Runner's World poleca:

Nawierzchnie do biegania. Treningi na miękkich podłożach

Poleć ten artykuł:

Nawet jeśli wszystkie biegi z Twojego kalendarza startów mają odbyć się na asfalcie, nie znaczy to wcale, że musisz trenować wyłącznie na tej nawierzchni. Wręcz przeciwnie – dzięki treningom na miękkich nawierzchniach, zyskasz lekki i pewny krok po powrocie do miasta.

Zwierzęta nawet nie zauważają, że zbaczają z chodnika na trawnik i nie wahają się maszerować z łąki prosto w rozmokłą, błotnistą ziemię czy grząski, piaszczysty teren. Czy Twój pies omija inną powierzchnię niż niepewna tafla wody? Tymczasem człowiek, trochę wbrew naturze, zaczął ograniczać się tylko do utwardzonych szlaków i stawiania tabliczek "Nie deptać trawników".

A przecież badania potwierdzają, że bieganie wyłącznie po jednej nawierzchni częściej skutkuje kontuzjami. Latem zmień nieco swoją biegową rutynę, chadzaj własnymi ścieżkami i poczuj, jak przyjemne i różnorodne może być bieganie niezależnie od tego, co masz pod stopami.

Bieganie po lesie

"Zaletą trailu jest duża zmienność pracy nóg, która sprawia, że początkujący mniej odczuwają bóle mięśniowe, ale jednocześnie są bardziej zmęczeni" – mówi Piotr Hercog z Salomon Team, biegacz górski, trzykrotny rekordzista Biegu Rzeźnika i uczestnik prestiżowych biegów ultra, w których zajmował czołowe pozycje.

"Inne mięśnie pracują, kiedy podbiegamy, a inne, kiedy przeskakujemy przez kamień czy kałużę – tłumaczy. – Cykliczna praca nóg na płaskim sprawia, że zmęczenie stawów jest większe. W terenie, przez dużą zmienność podłoża, unikamy takiej urazowości stawów i kręgosłupa".

Trening trailowy poprawia formę i chroni stawy, ale naturalne przeszkody są też zagrożeniem. Według Hercoga, przejście z biegania po asfalcie w teren powinno odbywać się etapami. "Pierwsze kroki dobrze jest stawiać na ścieżkach parkowych, leśnych czy łąkach, stopniowo przechodząc w tereny pagórkowate – radzi. – To sprawi, że przystosujesz się do nierówności, a wtedy nie trzeba już patrzeć z każdym krokiem pod stopę. Z czasem kierujesz wzrok do przodu, ale jednocześnie widzisz przeszkody pod stopami i lepiej czujesz nieregularne podłoże, co pozwala bezpiecznie poruszać się po stromych górach".

Poćwicz, zanim ruszysz w teren:

1. Stanie na jednej nodze

Poprawia siłę nóg i propriocepcję, czyli czucie głębokie ciała. Stań boso na równym podłożu, ręce po bokach tułowia. Unieś nogę, zginając kolano i biodro. Utrzymaj pozycję 5-10 s i staraj się wydłużać ten czas. Jeśli się chwiejesz, zrelaksuj się i popraw sylwetkę. Nie masz problemu ze staniem jak bocian? Zamknij oczy lub zmień podłoże na mniej stabilne. Powtórz kilka razy na każdą stronę.

2. Marsz wypadami

To ćwiczenie poprawia siłę nóg i równowagę, czyli elementy, które ułatwią poruszanie się w trudnym terenie. Zrób wykrok prawą nogą, opuszczając lewe kolano do ziemi. Pilnuj przy tym, żeby prawe kolano nie przeniosło się przed palce tej stopy. Utrzymuj tułów wyprostowany, nie garb się, patrz przed siebie. Przenieś ciężar na prawą nogę, a lewą przestaw do przodu. Zrób przynajmniej 20 takich kroków.

Pomysł na bieg

1. Regeneracja. Wymagający leśny czy górski teren naturalnie Cię spowalnia – tam zawsze biegnie się wolniej niż po gładkiej nawierzchni. Jest to więc dobre miejsce na bieg regeneracyjny. Przez 20-45 minut biegnij spokojnie w tempie 1,5 minuty wolniejszym od tempa na 10 km albo w półmaratonie (około 65-75% Twojego przeciętnego tempa).

2. Leśny fartlek. Stwórz sobie godzinną, zróżnicowaną sesję treningową, wykorzystując urozmaicenie terenu do dyktowania sobie tempa. Na przykład tak: rozgrzej się przez 10 minut. Kolejne 10 minut ostro przyspiesz na równej nawierzchni, a potem truchtaj przez 2 minuty. Przez następne 10 minut daj sobie wycisk na wzniesieniach i zbiegach.

Pamiętaj, żeby poruszać się luźno i płynnie. Na podbiegach skracaj i przyspieszaj krok. Następne 10 minut przemierzaj las spokojnym tempem i wróć na sześć 10-sekundowych szybkich podbiegów z pełną regeneracją między nimi. Po 5 minutach spokojnego biegu przez kolejne 5 min przyspieszaj, aż w ostatniej minucie osiągniesz swoje tempo na 5 kilometrów. Zakończ 5 minutami truchtu, chyba że właśnie goni Cię dzik.

Teren to plac boju, z którego biegacze wracają na asfalt silniejsi i pewniejsi siebie.

Tagi: bieganie w terenie | po jakiej nawierzchni biegać | nawierzchnia do biegania

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij