Runner's World poleca:

Plan treningowy minimum: Bieganie 2 razy w tygodniu

Poleć ten artykuł:

Brak czasu to powszechna dolegliwość. Jeżeli trudno wygospodarować Ci wolną chwilę na bieganie, spróbuj treningu opracowanego przez Veronikę Billat. Według jej metody wystarczą 2 treningi w tygodniu po 40 minut, żeby poprawić formę i przygotować się do zawodów.

Nie trzeba być laureatem nagrody Nobla, by stwierdzić, że tempo naszego życia przyspieszyło. Ale naukowcy potrzebują cyferek, dlatego badacze z Wielkiej Brytanii obliczyli, że od wczesnych lat 90. przyspieszyło ono aż o 10%. A życie w ciągłym niedoczasie (zawsze ktoś czeka na nasz raport, obiad czy naprawienie cieknącej spłuczki) nie wychodzi nam na zdrowie. Źle jemy, zaniedbujemy rodzinę i przyjaciół, nie mówiąc już o bieganiu.

Co prawda, jeśli chodzi o wciśnięcie treningu w pękający już w szwach program dnia biegacze są genialnie kreatywni (sprawdź ich pomysły na kolejnej stronie), ale im bardziej zbliżasz się do granicy 24/7, tym trudniej znaleźć te bezcenne minuty na bieg dłuższy niż do kserokopiarki.

W takiej sytuacji znalazła się pewna Francuzka - madame Veronika Billat, fizjolog z uniwersytetu w Lille, wcześniej reprezentantka swego kraju w biegach przełajowych. Ponieważ praca i hobby zabierały jej coraz więcej czasu i brakowało go na treningi, postanowiła sprawdzić, czy nie można opracować programu biegowego, który zabierałby mniej czasu, a był równie skuteczny, przynajmniej w trakcie przygotowań do półmaratonu. System, który opracowała, jest bardzo chwalony przez trenerów na całym świecie i jest wręcz idealny dla osób, które oddałyby sporo za 25. godzinę doby. Oto jego szczegóły.

W jednym tempie

Niezaprzeczalną zaletą planu Veroniki jest jego prostota. Cały program opiera się na jednym tempie - tym, przy którym osiągasz vVO2max. Kiedy biegniesz coraz szybciej, musisz dostarczać do organizmu coraz więcej tlenu. Ale nie możesz zwiększać tej wartości w nieskończoność - w pewnym momencie czujesz, że nie jesteś w stanie przerobić więcej tlenu. To jest właśnie ta prędkość (lub "velocity" - stąd v przed oznaczeniem), przy której osiągasz swoje VO2max. Aby skorzystać z tej wielkości podczas treningu, trzeba naszą definicję omawianej prędkości nieco zmodyfikować.

Oddajmy głos pani Billat: "vVO2max to taka minimalna prędkość, przy której konsumpcja tlenu już nie rośnie. Przy klasycznym VO2max nasze spożycie tlenu minimalnie rośnie, nawet wtedy, gdy wydaje się, że już osiągnęło poziom stały".

Jak wyznaczyć taką prędkość u siebie? Nie potrzebujesz do tego na szczęście laboratorium ani zaprzyjaźnionego policjanta z "suszarką". Po prostu biegnij tak szybko, jak możesz, przez 6 minut i zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać. Twoje tempo vVO2max jest średnim tempem, z jakim pokonałeś ten odcinek. Aby go obliczyć, po prostu podziel 6 przez dystans. Jeśli przebiegłeś 1,2 km, Twoje tempo wynosi 5 min/km. To Twoje podstawowe tempo w planie madame Billat. Ważne jednak, aby sprawdzać je co 4-6 tygodni, bo gwarantujemy, że dystans pokonywany w ciągu 6 minut będzie się powiększał, a Twoja forma rosła.

Dlaczego to tempo jest takie ważne? Ponieważ przy takim biegu poprawiasz zarówno wydolność aerobową swojego organizmu, jak i efektywność biegu. Oczywiście wytrenowani biegacze mogą stwierdzić, że są w stanie utrzymać je dłużej niż przez 6 minut. OK, wykorzystamy to potem, by wyśrubować do maksimum Twoje dwie sesje w tygodniu.

Do dwóch razy sztuka

Tak! To nie jest błąd w druku. Będziesz trenować tylko 2 razy. Za każdym razem kierując się tempem vVO2max. Kiedy wszystko zwali Ci się na głowę i uda Ci się wyrwać tylko 2 godziny w tygodniu, oznacza to, że postępy nie będą szybsze, jeśli uda Ci się z łapanych w przelocie minut uzbierać dodatkową godzinę na jeszcze jeden trening! Ale jeśli nawet zostaniesz przy dwóch, to badania, które przeprowadziła Billat, wykazują, że Twoje czasy i forma będą coraz lepsze.

"Trening wykonywany na poziomie 80% vVO2max lub mocniejszy nie będzie łatwy - mówi Veronika. - Zawodowcy, którzy praktycznie cały czas między treningami mogą poświęcić na regenerację, bez problemu wytrzymają trzy takie treningi, ale dla większość z nas dwa będą wystarczającym obciążeniem".

Trening nr 1

Zrób 5 odcinków, podczas których przez 3 minuty będziesz biec w tempie Billat. Potem przez kolejne 3 minuty truchtaj w tempie o połowę wolniejszym. W ustawieniu treningu pomoże Ci tabela poniżej. Cały trening zajmie około 30 minut (40 - jeśli wykonasz odpowiednią rozgrzewkę na początek i rozluźnienie z rozciąganiem na koniec). 

Zrób 5 powtórzeń "mocnych" i "luźnych" minut. Zajmie to w sumie pół godziny, a z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec - 40 minut.

Tempo Billat
(w min/km)

 Dystans pokonany
w 3 "mocne" minuty

Tempo odpoczynkowe
(50% tempa Billat)

Dystans pokonany
w 3 "luźne" minuty

3:00

1000 m

6:00

500 m

3:30

857 m

7:00

428 m

4:00

750 m

8:00

375 m

4:30

666 m

9:00

333 m

5:00

600 m

10:00

300 m

5:30

545 m

11:00

272 m

6:00

500 m

12:00

250 m

6:30

460 m

13:00

230 m

7:00

428 m

14:00

214 m

Tagi: plan treningowy półmaraton | bieganie 2 razy w tygodniu | plan minimum bieganie | trening Veronika Billat

Oceń artykuł:

3.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij