Trenuj pod profil trasy

Zbieganie z górki może być szybkie i przyjemne, ale żeby takie było, trzeba nogi wcześniej odpowiednio przygotować. Trening tempowy na zbiegach oraz 30-90-sekundowe szybsze zbiegi przyzwyczają nogi do takiego wysiłku i uchronią Cię przed kontuzją.

Wyżej i wyżej

Profil trasy bardziej zbliżony do pionu niż poziomu wbrew pozorom też ma swoje plusy. Bieganie na wzniesieniach może wyjść na dobre nogom zmęczonym płaskim asfaltem. Udowodniono naukowo, że bieg w terenie o umiarkowanym nachyleniu lepiej wpływa na nogi niż ten po płaskim.

Stopa wcześniej dotyka podłoża: opadając z niższej wysokości, jest obciążana mniejszym procentem masy. Wyzwaniem pagórkowatej trasy jest pokonanie jej możliwie najbliżej tempa startowego. Wymaga to 8-20 tygodni treningu na podbiegach. Tylko w ten sposób zbudujemy siłę, której wymagają wzniesienia.

Trening warto zacząć w lekko pofałdowanym terenie, dokładając stopniowo zabawy biegowe, np. 30 s przyspieszenia na każdym podbiegu na trasie. Wydłużaj dystanse pod górkę, pracując nad wytrzymałością. Łącząc ze sobą np. bieg tempowy na zbiegach i przyspieszenia na podbiegach, możesz dostosować swój trening do każdego profilu trasy. Teraz już żadna trasa nie będzie Ci straszna.

Profil trasy

Wskazówki, jak przygotować się do odpowiedniego terenu. Czas dobierz w zależności od dystansu.

Płaski:
Pierwszą część treningu tempowego rób na lekko pofałdowanym terenie, żeby oszczędzić nogi, a drugą już na płaskim. Dołóż do tego dwa razy w tygodniu trening na podbiegu:

• po 4-6 minutach biegu tempowego zrób 2-4 200-metrowe podbiegi, powtórz całość 2-4 razy.

Podbieg:
Trenuj zamiennie na umiarkowanym wzniesieniu (4-5 stopni nachylenia) i stromym podbiegu. To urozmaicenie lepiej wzmocni Twoje nogi.

• 6 do 8 razy 1-3-minutowe wbiegi wykonuj szybko, ale nie na max możliwości; dla odpoczynku zbiegaj truchtem.

Zbieg:
Jeżeli nie masz w swojej okolicy dłuższego zbiegu, możesz trenować na bieżni, która pozwala na ustawienie nachylenia również w dół (ustaw je na 1-5 stopni):

• biegaj przez 4 do 10 kilometrów, w tempie o 5-10 sekund szybszym niż Twoje właściwe tempo startowe.

RW 03/2010