Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Bieganie i postanowienia. Jak zrealizować cel na nowy sezon?

Nowy rok to czas na nowe wyzwania. Jaki cel przyświeca Tobie? Zwiększysz kilometraż, zapiszesz się na jogę, będziesz bardziej konsekwentnie trenować, zrzucisz wagę, ukończysz triathlon czy pobijesz życiówkę? Skorzystaj z porad, jak zrealizować swoje biegowe postanowienia.

postanowienia noworoczne, postanowienia na nowy rok, cele sportowe Zrealizuj postanowienia na Nowy Rok / ilustracje: Nick Iluzada

Łatwo powiedzieć: nowy rok – nowy start, więc wszystko jest możliwe. Szkoda tylko, że obowiązki i długość doby pozostają niezmienne. OK, ale nawet jeśli nie wierzysz w noworoczne postanowienia i w to, że kolejna zima coś zmieni, możesz uwierzyć w siebie. I w to, że warto stawać się lepszym. Bo tak naprawdę nie ma znaczenia, czy Twój zapał do działania wystrzeli wraz z sylwestrowymi fajerwerkami, czy dopiero po stopnieniu śniegu.

Po cichu marzysz o podium w swojej kategorii wiekowej albo myślisz o urwaniu tych 2 minut, których brakuje Ci do złamania 3:30 na maratonie? A może masz dość podnoszenia poprzeczki z roku na rok? Może po prostu wystarczy tę poprzeczkę zawiesić gdzie indziej albo zatrzymać ją w miejscu i zacząć się cieszyć tym, co masz.

Kochasz biegać, ale nie chcesz się ścigać? Chyba najwyższa pora wyrwać się z miasta i ruszyć w teren. A może jedyne, co Cię trapi, to: „Co, u licha, znaczą »split« i »lap« w moim zegarku?!”. Pora się dowiedzieć i cieszyć się z kolejnego kroku naprzód.

Być może chwila zadumy nad minionym rokiem uzmysłowi Ci też, jak wiele bieganie dla Ciebie znaczy i że pora podzielić się tym z innymi. Podpowiadamy, jak to wszystko zrobić. Nieważne, kiedy.

postanowienia noworoczne, postanowienia na nowy rok, cele sportowe Postanowienia na Nowy Rok / ilustracje: Nick Iluzada

Wydłużyć przebiegany dystans

Pierwsze osiągnięcie to często 30 minut ciągłego biegu. Później apetyt rośnie w miarę jedzenia. Największy głód wywołuje start w zawodach. Od strzału startera aż do mety przekonujesz się, na ile Cię naprawdę stać i jak wiele dzięki temu przeżyciu zyskujesz. Kolejne wyzwania pokazują tylko, że nie ma rzeczy niemożliwych.

Droga do celu: Jeżeli chcesz wydłużyć dystans, stopniowo zwiększaj kilometraż przez 6-16 tygodni, a potem utrzymuj go na stałym poziomie. W ten sposób organizm zaadaptuje się do większych wymagań, a płuca i nogi nie będą odmawiały posłuszeństwa. Stabilizacja powinna trwać 4-10 tygodni, aż do przejścia w okres taperingu (zmniejszenia objętości treningowej) przed nowym, najdłuższym biegiem w życiu. To powinno stanowić bazę przygotowań.

Warto byłoby rozszerzyć to minimum, zwłaszcza jeśli masz też ambicje czasowe na nowym dystansie, dodając treningi tempowe i szybkościowe. Bezpieczniej będzie jednak, jeśli celem przy „pierwszym razie” stanie się dobiegnięcie do mety bez względu na czas – to samo w sobie gwarantuje Ci ustanowienie nowej życiówki.

  • 5 km do 10 km: Zwiększ kilometraż do co najmniej 30 km w tygodniu i wychodź na minimum 3 treningi. Długie wybieganie przedłuż do 10 km (lub więcej).
  • 10 km do półmaratonu: Pokonuj przynajmniej 50 km w tygodniu, rozłożonych na minimum 4 treningi. Najdłuższy nie powinien być krótszy niż 18 km.
  • Od połówki do maratonu: Pokonanie 42 195 m wymaga około 60 wybieganych km i 4-5 treningów w tygodniu. Zanim zaczniesz tapering, zalicz jedno długie wybieganie – minimum 32 km.

Stopień trudności: 7 (w 10-stopniowej skali)


Zostać joginem

Szkoły jogi wyrastają jak grzyby po deszczu. I raczej nie dlatego, że nasz naród tak licznie zaczął wierzyć w reinkarnację i powtarzać mantrę Om. Przyjmowane na zajęciach jogi pozycje i postawy służą wzmocnieniu ciała i harmonizowaniu emocji, a tego potrzeba wszystkim – również biegaczom.

Asany, które wymagają wygibasów i układania kończyn na podobieństwo precelków, to więcej niż rozciąganie. Joga wzmacnia całe ciało, angażuje od czubków palców po czubek głowy (samą głowę też). Stała kontrola oddechu i praca nad nim to dodatkowy atut dla biegających joginów.

Droga do celu: Joga rozwinęła w świecie zachodnim wiele swoich gałęzi, więc można znaleźć lekcje stworzone dla ludzi z gumy, młodych matek czy biegaczy. Nazwy zajęć mogą Ci niewiele mówić, ale jeśli znajdziesz jogę z dopiskiem „łatwa”, „poziom podstawowy” lub „hatha” – nie wahaj się spróbować. Na jakie zajęcia byś nie trafił, nie musisz od razu stawać na głowie (dosłownie), żeby nadążać za grupą.

Zobacz też: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ćwiczenia]

Instruktor podpowie Ci, od czego zacząć. Z czasem zyskasz gibkość, siłę i koncentrację. Korzystne efekty uzyskasz, ćwicząc 2 razy w tygodniu, w dni wolne od biegu.

Stopień trudności: 4

Postanowienia na Nowy Rok rys. Nick Iluzada

Być konsekwentnym

Nieważne, czy w sferze finansowej, w kwestii wychowywania dzieci, czy w zawodowym sporcie – źródłem sukcesów zawsze jest konsekwencja. Tylko regularne treningi prowadzą do adaptacyjnych zmian fizjologicznych, które sprawiają, że jesteś coraz sprawniejszy i łatwiej Ci się biega. Nagłe zrywy treningowe, wypady na trasę od święta i starty bez przygotowań są dla organizmu źródłem stresu, a jego nadmiar często kończy się kontuzją.

Droga do celu: Wytrwałość w regularności zależy w dużej mierze od celu – musi być realny. Droga do jego realizacji powinna być rozpisana w postaci planu, a wszelkie postępy warto notować. Jeżeli prowadzenie dzienniczka treningowego nie jest wystarczającą motywacją, znajdź ją w ludziach.

Poszukaj trenera albo grupy biegowej. Na lenistwo i odpuszczanie ciężko też sobie pozwolić, kiedy wiadomość o Twoim postanowieniu rozniesie się wśród znajomych, rodziny i współpracowników. Dziel się swoimi zamiarami, osiągnięciami i przeżyciami chociażby na portalach społecznościowych.

Szukasz podwójnej motywacji? Jeżeli (poza konsekwentnym bieganiem) masz inne marzenie, np. egzotyczną podróż lub nowy aparat, po każdym treningu dorzuć do skarbonki jakąś monetę.

Stopień trudności: 6


Raz na zawsze zrzucić 5 kg  

Ludzie oddaliby wszystkie pieniądze za cudowną pigułkę odchudzającą. Biznes środków wyszczuplających, klinik odsysających i operacji pomniejszających rozwija się jak mało który.

Co roku świat przeznacza miliony na badania, poszukując prostego rozwiązania dla otyłych, tych z oponką, boczkami i irytującą warstwą tłuszczu na udach. Jak dotąd żaden naukowiec z Ameryki go nie odkrył. Nadal złotą receptą na odchudzanie jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia.

Połowę tej układanki biegacze mają naturalnie z głowy: ćwiczą regularnie. Gorzej z drugą częścią, dietetyczną, która jest chyba trudniejsza i mniej zabawna. Cholercia. Łatwo nie będzie, ale trudno – jeżeli Twój cel jest bardziej okrągły niż Anja Rubik, to dasz radę.

Droga do celu: Jakże byłoby pięknie móc zrzucić kilogramy, po prostu więcej biegając. Marzenie. Niestety, żeby biegać, potrzebujesz więcej kalorii niż gdybyś się nie ruszał, a żeby więcej biegać, potrzebujesz ich jeszcze więcej. Zatem plan na wybieganie zbędnych kilogramów szlag trafił. Do tego wciąż ta kusząca myśl powracająca na widok słodyczy: „Przecież sobie na to zasłużyłem” albo „Spalę to na treningu”.

Jeżeli chcesz stracić nieco nadbagażu, nie ma cudów: musisz jeść mniej. Kluczem jest stopniowe zmniejszenie przyjmowanych kalorii, tak żeby tracić od ćwierć do pół kilograma tygodniowo. To oznacza dziennie około 250-500 kcal mniej. Dużo? Czasem wystarczy zrezygnować z jednego batonika.

Nie myśl o tym jak o diecie odchudzającej – zacznij myśleć o diecie dla swojego zdrowia. Zmień te złe nawyki, które będziesz w stanie wykluczyć na zawsze, a nie na tydzień czy na miesiąc.

  • Dołącz białko do każdego posiłku. Badania z 2010 roku wykazały, że sportowcy odnosili lepsze efekty w odchudzaniu, będąc na diecie zawierającej 35% białka (w porównaniu do 15% zawartości białka w posiłkach). Składniki te zapewniają przyrost czystej masy mięśniowej i trzymają apetyt pod kontrolą. Sięgaj po drób, ryby, chude mięsa, fasolę, soczewicę, soję i jogurty.
  • Zjedz posiłek w ciągu godziny po treningu. To przyspieszy regenerację i sprawi, że wysokokaloryczne kąski będą mniej kusić.
  • Nie pomijaj posiłków. Jeśli nie dostarczysz organizmowi potrzebnej energii, upomni się o nią później – już w podwójnej porcji.
  • Pij przed, w trakcie i po bieganiu. Brzmi może śmiesznie, ale zdarza się, że czasem pragnienie mylone jest z głodem. Takie łaknienie można zaspokoić wodą. Zwracaj uwagę na zawartość cukru w napojach „dla sportowców”.
  • Gryź zamiast sączyć. 220 g soku nie nasyci Cię tak jak duże jabłko. Zyskasz też błonnik i pojesz dłużej.
  • Uciekaj od fast foodów. Jeden taki posiłek w tygodniu jeszcze pozwala utrzymać wagę, ale gorzej ze zdrowiem.

I jeszcze uwaga, którą znasz na pamięć, ale lepiej mieć ją na papierze: jadaj regularnie mniejsze porcje. Poświęć na posiłki chwilę czasu, delektuj się i nie spiesz.

Stopień trudności: 10

Postanowienia na Nowy Rok rys. Nick Iluzada

Pobiegać w prawdziwym terenie

Na asfalcie biega się szybko, w mieście łatwo o doping, nietrudno spotkać znajomych i w razie czego nie ma problemu z zejściem z trasy. To tyle, jeśli chodzi o przewagę twardej nawierzchni nad terenem.

Na początku zmagania z ciągłą zmianą podłoża, lawirowaniem wśród korzeni i kamieni wydają się ciężkie i wyczerpujące, ale jedyne, co potem jest trudne, to powrót na asfalt. Teren uczy efektywniejszego biegania, stawania na przodostopiu, wzmacnia mięśni i poprawia równowagę. A widoki – bezcenne.

Droga do celu: Wbrew pozorom nawet w miejskiej dżungli kryją się wymagające miejscówki trailowe. Swoją przygodę z terenem możesz zacząć w parkach. Wiadomo, że nie o takie wyzwanie Ci chodzi, ale spokojnie. Nim zdobędziesz góry, musisz zasmakować błota, korzeni, kamieni i nierówności. Musisz też przestawić się z „asfaltowego” myślenia. W terenie wybieraj się na trening o określonym czasie, a nie dystansie. Nie porównuj tempa w lesie do swoich rekordów w mieście.

Jeżeli naprawdę myślisz o wypadzie w teren, przyda Ci się dobra para butów, których bieżnik zapewni lepszą przyczepność i zabezpieczy Cię przed ostrymi kamieniami. Zanim wystartujesz w trailowych (crossowych) zawodach, biegaj przez 1-2 miesiące w podobnym terenie.

Stopień trudności: 4


Zdobyć trofeum

Koszulka z zawodów i medal dla każdego są naprawdę świetną sprawą, ale nic nie poradzisz na to, że sport wyzwala w Tobie chęć zwycięstwa. Znasz już mniej więcej swoich konkurentów i czujesz, że w swojej kategorii wiekowej masz szanse na podium. Niestety, kandydatów jest wielu, a Tobie już brakuje czasu na więcej treningów. Są jednak sprytne sposoby, by mimo wszystko się udało.

Droga do celu: Zapisz się do biegu, w którym podzielono kategorie wiekowe co 5, a nie co 10 lat. To automatycznie zwiększa Twoje szanse. Wybierz start w taki weekend, kiedy w okolicy odbywa się więcej niż jedna impreza: to spowoduje rozproszenie konkurencji. Lepiej też wybrać imprezę, która nie jest zbyt mocno nagłośniona albo dopiero się rozkręca.

Pierwsze edycje, małe, lokalne zawody, które sponsorują okoliczni przedsiębiorcy, nie przysporzą Ci dużej konkurencji (Kenijczyków się tam nie spodziewaj), za to gwarantują niezłe nagrody i świetną atmosferę. Czasy zawodników startujących w tych biegach możesz ocenić, oglądając zeszłoroczne listy wyników. Jeżeli mimo wszystko Ci się nie powiedzie, nie poddawaj się. Jest jeszcze jedna, pewna metoda zgarnięcia głównej puli. Musisz tylko konsekwentnie i ciężko trenować.

Stopień trudności: 9

Postanowienia na Nowy Rok rys. Nick Iluzada

Nie poddawać się

Pominąłeś ostatnie 800 metrów treningu interwałowego? Dobra, zdarza się. Wypadasz z tempa na życiówkę w połowie trasy zawodów? Bywa i tak. Już na starcie odpuściłeś plan przygotowań do maratonu? No, cóż..

Nie traktuj tego jak porażkę życia, ale jako wyzwanie do naprawienia błędu. Jeżeli Twoje treningi zamęczyłyby nawet Etiopczyków, plan biegów pokrywał się z grafikiem w stresującej pracy, a narzuconego sobie tempa nie utrzymałbyś nawet na rowerze – Twoja wina. Na szczęście zawsze można coś z tym zrobić i nie poddawać się więcej.

Droga do celu: Załóżmy, że odpuszczasz treningi. Jeżeli biegasz rano, przygotuj cały sprzęt i zostaw koło łóżka już poprzedniego wieczora. Jeśli biegasz po pracy, może wróć z niej biegiem, zanim rozleniwi Cię kanapa w domu. I zawsze w chwilach zwątpienia zapytaj siebie: czy zdarzyło mi się żałować, że poszedłem na trening? Jeżeli jesteś bliski wyrzucenia do kosza planu przygotowań do bicia życiówki, wstrzymaj się z segregacją odpadów, aż nie dotrzesz do przyczyny niepowodzenia. Nie dajesz rady? Brakuje Ci czasu? Niewielu jest śmiertelników, którzy są w stanie zrealizować 100% założeń. Jak to możliwe, że nawet elity elastycznie traktują wszelkie plany?

Życie czasami pisze różne scenariusze. Spójrz realnie na swoje możliwości i wybierz taki model przygotowań, który jest do spełnienia. Załóżmy, że przygotowania poszły nieźle, ale już sam punkt kulminacyjny – zawody – nie spełnia oczekiwań. To moment konfrontacji Twojego ciała z tym, co dzieje się w Twojej głowie.

Psychika potrafi ponieść do mety jak na skrzydłach, ale potrafi też je podciąć. W kryzysowym momencie powtarzaj sobie dodające animuszu słowa. „Już nie mogę” zastąp: „Przecież wiem, że dam radę! Trenowałem!”.

Stopień trudności: 6


Ukończyć triathlon

Samo bieganie nie zawsze jest proste (zwłaszcza zimą, szczególnie tuż po dźwięku budzika, a ponad wszystko, kiedy wymaga przełamania granicy zmęczenia), a co dopiero trenowanie trzech dyscyplin jednocześnie – wydaje się, że łatwiej nauczyć się języka chińskiego, mając szwedzkiego nauczyciela. Nie do końca.

O ile przez miesiąc lub dwa znajdziesz w tygodniu kilka godzin więcej niż do tej pory poświęcałeś bieganiu, możesz ukończyć triathlon. Treningi będą krótkie, więc i dystans na początku nie może być za długi. Triathlon na dystansie sprinterskim to bardzo popularne wśród początkujących zawody. Nie wymaga pływania na dłuższym niż kilometr odcinku, składa się z 20 km trasy rowerowej i 5 km biegu. Do takiego dystansu przygotuje się nawet niewprawiony w dosiadaniu siodełka i robieniu nawrotów na basenie biegacz.

Droga do celu: W każdym tygodniu dodaj trzy 30-60-minutowe sesje na basenie i dwie 30-60-minutowe przejażdżki rowerowe. Jednocześnie nie odpuszczaj trzech 30-60-minutowych biegów. Często spore kłopoty amatorom sprawia pływanie. Jeżeli masz wątpliwości co do swojego stylu, poproś instruktora o wskazówki lub weź lekcje pływania.

Efektywne poruszanie się w wodzie znaczy naprawdę dużo (pływanie to dopiero początek triathlonu). Kiedy będziesz w stanie swobodnie pokonać w wodzie o 50% więcej niż wynosi dystans na zawodach, możesz być spokojny o swój start. Ten zapas jest potrzebny, żeby czuć się pewniej w otwartym akwenie pełnym innych zawodników. Raz w tygodniu zaplanuj trening łączący dwie aktywności: przejście z roweru do biegu i z basenu na rower. W ten sposób lepiej poradzisz sobie ze sprawiającą często trudności zmianą dyscyplin.

Triathlon w naszych warunkach klimatycznych to dobra przygoda na wiosnę i lato. Dodatkowym bonusem ze startu jest więc większa sprawność i moc, którą możesz wykorzystać w jesiennych startach.

Stopień trudności: 8


Zgłębić zegarek

Bez względu na to, czy swój elektroniczny gadżet nabyłeś ze względu na jego odjazdowy wygląd czy multifunkcjonalność, prawdopodobnie w pełni z niego nie korzystasz. Sprawdzasz, która jest godzina i ile czasu zostało Ci do końca treningu.

Nieważne, jak bardzo błyszczy się Twój zegarek – pamiętaj, że zapłaciłeś za dużo więcej niż bransoletkę z czasomierzem. Większość zegarków ma funkcję odmierzania interwałów (wyznaczają odcinki biegu i przerwy na odpoczynek) i opcję zapamiętywania Twoich treningów. Inne mają dodatkowo wbudowany GPS. Nie mając palącej potrzeby, nic dziwnego, że nie zagłębiałeś się w zawiłą instrukcję obsługi. Czasem jednak warto zajrzeć w głąb swojego nadgarstkowego towarzysza i odkryć, jak wiele ma Ci do zaoferowania.

Droga do celu: Jeżeli do tej pory nie rozgryzłeś, jak zmienić język obsługi swojego zegarka na polski, czas to zrobić. Najlepiej, jeśli – kupując zegarek – nie opuścisz sklepu zanim obsługa nie wyjaśni Ci, jak obchodzić się z tym urządzeniem. Przynajmniej w zakresie, który pozwoli Ci tego samego dnia skorzystać z zegarka na treningu.

Poza instruktażem zmiany ustawień, zapytaj też sprzedawcę o najciekawszą funkcję wybranego przez Ciebie cacka. Szkoda byłoby przegapić np. możliwość ustawienia przypomnienia o napoju na trasie. Jaki drogi nie byłby Twój zegarek, nie doszukasz się w nim jednak funkcji „ugotuj”, „przynieś”, „pozamiataj”.

Stopień trudności: 2

Postanowienia na Nowy Rok rys. Nick Iluzada

Pobić życiówkę

Wyżej, szybciej, silniej – ta dewiza igrzysk olimpijskich zdaje się przyświecać większości biegaczy. Mało kto nie marzy o nowej życiówce. Przy odrobinie gorliwości, cierpliwości i szczęścia jest to możliwe. Chociaż czasem łatwiej wygrać z rywalem, niż rywalizować z samym sobą.

Dlatego warto wziąć pod uwagę swój staż biegowy i wiek. Być może nie pobijesz już swojego rekordu na dychę z lat studenckich, ale możesz pobiec szybciej niż udało Ci się to w ciągu ostatnich 3 lat.

Droga do celu: Skup się na jednym, maksymalnie dwóch dystansach. Wybierz dwa wiosenne i dwa jesienne starty, żeby mieć więcej niż jedną szansę pobicia swojej życiówki. Zimowa i letnia aura często utrudniają osiąganie szczytowych wyników, a i rozleniwiający okres urlopowy nie sprzyja rekordom.

Popraw siłę na podbiegach, ćwiczeniami wzmocnij korpus, a szybkość popraw interwałami. Poza tym jedz i odpoczywaj. Jeśli to możliwe, ogranicz cięższe obowiązki (np. służbowe) w ciągu miesiąca przed startem. Nie hulaj też za mocno na weselach – na starcie masz przecież zameldować się w życiowej formie.

Stopień trudności: 9


Dać coś od siebie

Bieganie daje Ci tak wiele, że czujesz potrzebę, by się odwdzięczyć? Jest na to kilka sposobów.

Droga do celu: Najprościej jest zostać wolontariuszem na wybranej imprezie biegowej. Odwdzięczysz się w ten sposób tym wszystkim, którzy pomagali organizować imprezy, na których Ty startowałeś. Dobrze wiesz, jak wiele znaczy doping kogoś stojącego na 32. kilometrze, kubek wody wciśnięty w dłoń w letnim skwarze albo po prostu pakiet startowy odebrany bez stania w długiej kolejce.

Jako wolontariusz, poza obsługą biegaczy na punktach odżywczych i przy rejestracji, możesz też pomagać w depozycie lub przy wyznaczaniu trasy. Udział w zawodach „od kulis” potrafi dać tak dużo satysfakcji, jak pokonanie ich biegiem. Inną formą pomocy jest wsparcie zbiórek funduszy na różne szczytne cele, również sportowe. Możesz też zaangażować się w działania stowarzyszeń biegowych albo po prostu posprzątać śmieci wzdłuż ścieżki, którą biegasz. A może namów kogoś na pierwszy bieg?

Stopień trudności: 3


Znaleźć kompana

Są liczne praktyczne zalety biegania w pojedynkę, ale przyjaciel, ukochana osoba albo grupa znajomych fanów ruszania się zapewniają dodatkową porcję zabawy i sprawiają, że kilometry mijają niepostrzeżenie. A ponieważ nie chcesz nikogo zawieść (nie chcesz, prawda?), mając kompana do biegania, pozbawisz się też wielu wymówek dopadających Cię przed treningami.

Droga do celu: Jeżeli do tej pory nie znalazła się w Twoim kręgu żadna biegająca osoba, najprościej, jeśli skierujesz swoje biegowe kroki do klubu lub stowarzyszenia zrzeszającego biegaczy. W ten sposób zapewnisz sobie co najmniej jeden, a częściej dwa zorganizowane treningi w tygodniu.

Tempo, dystans i poziom rozmowy jest w takich grupach najczęściej dopasowany do kilku poziomów uczestników. W takim gronie masz też szansę spotkać kogoś, kogo tempo, osobowość i grafik przypasują Twoim preferencjom. Wtedy zyskasz dodatkową możliwość umawiania się na treningi i konsultowania swoich codziennych biegowych wątpliwości.

Niektóre grupy biegowe wymagają pewnego wpisowego; najczęściej jest ono niewysokie i wymagane dopiero przy wstępowaniu do klubu. Co zyskujesz? Bezcenne wsparcie, porady trenera i już zawsze będziesz mieć z kim jeździć na zawody.

Stopień trudności: 3

Nadal nie masz pomysłu na cel na przyszły sezon? Zajrzyj tutaj: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?

RW 01-02/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Everyone do not just even encounter to put your home based to work with. Word off mouth is literally a useful way with distinguish the lender taken from another. https://pastelink.net/4ned
    ~Everyone do not just even encounter to put yo, 2017-03-08 14:23:02
  • avatar
    zgłoś
    I think the SEO industry gets a bad reputation from all the snake oil salesmen and Indian companies out there Bieganie i postanowienia. Jak zrealizować cel na nowy sezon? - The newest addition to my weekly read
    ~I think the SEO industry gets a bad reputatio, 2017-01-30 01:21:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij