Twój najlepszy bieg na 10 km: 19 kroków do życiówki

Biegi na 10 km zasłużenie znajdują się na liście najbardziej popularnych zawodów biegowych nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Dystans ten jest stosunkowo łatwy do pokonania dla początkujących, choć jest już dla nich sporym wyzwaniem. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy to test wytrzymałości i szybkości. A programy treningowe do 10 km mają w sobie wszystko, czego możesz potrzebować w startach na innych, dłuższych lub krótszych dystansach. W dodatku start na „dyszkę” (i przedstartowy odpoczynek) właściwie nie kolidują z żadnym planem treningowym.

Oto 19 porad treningowych i startowych, dzięki którym Twoja następna „dyszka” może być tą najlepszą.

1. Zalicz 3 x 3

Trening 3 x 3 km w tempie startowym jest prosty w swojej strukturze, ale niełatwy do zaliczenia. Dochodź do niego przez 8 tygodni, zwiększając obciążenia od 6 x 1,5 km, przez miks 1,5 i 3 km (np. 2 x 1,5 i 1 x 3 km lub na odwrót), aż do 3 x 3 km. Zaplanuj ten trening na 9-12 dni przed startem, by zdążyć odpocząć.

2. Ścinaj zakręty

Trasa wyznaczona jest po najkrótszej możliwej drodze. Ścinaj więc zakręty, biegnąc prostą linią, kiedy to tylko możliwe. Większość z nas na zakrętach zwalnia – postaraj się pokonywać je na wysokiej kadencji, przy krótszych krokach, a nie stracisz na nich za dużo cennych sekund.

3. Kup parę szybkich butów

Bieganie w lżejszych butach startowych zwiększa szansę na ustanowienie nowej życiówki. Badania wykazują, że każde 30 gramów mniej na nogach pozwoli Ci oszczędzić 2 sekundy na 3 kilometrach. Czyli jeśli zmienisz buty o wadze 350 g na lżejsze o 100 g, to możesz zaoszczędzić na dystansie 10 km aż 22 sekundy. To może oznaczać rekord lub jego brak.

4. Strzel sobie kawę

Kofeina maksymalne stężenie we krwi osiąga po godzinie od jej spożycia. Jeśli więc zamierzasz biec 10 km przez godzinę, to napij się kawy na 10-20 minut przed startem. Jeśli chcesz złamać 40 minut, strzel sobie kofeinowy zastrzyk pół godziny przed startem. Celuj w 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Podwójne espresso to około 125 mg.

5. Nie pij podczas biegu

Na dystansie 10 km nie ma potrzeby zabierania ze sobą bidonu. Jeśli potrzebujesz płynu, to na większości zawodów bufet jest w połowie dystansu. Przy wysiłku trwającym około godziny wystarczy tylko przepłukać usta węglowodanowym napojem – zatrzymywanie się, by go wypić, może wybić Cię z rytmu. Chyba że biegniesz dla przyjemności, przecież najlepsze 10 km nie zawsze musi oznaczać najszybsze.

6. Odpocznij przed startem

Na tydzień przed startem zmniejsz objętość treningową o jakieś 50-60%, a to, co zostanie, podziel równo na biegi z mocnymi akcentami i regeneracyjne. Dzięki temu Twoje ciało będzie wypoczęte i pełne energii w dniu startu.

7. Dopasuj trening

W biegu na 10 km zwykle biegniesz na jakieś 85-90% wysiłku maksymalnego, oczywiście w zależności od aktualnego przygotowania. To właśnie umiejętność biegania w odpowiednim tempie przy wysiłku na poziomie 85% VO2 max jest ważniejsza niż Twoja szybkość maksymalna. Dlatego wplataj w treningi biegi w tempie na 3 i 5 km na równi z dłuższymi biegami w zakładanym tempie na 10 km.

8. Zrzuć nadmiar kilogramów

Jest wiele dowodów na to, że na każdy kilogram masy ciała mniej biega się o 5 sekund na kilometr szybciej. Jeśli więc Twoje nogi muszą dźwigać trochę nadmiarowych kilogramów, pomyśl, że bez tego balastu masz szansę na urwanie nawet minuty ze swojego końcowego czasu na „dychę”.

9. Dostrajanie do 10 km

Połączenie elementów szybkościowych i tempowych na jednym treningu pomaga na 5 i 10 km. Najlepiej spróbować tego na 3-4 tygodnie przed startem. Główny element treningu to odcinki 800 i 400 m w tempie na 5 km lub szybszym. 1. 3 x 800 m z przerwami po 2 minuty na regenerację, potem 3 minuty odpoczynku. 2. 3 x 400 m, 90 s regeneracji, 5 min odpoczynku. 3. 10 min w tempie startowym, 5 min odpoczynku 4. 4 x 200 m, 60 s na regenerację. Ostatni element treningu nie ma ram czasowych: nie oszczędzaj się na niego, bo nie musi być robiony na maksa.

10. Podczep się

Po kilku kilometrach podłącz się do grupy, która biegnie w Twoim tempie, albo nieco szybciej. Badania pokazują jednoznacznie, że biegnąc w grupie o podobnych możliwościach, wraz z kolejnymi kilometrami nie tracisz dużo w stosunku do swojego tempa początkowego.

11. Krótko i szybko

W stanie spoczynku ludzkie ciało tłoczy do komórek około 5 litrów krwi na minutę (nazywa się to rzutem serca albo pojemnością minutową). Aby przebiec 10 km poniżej godziny, rzut serca zwiększa się do 15-17 litrów na minutę, a przy 45 minutach może osiągnąć nawet poziom 23 l/min.

By przygotować na to serce, rób krótkie interwały: one w znaczący sposób poprawiają wydolność serca. Jeśli szukasz sposobów na nową życiówkę na 10 km, rekomendujemy cotygodniowe sesje składające się z szybkich odcinków – w tempie od 10 do 30 sekund na km szybszych niż tempo z aktualnego rekordu na 5 km. Między nimi odpoczywaj, truchtając tyle samo czasu (albo nawet dwukrotnie dłużej), co trwał szybki odcinek. Zacznij od krótszych odcinków, np. 200 m lub 30 s. Wydłużaj to do 300 m lub minuty szybszego biegania.

12. Z głową w chmurach

Nie chodzi o myślenie o niebieskich migdałach, ale o bieganie z wyprostowaną sylwetką. Jest wiele teorii dotyczących idealnej postawy biegowej, ale jeśli nie będziesz się za bardzo pochylać, to sporo z tych teorii masz już zastosowanych w praktyce. Głowa nad barkami, barki nad biodrami, a biodra nad nogami – raczej w linii prostej niż w zygzaku, w pozycji lekko pochylonej do przodu. Dzięki temu nie tylko lżejszy będzie Twój bieg, ale też mniej będzie się męczyć Twoje ciało.

13. Przemyśl bieg

W czasie biegu będą trudne momenty – lepiej się ich spodziewaj. I Przygotuj na nie pozytywną strategię. Spróbuj wtedy skoncentrować się na technice, na takich elementach, jak praca ramion (są na pewno mniej zmęczone niż nogi). Ich kontrolowane wymachy pomogą utrzymać rytm biegu. Przygotuj sobie wewnętrzny okrzyk, który działa na Ciebie motywująco, albo miej w głowie historię kogoś, kto nie poddał się przeciwnościom losu.

14. Na lekkim hamulcu

Aby uniknąć zbyt szybkiego startu, celuj przez pierwsze trzy kilometry w tempo o 4-7 sekund wolniejsze niż zakładane tempo startowe. Wydaje się, że stracisz przez to cenne 12-21 sekund, ale praktyka pokazuje, że to najskuteczniejsza strategia biegu po nowy rekord.

15. Dodaj mocy swoim krokom

Wspięcia na ławce

Dlaczego: Wzmocnią tył uda.

Jak: Stań na ławce, opierając ciężar ciała na lewej nodze, a prawą trzymając w powietrzu za sobą. Obniżaj pozycję, aż prawą stopą dotkniesz podłoża. Pracując na lewej stopie, wróć do stania na lewej nodze. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Przysiady jednonóż

Dlaczego: Wzmocnią przód ud i pośladki.

Jak: Stań z lewą nogą z przodu, a prawą opartą za sobą na podwyższeniu (jakieś 30 cm). Obniż pozycję, zginając lewe kolano do kąta prostego. Wróć do stania. Zrób po 2-3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Podskoki na jednej nodze

Dlaczego: Wzmocnią stopę, nogi i biodro.

Jak: Z przysiadu na jednej nodze wyskocz dynamicznie w górę na lewej stopie (3 podskoki na sekundę). Staraj się mieć krótki kontakt z podłożem i tylko przodem stopy. Zrób po 2-3 serie po 10-30 sekund pracy na każdą nogę.

16. Do startu, gotowi...

Nawet szybki trucht nie przygotuje Cię do szybkiego biegania. Kilka minut mocnego biegania w czasie rozgrzewki podniesie efektywność dostarczania tlenu do mięśni do maksymalnego poziomu. Po kilku minutach truchtu spróbuj przez 4 minuty biec, podkręcając tempo od maratonowego do progowego (tempa, w którym dochodzisz do progu mleczanowego). Zrób to na 10 minut przed startem.

17. Przetrenuj swój start

Aby odwzorować intensywność biegu na 10 km, włącz w swój plan treningowy mocne sesje, w których będziesz zmieniać tempo między tym, którym pobiegniesz na zawodach, a nieco wolniejszym, ale nadal mocnym. Np. jeśli chcesz złamać 40 minut, spróbuj tego: 6 minut w tempie 4:00 min/km, potem 3 min w tempie 4:30 min/km. Powtórz to 5 razy.

18. Wyznacz sobie cel

Wyznacz realny cel. Wejdź na stronę runners-world.pl/kalkulatory, gdzie na podstawie swoich wyników na innych dystansach będziesz w stanie określić realny czas na 10 km. Potem znajdź właściwy plan treningowy. Musisz przygotować organizm do tego wyzwania – z marszu tego nie zrobisz, chyba że to Twoja pierwsza „dyszka”: wtedy rekord gwarantowany. Indywidualny plan pozwoli Ci utrzymać rytm przygotowań i motywację.

19. Ramię w ramię

Pamiętaj: trenuj trzymanie łokci w miarę blisko tułowia. To wyeliminuje niepotrzebne, dodatkowe napięcia mięśni tułowia, pozwoli utrzymać zrelaksowane barki i ułatwi lepsze oddychanie. Dzięki temu będziesz mieć więcej sił na finiszu.

RW 03-04/2022