Runner's World poleca:

Trening siłowy dla biegacza: Jak trenować z ciężarami?

Poleć ten artykuł:

Patrząc na sylwetkę maratończyka, prawdopodobnie nie podejrzewasz, że wypracował ją w tym samym miejscu, co Pudzian. Siłownia dla zawodowych biegaczy jest równie istotna jak trasa biegowa: bez niej nie mają szans na osiąganie dobrych wyników.

Siła mięśniowa ma ścisły związek z wytrzymałością i szybkością ruchów. Żeby poprawić prędkość biegu, potrzebna jest większa siła mięśni i to nie tylko nóg, ale całego ciała. Właśnie brak odpowiedniego przygotowania siłowego powoduje, że w trakcie biegu zaczynamy odczuwać zmęczenie rąk, a po starcie bolą nas plecy.

Wielu początkującym biegaczom do sukcesu w maratonie brakuje nie silnej psychiki czy dodatkowej porcji energii, ale właśnie siły mięśni. Ci, którzy w ogóle pojawiają się na siłowni, najczęściej nie schodzą z bieżni, chyba że chcą się porozciągać. Więc zanim wykupisz karnet na siłownię, dowiedz się, jakich błędów powinieneś unikać, a wtedy rezultaty będą naprawdę warte Twojego wysiłku.

Wszystko pod kontrolą

Jeśli marzysz o sukcesach startowych, musisz myśleć i działać długofalowo. Chodzi o to, żeby w założonym momencie sezonu osiągnąć szczyt formy. Niezbędna jest do tego periodyzacja, bez której nawet najlepiej wytrenowani zawodowcy nie mogliby zaistnieć na zawodach. Zacznij od wcześniejszego ustalenia daty startu. Najczęściej biegacze planują główne starty na okres wiosenny i jesienny.

Aby móc taki plan z sukcesem zrealizować, zawodnicy muszą różnicować swój trening, również siłowy, co 4-8 tygodni, tak aby przez cały rok realizować charakterystyczne dla danego cyklu treningowego założenia. Dlatego w niektórych okresach powinieneś skupić się na budowaniu siły maksymalnej, a w innych, np. w czasie roztrenowania, skoncentrować się na regeneracji, stosując minimalne obciążenia. Przykład rocznego rozplanowania treningu znajdziesz w podanym poniżej planie.

Dodatkowe kilogramy

Biegacze, którym udaje się regularnie trenować na siłowni, często przyznają, że szerokim łukiem omijają wszelkie ciężary i z reguły sięgają po sam gryf. Wynika to głównie ze strachu przed przeciążeniem i złapaniem kontuzji. Efekt jest taki, że ci mniej doświadczeni korzystają ze zbyt małych obciążeń, żeby mogło im to przynieść jakiekolwiek korzyści. A jak zapewnia Artur Mucha, trener lekkiej atletyki, instruktor kulturystyki: "Trening z odpowiednio dobranym obciążeniem i elementami ćwiczeń równoważnych wzmacnia siłę mięśni, ale też poprawia stabilizację stawów, przez co biegacz jest mniej narażony na kontuzje ".

Żeby trening miał wpływ na poziom siły mięśni, biegacze powinni stosować takie ciężary, które są w stanie dźwignąć nie więcej niż 15 razy. Mniejsze obciążenia mogą nie przynieść żadnych rezultatów. W okresie budowania siły maksymalnej ciężar powinieneś zwiększyć do takiego, który dźwigniesz tylko 8-10 razy.

Tagi: trening | trening siłowy | siłownia

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij