Runner's World poleca:

Trening w 30 minut: Plany na 5 km, 10 km i półmaraton

Poleć ten artykuł:

Pół godziny to mniej niż reklamy w czasie filmu. Ale jeśli mądrze je wykorzystasz, to w kilka tygodni możesz zbudować podwaliny pod naprawdę świetną formę. Zobacz, jak ułożyć swój trening, by w krótki czas przygotować swoje ciało na start w biegowej imprezie.

bieganie z zegarkiem, biegaczka

Gdy naczelny zadzwonił do mnie z propozycją przygotowania niniejszego materiału, parsknąłem śmiechem. Ja, szanujący się trener i doświadczony (przez los i czas) zawodnik, miałbym niby ułożyć plan do półmaratonu, zakładający, że pojedynczy trening ma trwać 30 minut? Serio? Tylko tyle?

Śmiejąc się w duchu, myślałem, że 30 minut dziennie to przecież zbyt krótko, by myśleć o długotrwałej poprawie formy. Nie da się oszukać fizjologii i fizyki. Półgodzinne bieganie może być co najwyżej podtrzymaniem aktywności, a nie zbudowaniem solidnej bazy do 10 kilometrów czy półmaratonu. Zdecydowanie lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu po godzinie niż codziennie po 30 minut. A może jednak się da…?

Niemożliwe? Możliwe!

Ale cóż, wyzwania warto podejmować. W końcu we współczesnym świecie triumfy święcą programy instant, tym bardziej że większość z nas ma naprawdę spory problem z wyskrobaniem dla siebie z planu dnia więcej niż dwa kwadranse. A ponieważ podobno problemy niemożliwe do rozwiązania pozostają takimi do czasu, aż zabierze się za nie ktoś, kto o tym nie wie, wziąłem się do roboty.

Efekt? Programy, dzięki którym będziesz w stanie zbudować solidną podstawę formy w ciągu pół godziny dziennie, a jeśli dopiero zaczynasz pracę nad swoją kondycją, szybko zauważysz, że jest dzięki nim najlepsza od lat. Ale jest jeden mały haczyk: spojrzyj na plany z uwagą i realizuj je dzień po dniu sumiennie, bo naprawdę każdy element jest istotny.

Oszukiwanie zegara

Jeśli jesteś osobą zapracowaną, masz mnóstwo obowiązków i mało czasu dla siebie, każda minuta będzie cenna. Postaraj się, przynajmniej w trakcie ostatnich dwóch tygodni przed docelowymi zawodami, wysypiać się, staranniej się odżywiać i więcej przebywać w ruchu.

Jak to zrobić? Prostych trików jest sporo. Możesz zaparkować samochód trochę dalej od pracy lub wysiąść jeden przystanek wcześniej z autobusu. Możesz podczas mycia zębów lub gotowania wykonywać wspięcia na palce lub półprzysiady. Możesz wchodzić po schodach, zamiast jechać windą.

Spróbuj programów, które doprowadzą Cię na skróty, choć z zachowaniem odpowiednich proporcji, do linii startu na „piątkę”, „dyszkę” lub w półmaratonie. Wreszcie czeka Cię ponad 30-minutowa próba. Od strzału startera wszystko już w Twoich nogach.

Plan treningowy na 5 km - trening 30 minut dziennie

Plan zakłada, że jesteś zdrową i sprawną osobą, która wcześniej nie biegała i planuje ukończyć na zawodach swoje pierwsze 5 km. Masz zaledwie 30 minut na codzienny trening, musisz więc wykorzystać ten czas optymalnie. Wskazane w planie ćwiczenia w ruchu obejmują krótkie skipy, wymachy ramion, przeskoki i skręty, wykonywane w bardzo wolnym truchcie. Ważne – nie trenujesz 7 dni w tygodniu, tylko 5. Poniedziałki i piątki masz wolne.

Tydzień

Wtorek

Środa

Czwartek

Sobota

Niedziela

I

5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz

wolne

5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 20 sekund szybki bieg, przerwy 2 minuty trucht

5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 3 x 4 min wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz

10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze

II

5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 3 min wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz

10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze

5 min szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 40 s szybki bieg, przerwy 2,5 minuty trucht

marszobieg: 3 x 8 minut wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz

25 minut spokojna jazda na rowerze, 5 minut ćwiczenia w ruchu

III

5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 10 x 20 s szybki bieg, przerwy 1,5 minuty trucht

10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze

5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 10 x 1 minuta wolny bieg, przerwy 1 min marsz

2 x 14 minut wolny bieg, przerwa 2 minuty marsz

20 minut spokojna jazda na rowerze, 10 minut ćwiczenia w ruchu

IV

5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 minut wolny bieg, 6 x 30 s szybki bieg, przerwy 2 min trucht

wolne

5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 6 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz

wolne

START 5 KM

Na następnej stronie znajdziesz plany na 10 km i półmaraton.

Tagi: plany treningowe | trening w 30 minut | plan treningowy 5 km | plan treningowy 10 km | plan treningowy półmaraton

Oceń artykuł:

4.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij