionami rozłożonymi szeroko na boki. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów. Zegnij lewe kolano i zrotuj tułów, aby sięgnąć prawą dłonią lewej stopy, wyciągając jednocześnie mocno lewą rękę w górę. To jedno powtórzenie. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

RW 03/04/2021