Runner's World poleca:

Trening siłowy na powietrzu. Ćwiczenia na wzmocnienie ciała

Poleć ten artykuł:

Szukasz narzędzia, które poprawi Twoją formę, wzmacniając dokładnie te mięśnie, które biegaczom są potrzebne najbardziej? Oto ono: trening wytrzymałościowo-siłowy, czyli połączenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała i biegu. Dzięki niemu pobiegniesz szybciej, mocniej i dalej.

Cross trening

Taki trening siłowy pomoże na trasie niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, czy do pokonania pierwszej „piątki”.

Rób ten zestaw 1-3 razy w tygodniu, w dni treningu tempa czy szybkości, na przemian z dniami o mniejszej intensywności.

Popraw wytrzymałość

Wykonaj wszystkie ćwiczenia tak szybko, jak dasz radę. Rób takie przerwy, jakich potrzebujesz. Bieg po ćwiczeniach nauczy Cię pokonywać zmęczenie, poprawiając wytrzymałość. W ten sposób nauczysz się pokonywać trudne momenty.

Przebiegnij 2 km w komfortowym dla Ciebie tempie.

Pompki (x 100 - łącznie)


  • Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i stopach. Wyprostuj ramiona.
  • Trzymając proste plecy, zegnij ramiona, zbliżając tułów do ziemi. Wyprostuj ramiona. Można oprzeć się na kolanach, przez co ciężar będzie zmniejszony o połowę – to może przydać się paniom. Zrób tyle serii, ile potrzebujesz.

Przysiady (x 100)


Stań w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a ramiona po bokach tułowia. Zrób przysiad, aż tył uda dotknie łydek. Trzymaj kolana w linii nóg. b) Wróć do stania, bez odrywania pięt od podłoża. Zrób 100 powtórzeń w tylu podejściach, ilu potrzebujesz.

Podciąganie (x 15)


  • Złap drążek lub gałąź podchwytem, trzymając dłonie na szerokość barków. Zrób zwis, tak by ramiona były całkowicie wyprostowane.
  • Zegnij ramiona, podciągając się, tak by broda wzniosła się ponad drążek. Opuść się. Możesz to zrobić w kilku podejściach. Panie mogą to ćwiczenie opuścić.

Przebiegnij 3 km w wygodnym dla Ciebie tempie.

Tagi: trening crossowy | ćwiczenia siłowe | ćwiczenia na powietrzu | trening siłowy

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij