Trening siłowy dla biegacza. 2 zestawy ćwiczeń

Trening z ciężarami jest bardzo użytecznym uzupełnieniem biegania, ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy. Pokonywanie kolejnych kilometrów i końcowy finisz są łatwiejsze, jeśli pracują nie tylko Twoje nogi i płuca, ale całe ciało. Problem polega na tym, że jeśli pójdziesz do siłowni i zaczniesz robić wyciskanie na klatę plus pompowanie bicepsów, dodając przysiady (wiadomo - potrzebujesz silnych nóg), to efekty na trasie mogą być odwrotne do zamierzonych.

Dlatego jako biegacz potrzebujesz programu specjalnego, czegoś przygotowane go tylko dla Ciebie. Musisz wzmocnić te najważniejsze dla Ciebie mięśnie, w dodatku robiąc to równomiernie, tak by nie wzmocnić tylko jednej grupy mięśni kosztem drugiej. Taka nierównowaga może prowadzić do kontuzji w czasie biegu.

Ćwiczenia, które Ci proponujemy, pozwolą tego uniknąć. Oparte są na 4 filarach, tworzących fundament, na którym zbudujesz lepszą formę. Zainwestuj jedynie 30 minut dwa razy w tygodniu, a jako procent od tej lokaty odbieraj coraz lepsze nagrody za coraz lepsze miejsca na mecie. Zanim przystąpisz do treningu, wykonaj test sprawnościowy, a będzie jasne, z jakiego poziomu startujesz.

4 filary treningu siłowego biegacza

1. Nie przywiązuj się do jednego ciężaru.

Jako biegacz masz kondycję, o której pakerzy mogą tylko pomarzyć. Dlatego bez problemu zrobisz trening budujący wytrzymałość siłową: niewielkie ciężary, ale dużo powtórzeń. Aby jednak zyskać na sile, musisz wykonać mniej powtórzeń, lecz z większymi obciążeniami. A silne mięśnie poprawiają stabilność stawów i ułatwiają bieganie pod górę. Nasz program ma oba warianty: mniej (od 6 do 8) lub więcej (10-15) powtórzeń w serii.

2. Pamiętaj o mięśniach, których nie widzisz.

To dwugłowy uda popycha Cię do przodu, a plecy utrzymują właściwą pozycję w czasie biegu. Trzeba pracować nad tyłem uda w takim samym stopniu, co nad czworogłowym. Tylko równowaga między tymi mięśniami pozwoli Ci unikać kontuzji.

Zobacz: Ćwiczenia na mięśnie głębokie - trening wzmacniający

3. Wzmacniaj korpus.

Korpus to podstawa, na której buduje się każdy ruch. Spróbuj zbudować szybki samochód na rozklekotanej karoserii. Fundamentalne dla stabilnej postawy są mięśnie tułowia (brzucha i dolnego odcinka pleców) oraz mięśnie wokół miednicy i bioder. Te ostatnie podtrzymują kręgosłup i pozwalają Ci na wykonywanie wszelkich skłonów, wyprostów i obrotów. Ćwiczenia, które opierają się na obrotach tułowia, wzmacnia ją nie tylko brzuch, ale też mięśnie połączone z biodra mi, przez co Twój krok jest mocniejszy i bardziej dynamiczny.

Trening korpusu znajdziesz tutaj: Trening mięśni korpusu: ćwiczenia na wzmocnienie tułowia

4. Ćwicz kompleksowo.

Potrzebujesz treningu, który będzie uzupełniał Twoje zadania na biegowej trasie. Kluczem są ćwiczenia wielostawowe - w ich trakcie pracuje kilka grup mięśniowych i więcej niż jeden staw. Np. wiosłowanie czy wypady jednonóż dadzą Ci więcej niż budowanie bicepsów. Jeszcze lepiej, jeśli w jednym ćwiczeniu połączysz kilka ruchów, przechodząc płynnie od jednego do drugiego, np. obrót tułowia z jednoczesnym wyciskaniem hantli do góry. Dobrym rozwiązaniem dla biegaczy jest crossfit, który zapewnia najlepsze ćwiczenia siłowe na całe ciało.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza

Wykonuj program A i B (po 5 ćwiczeń) raz w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Pierwsze 3 ćwiczenia rób jedno po drugim, bez przerwy. Potem 60 sekund odpoczynku i powtórz je 2 razy. Zrób jedną serię 4, odpocznij 30 sekund, zrób serię 5 i znowu 30 sekund przerwy. Powtórz 4 i 5. Wybierz obciążenia, które pozwolą Ci na wykonanie całego planu, ale na niewiele więcej.

Program treningowy A

Wykroki z hantlami

Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.

• Wariant dodatkowy: aby ćwiczenie było łatwiejsze, trzymaj sztangi na wysokości barków.
• Powtórzenia: 6-8 na każdą nogę.
• Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.

Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym

Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem i zawiśnij na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najwyżej. Wytrzymaj tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj uchwyt po każdej serii.

• Wariant dodatkowy: możesz zacząć od stania na ławce pod drążkiem i wykonywania tylko fazy opuszczania.
• Powtórzenia: 6-8.
• Pracujące mięśnie: plecy, bicepsy, korpus. 

Skręty bioder w podporze

Oprzyj nogi na podwyższeniu i zrób podpór. Utrzymując wyprostowane ramiona, zegnij mocno jedną nogę w kolanie, przyciągając je do przeciwległego barku. Potem wykonuj nogą obrót, tak by stopa była jak najbliżej tylnej strony przeciwległego barku. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.

• Wariant dodatkowy: zacznij od samych skrętów bioder.
• Powtórzenia: tak dużo, jak dasz radę przez 30 sekund.
• Pracujące mięśnie: barki, korpus.

Przetaczania piłki

Zacznij od podporu przodem na piłce, tak by opierać na niej golenie. Zginając się w biodrach i kolanach, tak przetaczaj nogi na piłce, by stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.

• Wariant dodatkowy: możesz zacząć od oparcia na ławce i podchodzić do niej na rękach.
• Powtórzenia: 10-12.
• Pracujące mięśnie: barki, korpus.

Unoszenie grzbietu

Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ciężar ciała z przodu oparty na biodrach. W wyprostowanych ramionach trzymaj sztangi. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia do góry, a następnie unieś ramiona, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Wariant dodatkowy: zacznij od wykonywania tego ćwiczenia bez sztang, z ramionami skrzyżowanymi na piersiach.
• Powtórzenia: 10-12.
• Pracujące mięśnie: okolica lędźwiowa i środkowa pleców, pośladki, barki.

Program treningowy B

Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu

Połóż się na plecach z nogami na piłce i ramionami wyprostowanymi pod kątem prostym do tułowia. Unieś do góry biodra, a potem przetocz piłkę stopami tak blisko pośladków, jak dasz radę.

• Wariant dodatkowy: na początek rób jedynie unoszenie bioder. Nogi możesz oprzeć wtedy na jakimkolwiek podwyższeniu.
• Powtórzenia: 6-8.
• Pracujące mięśnie: dwugłowy uda, pośladki, korpus.

Wyciskanie sztang stojąc, z obrotem

Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangi w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głową, obracając się jednocześnie w lewo lub w prawo, zmieniając kierunek obrotu przy każdym powtórzeniu.

• Wariant dodatkowy: zacznij od zrobienia tylko połowy powtórzeń z obrotem.
• Powtórzenia: 6-8.
• Pracujące mięśnie: barki, tricepsy, korpus.

Unoszenie kolan w podporze

Zacznij od pozycji podporu przodem, opierając ramiona na podwyższeniu. Oderwij jedną nogę od podłogi i zbliż kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo z drugą nogą.

• Powtórzenia: tak dużo, jak możesz przez 30 sek.
• Pracujące mięśnie: barki, korpus. 

Unoszenie hantli do klatki

Stań na lekko ugiętych nogach, obniż tułów, tak by był prawie równoległy do podłogi. Sztangi trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Zacznij w tej pozycji i naprzemiennie unoś sztangi do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia.

• Wariant dodatkowy: na początku pracuj dwiema rękami jednocześnie. To daje większą stabilność.
• Powtórzenia: 10-12.
• Pracujące mięśnie: plecy, biceps, korpus.

Przenoszenie nóg w leżeniu

Połóż się tyłem, ramiona trzymaj prostopadle do tułowia. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Nie odrywając ramion do podłoża, przenoś nogi z jednej strony na drugą, starając się dotknąć kolanami podłoża.

• Wariant dodatkowy: wyprostowanie nóg w kolanach utrudnia ćwiczenie.
• Powtórzenia: 10-12.
• Pracujące mięśnie: korpus. 

RW 04/2008