Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening siłowy: Nowa odsłona starych ćwiczeń

Wielu biegaczy wpada w końcu w rutynę i o ile w ogóle wykonują ćwiczenia siłowe, są to zwykle te same ruchy w setkach powtórzeń. W pewnym momencie przestaje to przynosić oczekiwany pożytek. Jeśli chcesz poprawiać wyniki, wprowadź małe zmiany w swoich ćwiczeniach.

Trening siłowy zmiana fot. Mitch Mandell

Deska

Nowa wersja: z nogą w bok

Utrzymując pozycję deski (opierając ciężar wyprostowanego ciała na palcach stóp i przedramionach, z wciągniętym brzuchem), oderwij prawą stopę od ziemi i odsuń nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą. W sumie zrób 2 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Trening siłowy zmiana fot. Mitch Mandell 2014

Skip w miejscu

Nowa wersja: z wymachem ręką

Stojąc, opuść ręce wzdłuż tułowia. Unieś prawe kolano do wysokości talii, jednocześnie robiąc wymach w przód lewą ręką (nie wyżej niż bark). Powtórz lewym kolanem i prawą ręką. Szybko zmieniaj strony przez minutę. Odpocznij i powtórz 2 razy.

Trening siłowy zmiana fot. Mitch Mandell 2014

Wypady

Nowa wersja: z podskokiem

Zrób wykrok lewą nogą. Wyskocz, robiąc zamach rękami i w powietrzu zamieniając nogi – wyląduj prawą nogą z przodu. Znów podskocz i zamień strony. Powtórz 3 serie po 15 razy.

Trening siłowy zmiana fot. Mitch Mandell 2014

Przysiad

Nowa wersja: na jednej nodze

Stojąc, wyciągnij ręce na wysokości barków. Prawą nogę wyprostuj przed sobą i powoli schodź do przysiadu na lewej. Po chwili wyprostuj się. W lustrze kontroluj, czy kolano pozostaje nad stopą i nie przesuwa się do środka. Po 15 powtórzeniach zmień nogę. Zrób po 3 serie na każdą stronę.

Czy to już?

Okresowo rób przegląd swojej wydajności. Nie pozwól sobie stać w miejscu!

1. Niski puls. Rejestruj swoje tętno na każdym treningu. Jeżeli najwyższe osiągane wartości mają tendencję spadkową, pora na zmianę.

2. Świeże nogi. Kiedy ostatnio obudziłeś się z bolącymi po wysiłku nogami? Zakwasy i opóźniona bolesność mięśniowa to sygnał, że stawiasz mięśniom wyzwania.

3. Zero potu. Jego wydzielanie nie jest najbardziej obiektywnym wskaźnikiem efektywnego treningu, ale jeśli kończysz ćwiczenia bez kropelki potu, to znak, że pora na coś więcej.

RW 11/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij