Runner's World poleca:

Trening siłowy. Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Poleć ten artykuł:

Latem są ciekawsze miejsca do zwiedzenia niż siłownia i w czasie wakacji z całą pewnością możesz zafundować sobie od niej odpoczynek. Ale żeby Twoje mięśnie nie zostały uznane za zabytki, zafunduj im wycieczkę w teren. Twoje ciało jest przecież najlepszą sztangą!

Trening siłowy na powietrzu

Parę wygibasów w parku, ogródku czy lesie da Ci dużo frajdy i korzyści. Do tego krótkiego zestawu ćwiczeń nie potrzebujesz żadnych przyrządów, poza własnym ciałem.

Dołącz je do swojego treningu (np. po swobodnym biegu) raz w tygodniu, a zyskasz zabezpieczenie przed kontuzjami. Te 5 ruchów angażuje całe ciało. Ćwiczenia nie są może najprostsze, ale za to cholernie skuteczne.

1. Wypad ze skrętem

Zacznij w pozycji psa głową w dół.

Unieś prawą nogę i przenieś ją do prawej dłoni. Nie odrywając lewej dłoni, unieś prawą rękę pionowo w górę, skręcając tułów i twarz w kierunku nieba. 

Przez kilka sekund popatrz na prawą dłoń i oprzyj ją o ziemię. Cofnij nogę i ciało do pozycji psa głową w dół. Powtórz w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

2. Krok w bok w półprzysiadzie

Angażuje korpus, mięśnie ud i mięśnie pośladkowe.

Stań nieco szerzej niż na szerokość bioder i obróć stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Obniż się jak do przysiadu, tak żeby kolana znalazły się nad kostkami.

Odstaw prawą stopę nieco w bok, nie wychodząc z obniżonej pozycji.

 

Dostaw trochę lewą stopę, by wrócić do pozycji początkowej. Kontynuuj, robiąc 10 kroków w prawo, a potem 10 w lewo.

3. Wspinaczka w podporze

Wzmacnia mięśnie brzucha, tułowia i rąk.

Zacznij w pozycji jak do pompki. Dłonie ułóż pod barkami i od stóp do głowy uformuj z ciała prostą linię.

Utrzymując napięty tułów i plecy płasko, ugnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.

 

Cofnij stopę i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj, zmieniając nogi 20 razy (lub zacznij od 30 s, a jeśli dasz radę, pracuj minutę i stopniowo wydłużaj ten czas).

4. Przysiad z wyskokiem

Zaangażuje całe Twoje ciało, ale przede wszystkim wzmocni nogi i pośladki.

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków. Uginaj nogi, cofając biodra, aż kolana zegną się do kąta prostego. Nie wyprzedzaj kolanami stóp.

Dynamicznie wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę, jednocześnie wyskakując jak najwyżej.

 

Lądując, lekko ugnij kolana jak amortyzatory i wróć do przysiadu. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich na początek 10.

5. Gąsienica

Poprawi każdy element Twojej sylwetki, wzmocni zwłaszcza mięśnie tułowia i rąk.

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów i oprzyj dłonie na ziemi. Jeśli brakuje Ci elastyczności, połóż je dalej przed stopami.

Utrzymując nogi wyprostowane i napięte mięśnie tułowia, maszeruj na rękach do przodu jak najdalej będziesz w stanie. Nie pozwól, żeby Twoje biodra opadły.

 

Po chwili zacznij powoli wracać dłońmi w kierunku stóp. Zrób jeszcze 9 takich powtórzeń.

RW 08/2015  

Tagi: trening siłowy | ćwiczenia na powietrzu | ćwiczenia dla biegacza | trening z obciążeniem własnego ciała

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij