Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Trening w samą porę: Kiedy najlepiej biegać?

Biegi wytrzymałościowe najlepiej zrobić rano, by jak najszybciej zacząć spalać tłuszcz. Na ćwiczenia jakościowe najlepsza pora to popołudnie. Jeżeli czas Ci na to pozwala, dostosuj treningi do swojego zegara biologicznego, a Twoja forma już nigdy się nie spóźni. 

trening, kiedy biegać, bieganie rano, bieganie wieczorem Ilustracja: Zohar Lazar

Jaka jest najlepsza pora na trening? Każda! Ranne ptaszki po treningu dostają kopa na cały dzień i mają wolne popołudnia. Nocne marki wysypiają się rano i dopiero potem pobudzają treningiem.

Obie sytuacje są korzystne dla Twojego zdrowia i dyspozycji w ciągu dnia. O wyborze pory decydują obowiązki i predyspozycje. Jeżeli jednak jesteś w komfortowej sytuacji i możesz wybrać, czy biegać rano, czy wieczorem, warto dostosować się do swojego zegara biologicznego.

 

Zapewne czujesz, że Twoja dyspozycja zmienia się w ciągu dnia. Na przykład: wykonanie bardziej wymagających ćwiczeń przychodzi Ci łatwiej po południu niż zaraz po przebudzeniu. Dlatego, trenując we właściwym momencie dnia, wyciśniesz z siebie więcej i poprawisz skuteczność ćwiczeń.

Rozwiąż test: Kiedy najlepiej biegać: rano czy wieczorem? [QUIZ]

Tak najlepiej rozplanować kluczowe treningi w ciągu dnia i całych przygotowań:

Długi poranek

Godziny wczesnoporanne to najlepszy czas na trening wytrzymałości, czyli długie, swobodne biegi. Jesteś wówczas około 10-12 godzin po ostatnim większym posiłku. Organizm szybciej zacznie czerpać energię z tłuszczu. Przed biegiem dobrze zjeść przekąskę, która będzie miała 100-200 kcal, np. jogurt z owocami czy owsiankę. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wskazują, że poranny trening zmniejsza łaknienie.

Poza tym, rano temperatura Twego ciała i otoczenia są wtedy najniższe, więc trudniej się przegrzać, co ma szczególne znaczenie w związku z długimi letnimi treningami przed startami w jesiennych zawodach. Ponieważ większość imprez rozgrywanych jest rano, to też najlepszy czas, żeby przyzwyczaić się do wysiłku o tej porze. Tak robią wyczynowcy.

„Wychodzę na treningi codziennie o tych samych godzinach, czyli w czasie zawodów docelowych – tłumaczy Emil Dobrowolski, wicemistrz Polski w maratonie z 2014 roku. – To samo tyczy się posiłków: staram się, żeby plan dnia przypominał ten startowy”. Musisz wziąć pod uwagę, że jeżeli będziesz trenować wyłącznie popołudniami i wieczorami, w dniu startu możesz czuć się nieco słabiej.

Mocne popołudnie

Twoja szybkość, siła, czas reakcji, koordynacja ruchowa są uzależnione od temperatury ciała. A najwyższą osiągasz między godzinami 16 i 20 lub 10 godzin po przebudzeniu. To czas, kiedy dochodzisz do szczytu swoich możliwości fizycznych. Dodatkowo włókna mięśniowe są wówczas bardziej rozluźnione, a przez to spada podatność na kontuzje.

Zatem wszystkie warunki sprzyjają, żeby zrobić trening jakościowy: sprinty, podbiegi, tempówki, interwały itd. Wyciągniesz wówczas maksimum ze swojego silnika. Na przeszkodzie w wykonaniu porządnego treningu mogą stanąć trudy dnia. Za duży stres w pracy zwiększy wytwarzanie kortyzolu, a podwyższony poziom tego hormonu spowoduje gorszą pracę mięśni i ryzyko kontuzji.

Jeżeli w ciągu dnia nie będziesz mieć czasu na regularne posiłki, spadnie Ci poziom cukru we krwi i możesz nie podołać wymaganiom cięższych ćwiczeń. Idealny scenariusz w dniu treningowym to unikanie, w miarę możliwości, stresujących sytuacji i lekki posiłek zjedzony godzinę przed bieganiem (np. krem z pomidorów).

Mieszanka doskonała

Treningi jakościowe angażują inne systemy energetyczne: sprinty (wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy), tempówka i dłuższe interwały (wysiłek beztlenowy kwasomlekowy) czy biegi wytrzymałościowe (wysiłek tlenowy). To oznacza, że takie "różne" ćwiczenia jakościowe możesz robić w odstępach 2-3 dni.

Podobną metodę praktykuje Emil Dobrowolski, który nawet poszedł o krok dalej, robiąc mocniejsze treningi jeden po drugim. „Zazwyczaj szybkość robię po wytrzymałości lub sile. Przy dwóch treningach dziennie to jedno rano, a drugie po południu. Jeżeli wychodzę biegać tylko raz, to następnego dnia” – zdradza czołowy polski maratończyk.

Kluczem pełnej regeneracji jest wystarczająco duże oddzielenie takich samych ćwiczeń. Generalnie między sprintami potrzebujesz co najmniej 5 dni przerwy, 4 dni między dłuższymi interwałami i tempówkami, 7 dni między treningami wytrzymałościowymi. Z zastrzeżeniem, że początkujący powinni te okresy wydłużyć o 1-2 dni, jeżeli nie czują się w pełni zregenerowani.

Bardziej doświadczeni mogą natomiast robić trening jakościowy dwa razy z rzędu, ale kolejne dni poświęcą wówczas na wypoczynek lub inne ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że brak wystarczającego wypoczynku doprowadzi Cię do cienkiej granicy przetrenowania. Spójrz na tabelę „Terminarz zajęć” poniżej, jak zgodnie z tymi zasadami rozłożyć treningi.

Urlop wypoczynkowy

Ciężko pracujesz na treningach, żeby na zawodach być w optymalnej formie. Zapewnisz sobie to, umiejętnie planując ostatnie mocniejsze akcenty. Przerwa między długim wybieganiem a startem powinna wynosić od 7 do 21 dni. Ostatnie ćwiczenia szybkościowe zrób od 4 do 10 dni przed imprezą docelową. Ogólnie zasada jest taka, że im więcej doświadczenia nabierasz i bardziej wygórowane cele sobie stawiasz, tym bliżej zawodów możesz robić kluczowe treningi.

Terminarz zajęć

Przykładowa rozpiska kluczowych treningów na 2 tygodnie.

a) Początkujący:

 

Pon.

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień 1

 Tempo

 Wolne

 Sprinty

 Lekki

 Wolne

 Długi

 Lekki

Tydzień 2

 Wolne

 Tempo

 Wolne

 Lekki

 Sprinty 

 Wolne 

 Długi

b) Zaawansowani:

 

Pon.

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień 1

 Ćw. aerobowe

 Tempo

 Lekki/średni

 Sprinty

 Wolne

 Długi

 Lekki 

Tydzień 2

 Tempo

 Lekki/ średni

 Sprinty

 Ćw. aerobowe

 Lekki

 Długi

 Wolne

Odpoczynek zaplanuj przed i po cięższych treningach. 

RW 08/2014  

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij