Runner's World poleca:

Twój najlepszy maraton: 3 programy treningowe

Poleć ten artykuł:

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz ich już za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

maraton, wyzwanie, biegacz, rano

Maraton można ukończyć z przerwami na marsz, przebiec, albo pokonać go, śrubując swoją życiówkę. Ale na mecie zawsze jesteś zwycięzcą. Proponujemy trzy programy treningowe, w które pomogą Ci wznieść toast na mecie królewskiego dystansu:

Poradnik dla debiutanta w maratonie

Dobiegnij do mety bez przysłowiowej ściany i chwil zwątpienia na trasie.

1. Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo.

Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu.

Jeśli będziesz za bardzo przyspieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.

2. Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem

Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.

3. Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu

Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoją psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.

PLAN TRENINGOWY

Cel: Ukończyć bieg bez przerw na marsz

To plan dla początkujących, ale takich, którzy biegają co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.

Tydzień

Wt.

Śr.

Czw.

Sob.

Nd.

Łącznie

1

5 km spokojnego biegu

Wolne

7 km spokojnego biegu

5 km spokojnego biegu

8 km DW

25 km

2

5 km spokojnego biegu

Wolne

5 km spokojnego biegu

6 km spokojnego biegu

12 km DW

28 km

3

5 km spokojnego biegu

Wolne

7 km spokojnego biegu

6 km spokojnego biegu

14 km DW

32 km

4

7 km spokojnego biegu

 Test 1500 m

5 km spokojnego biegu

 6 km spokojnego biegu

 12 km DW

 30 km

5

7 km spokojnego biegu

 Wolne

5 km spokojnego biegu

 8 km spokojnego biegu

 15 km DW

 35 km

6

7 km spokojnego biegu

 Wolne

5 km spokojnego biegu

 8 km spokojnego biegu

 18 km DW

 38 km

7

7 km spokojnego biegu

 Wolne

7 km spokojnego biegu

 6 km spokojnego biegu

 23 km DW

 43 km

8

7 km spokojnego biegu

 Test 1500 m

7 km spokojnego biegu

 6 km spokojnego biegu

 21 km DW lub półmaraton

 41 km

9

7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki

 Wolne

10 km spokojnego biegu

 6 km spokojnego biegu

 25 km DW

 48 km

10

7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki

 Wolne

10 km spokojnego biegu

 6 km spokojnego biegu

 28 km DW

 51 km

11

10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek

 Wolne

8 km spokojnego biegu

 8 km spokojnego biegu

 32 km DW

 58 km

12

12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek

 Test 1500 m

12 km spokojnego biegu

 12 km spokojnego biegu

 25 km DW

 61 km

13

10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek

 Wolne

12 km spokojnego biegu

 12 km spokojnego biegu

 34 km DW

 68 km

14

12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek

 Wolne

12 km spokojnego biegu

 12 km spokojnego biegu

 18 km DW

 54 km

15

8 km spokojnego biegu + 6 przebieżek

 Wolne

6 km spokojnego biegu

 8 km spokojnego biegu

 15 km DW

 37 km

16

5 km spokojnego biegu

 Test 1500 m

6 km spokojnego biegu

 5 km spokojnego biegu

 MARATON

 58 km

 

LEGENDA:

Wolne: Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie. Wolne jest też we wszystkie poniedziałki i piątki.

Spokojny bieg: Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym biegowym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić lekki trening aerobowy na maszynach, które mogą być przyjazne dla Twoich stawów: eliptyk czy rower.

DW - długie wybiegania: To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry.

Pamiętaj: Lepiej i zdrowiej przygotować się w 16 tygodni, biegając po 50-60 km tygodniowo, niż w półtora miesiąca robiąc po 80 czy nawet 100.

Tagi: program treningowy maraton | plan treningowy na maraton

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij