Runner's World poleca:

Trening szybkości dla początkujących biegaczy

Poleć ten artykuł:

Jeżeli biegasz regularnie i bez przerw na marsz, możesz wprowadzić raz w tygodniu sesje, które poprawią Twoją szybkość. Na początku mogą to być treningi, podczas których po prostu pobiegniesz nieco szybciej niż zazwyczaj. Podpowiadamy kilka sesji, od jakich warto zacząć.

biegacz, bieg rano

Pewnie nieraz już obiło Ci się o uszy o pozytywnych skutkach szybkiego biegania, ale mimo wszystko unikasz takich treningów. Istnieje błędne przekonanie, że mocniejsze biegi „bolą”, „duszą” i w ogóle „chce się po nich wymiotować”. Rzeczywiście tak się może skończyć, jeżeli podejdziesz do tematu nieumiejętnie.

Stopniowe zwiększanie obciążeń, stawianie sobie realnych celów i włączenie wielu regeneracyjnych przerw do takich sesji sprawi, że ten trening nie będzie odstraszający. Spróbuj jednej z technik na zabawę prędkością. Włącz ją do treningu raz w tygodniu.

Berek: Jeżeli trenujesz z kumplem lub w większej grupie, pobawcie się w biegową odmianę berka. Polega na tym, że jedna osoba goni, a druga ucieka. Po 3-6 minutach zabawy robicie 2-3 minuty przerwy na odpoczynek. Cały cykl możecie powtórzyć 2-3 razy.

Przyspieszenie: W trakcie zwykłego treningu, mniej więcej w połowie, przyspiesz na odcinku 20-50 m, potem zwolnij do truchtu na 2-4 minuty. Powtórz takie zrywy 3-5 razy.

Bieżnia: Na bieżni lekkoatletycznej biegnij na prostej od 5 do 8 sekund szybciej niż Twoje tradycyjne tempo lub na jakieś 80 proc. możliwości, a potem maszeruj przez 2 minuty. Powtórz cały cykl 2-3 razy. Potem dodaj wiraże, aż cała długość przyspieszenia wyniesie 200 metrów.

Górki: Znajdź wzniesienie o lekkim nachyleniu, na które będziesz wbiegać przez 30-60 sekund. Zacznij powoli, przyspiesz w środkowej części wzniesienia i znowu zwolnij tuż przed szczytem. Maszeruj w dół dla regeneracji. Powtórz 5-6 razy.

Schody: Poszukaj schodów na świeżym powietrzu (stadion, wiadukt) Wbiegaj na nie żwawym tempem i powoli schodź. Powtórz 4-5 razy w zależności od liczby stopni. Możesz ćwiczyć jak Rocky Balboa i dodać je na sam koniec treningu.

Fartlek: „Zabawa biegowa” ze Szwecji to trening, w którym naprzemiennie biegniesz wolne i szybkie odcinki. Na przykład: biegnij szybciej przez 10-30 sekund, potem przejdź do 60-sekundowego truchtu i znowu przyspiesz. Eksperymentuj z długościami i mocniejszym tempem.

RW 08/2014

Tagi: jak trenować szybkość | trening szybkościowy | poprawa szybkości

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij