Runner's World poleca:

Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń

Poleć ten artykuł:

Siła przydaje się na trasie, ale nie znaczy to od razu, że musisz pakować na siłowni - podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Dzięki naszemu treningowi poprawisz szybkość, siłę i odporność na kontuzje. Wystarczy na niego przeznaczyć tylko 60 minut w tygodniu.

trening siłowy, ćwiczenia siłowe, zasady treningu siłowego, ćwiczenia w domu

Co prawda, siłownia nie jest ulubionym miejscem spotkań biegaczy, ale - jak pokazuje przykład wielu zawodowców - spędzenie kilkudziesięciu minut w tygodniu na treningu oporowym pomaga biegać szybciej, dłużej i bez kontuzji.

Trening z ciężarami jest bardzo użytecznym uzupełnieniem biegania, ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy. Pokonywanie kolejnych kilometrów i końcowy finisz są łatwiejsze, jeśli pracują nie tylko Twoje nogi i płuca, ale całe ciało. Problem polega na tym, że jeśli pójdziesz do siłowni i zaczniesz robić wyciskanie na klatę plus pompowanie bicepsów, dodając przysiady (wiadomo - potrzebujesz silnych nóg), to efekty na trasie mogą być odwrotne do zamierzonych.

Dlatego jako biegacz potrzebujesz programu specjalnego, czegoś przygotowane go tylko dla Ciebie. Musisz wzmocnić te najważniejsze dla Ciebie mięśnie, w dodatku robiąc to równomiernie, tak by nie wzmocnić tylko jednej grupy mięśni kosztem drugiej. Taka nierównowaga może prowadzić do kontuzji w czasie biegu.

Ćwiczenia, które Ci proponujemy, pozwolą tego uniknąć. Oparte są na 4 filarach, tworzących fundament, na którym zbudujesz lepszą formę. Zainwestuj jedynie 30 minut dwa razy w tygodniu, a jako procent od tej lokaty odbieraj coraz lepsze nagrody za coraz lepsze miejsca na mecie.

4 filary treningu siłowego biegacza

1. Nie przywiązuj się do jednego ciężaru.

Jako biegacz masz kondycję, o której pakerzy mogą tylko pomarzyć. Dlatego bez problemu zrobisz trening budujący wytrzymałość siłową: niewielkie ciężary, ale dużo powtórzeń. Aby jednak zyskać na sile, musisz wykonać mniej powtórzeń, lecz z większymi obciążeniami. A silne mięśnie poprawiają stabilność stawów i ułatwiają bieganie pod górę. Nasz program ma oba warianty: mniej (od 6 do 8) lub więcej (10-15) powtórzeń w serii.

2. Pamiętaj o mięśniach, których nie widzisz.

To dwugłowy uda popycha Cię do przodu, a plecy utrzymują właściwą pozycję w czasie biegu. Trzeba pracować nad tyłem uda w takim samym stopniu, co nad czworogłowym. Tylko równowaga między tymi mięśniami pozwoli Ci unikać kontuzji.

3. Wzmacniaj korpus.

Korpus to podstawa, na której buduje się każdy ruch. Spróbuj zbudować szybki samochód na rozklekotanej karoserii. Fundamentalne dla stabilnej postawy są mięśnie tułowia (brzucha i dolnego odcinka pleców) oraz mięśnie wokół miednicy i bioder. Te ostatnie podtrzymują kręgosłup i pozwalają Ci na wykonywanie wszelkich skłonów, wyprostów i obrotów. Ćwiczenia, które opierają się na obrotach tułowia, wzmacnia ją nie tylko brzuch, ale też mięśnie połączone z biodra mi, przez co Twój krok jest mocniejszy i bardziej dynamiczny.

4. Ćwicz kompleksowo.

Potrzebujesz treningu, który będzie uzupełniał Twoje zadania na biegowej trasie. Kluczem są ćwiczenia wielostawowe - w ich trakcie pracuje kilka grup mięśniowych i więcej niż jeden staw. Np. wiosłowanie czy wypady jednonóż dadzą Ci więcej niż budowanie bicepsów. Jeszcze lepiej, jeśli w jednym ćwiczeniu połączysz kilka ruchów, przechodząc płynnie od jednego do drugiego, np. obrót tułowia z jednoczesnym wyciskaniem hantli do góry.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza

Wykonuj program A i B (po 5 ćwiczeń) raz w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Pierwsze 3 ćwiczenia rób jedno po drugim, bez przerwy. Potem 60 sekund odpoczynku i powtórz je 2 razy. Zrób jedną serię 4, odpocznij 30 sekund, zrób serię 5 i znowu 30 sekund przerwy. Powtórz 4 i 5. Wybierz obciążenia, które pozwolą Ci na wykonanie całego planu, ale na niewiele więcej.

Program A

1. Wykroki z hantlami

Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.

  • Wariant dodatkowy: aby ćwiczenie było łatwiejsze, trzymaj sztangi na wysokości barków.
  • Powtórzenia: 6-8 na każdą nogę.
  • Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.

2. Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym

Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem i zawiśnij na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najwyżej. Wytrzymaj tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj uchwyt po każdej serii.

  • Wariant dodatkowy: możesz zacząć od stania na ławce pod drążkiem i wykonywania tylko fazy opuszczania.
  • Powtórzenia: 6-8.
  • Pracujące mięśnie: plecy, bicepsy, korpus. 

Tagi: trening siłowy | ćwiczenia siłowe | zasady treningu siłowego | ćwiczenia w domu

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij