Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 3: ćwiczenia na dolne partie nóg

Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.

Trening siłowy biegacza Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Mięsień piszczelowy tylny

Gdzie go szukać?

REKLAMA

Jego włókna ciągną się od tyłu piszczeli – za kostką przyśrodkową do podeszwy. Jego zadaniem jest odwracanie stopy (podeszwą do wewnątrz) i zginanie podeszwowe stopy (palcami w dół), zapewniając nodze stabilizację i napęd.

Dlaczego ma znaczenie?

Stabilizuje stopę podczas jej lądowania na ziemi, utrzymuje staw skokowy we właściwym położeniu, chroni przed nadmierną pronacją i wraz z innymi mięśniami łagodzi impet zderzenia z podłożem. Silny mięsień piszczelowy tylny wzmacnia dźwignię, którą tworzy stopa, przez co zyskujesz więcej mocy i szybkości przy odbiciu.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Jeśli jest słaby, łatwiej o złamania zmęczeniowe kości śródstopia i kości łódkowatej. Więcej też musi przyjmować na siebie ścięgno Achillesa, więc łatwiej o jego przeciążenie. Poza tym zwiększa to ryzyko bólu podudzi i zapalenia rozcięgna podeszwowego. Cóż, lepiej o nim nie zapominać.

Jak go ratować?

Umieść taśmę oporową na wysokości kolan i ustaw stopy na szerokość barków. Wspinaj się na palce. Zrób 3 razy 25 powtórzeń.

Jak go wzmacniać?

Podskokami na jednej nodze. Staraj się utrzymywać kolano nad stopą. Próbuj odbijać się z palców i lądować na palcach. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń i zmień ćwiczącą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy biegacza Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Zginacz krótki palców

Gdzie go szukać?

Ten mięsień sąsiaduje ze sławnym rozcięgnem podeszwowym, które bliżej poznajesz zazwyczaj wtedy, gdy zaczyna boleć i uniemożliwiać chodzenie. Zginacz krótki palców w każdym kroku odpowiada za - jak sama nazwa wskazuje - zgięcie czterech mniejszych palców stopy.

Dlaczego ma znaczenie?

Efektywne zginanie palców stopy pozwala kontrolować jej łuk poprzeczny, który biegnie w poprzek od palucha do małego palca i wspomaga balans, dystrybucję masy oraz napęd w każdym kroku. Wszystko to sprawia, że lądujesz i przemieszczasz się do przodu bardziej efektywnie. Zachowanie prawidłowego łuku poprzecznego zapewnia też przestrzeń ścięgnom i nerwom, które nie są dzięki temu uciskane pod ciężarem masy ciała przy każdym zderzeniu stopy z podłożem.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Osłabione mięśnie zginacza krótkiego palców powodują obniżenie łuku poprzecznego, co może powodować kontuzje śródstopia i kłopoty z przebiegającymi tam nerwami.

Jak go ratować?

Usiądź i oprzyj płasko stopy na podłodze. Próbuj unieść łuki stopy, wciskając palce w podłogę. Wyobraź sobie, że pod środkową częścią podeszwy masz pinezkę, na której nie chcesz stanąć. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń.

Jak go wzmacniać?

Zrób 15 kroków, trzymając hantelki w dłoniach. Stawiaj stopę na pięcie, następnie przetaczaj ją i wejdź na palce, by aktywować ich mięśnie. Rób 3 serie po 15 kroków każdą nogą.

REKLAMA

Trening siłowy biegacza Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Mięsień płaszczkowaty

Gdzie go szukać?

Biegnie wzdłuż łydki pod kolanem do pięty. Bierze udział w zginaniu podeszwowym stopy (palcami w dół) podczas chodzenia. Trochę podobnie jak mięsień strzałkowy długi (patrz niżej), ale mniej od niego angażuje się w balansowanie, a bardziej w nadawanie Ci napędu.

Dlaczego ma znaczenie?

Jest trochę przez biegaczy niedoceniany, a produkuje większość mocy, gdy w biegu kolano jest zgięte. Zwiększa też kontrolę stawu skokowego dla lepszego odepchnięcia się i szybkości każdego kroku.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Słabość mięśnia płaszczkowatego odbija się na innych mięśniach łydki, przeciążając je podczas biegu. Może powodować szybsze uniesienie pięty i zgięcie kolana, co przekłada się na więcej krótszych kroków, na czym cierpi tempo i Twoja wytrzymałość.

Jak go ratować?

Rozciągaj go przy ścianie. Ugnij prawe kolano wysuniętej do przodu nogi (stopa płasko). Ugnij lewe kolano (nogi za sobą) i obniż je, aż poczujesz rozciąganie. Powtarzaj trzy razy po 30 sekund rozciągania na każdą nogę.

Jak go wzmacniać?

Proste i skuteczne są wspięcia na palce. Stań przodem prawej stopy na stopniu, lewą zahacz za prawą łydką. Obniż powoli piętę poniżej palców i unieś ją, wchodząc na palce. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy biegacza Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Mięsień strzałkowy długi

Gdzie go szukać?

Biegnie wzdłuż łydki do stawu skokowego i stopy, kontrolując ich ułożenie w czasie stawiania kroków. Bierze udział w zginaniu podeszwowym stopy (czyli palcami w dół), ale w odróżnieniu od mięśnia płaszczkowatego, który daje napęd do przodu, jego główną rolą jest wspieranie i kontrolowanie ustawienia stopy, zapobiegając jej skręcaniu na zewnątrz.

Dlaczego ma znaczenie?

Jest bardzo ważnym elementem stabilizującym staw skokowy i kontrolującym stopę podczas zderzenia z podłożem. Dzięki niemu płynnie przetaczasz stopę od pięty, przez śródstopie, po oderwanie palców.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Niestabilne stawy skokowe, słaba mechanika i obrócenie stopy na zewnątrz nieuchronnie prowadzi do skręcenia. Nacisk na kość sześcienną może też wywoływać nagły ból w okolicy stawu skokowego.

Jak go ratować?

Usiądź na krześle, oprzyj prawą kostkę nad lewym kolanem i ręką lekko skręć stopę po łuku do góry. Ćwicz 3 razy po 10 sekund na każdą nogę.

Jak go wzmacniać?

Usiądź na ziemi i zahacz taśmę oporową o lewą stopę, następnie przenieś gumę pod prawą stopę i złap jej końce w prawą dłoń. Odsuwaj stopę przeciw oporowi taśmy i powoli wracaj nią do pozycji neutralnej. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń na nogę.

Zobacz także:

RW 01-02/2020

Zobacz również:
Co łączy jogę i szybkość? Biegacze. Jak się okazuje - nie po raz pierwszy zresztą - praktykowanie pozycji jogi przynosi ciału człowieka korzyści, które przekładają się na lepsze wyniki, a także oznaczają mniej kontuzji i jeszcze więcej przyjemności z biegania.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA