Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
5.0

Nawierzchnie do biegania. Treningi na miękkich podłożach

Nawet jeśli wszystkie biegi z Twojego kalendarza startów mają odbyć się na asfalcie, nie znaczy to wcale, że musisz trenować wyłącznie na tej nawierzchni. Wręcz przeciwnie – dzięki treningom na miękkich nawierzchniach, zyskasz lekki i pewny krok po powrocie do miasta.

Wakacyjne nawierzchnie fot. Paweł Rzecki

Zwierzęta nawet nie zauważają, że zbaczają z chodnika na trawnik i nie wahają się maszerować z łąki prosto w rozmokłą, błotnistą ziemię czy grząski, piaszczysty teren. Czy Twój pies omija inną powierzchnię niż niepewna tafla wody? Tymczasem człowiek, trochę wbrew naturze, zaczął ograniczać się tylko do utwardzonych szlaków i stawiania tabliczek "Nie deptać trawników".

A przecież badania potwierdzają, że bieganie wyłącznie po jednej nawierzchni częściej skutkuje kontuzjami. Latem zmień nieco swoją biegową rutynę, chadzaj własnymi ścieżkami i poczuj, jak przyjemne i różnorodne może być bieganie niezależnie od tego, co masz pod stopami.

Bieganie po lesie

"Zaletą trailu jest duża zmienność pracy nóg, która sprawia, że początkujący mniej odczuwają bóle mięśniowe, ale jednocześnie są bardziej zmęczeni" – mówi Piotr Hercog z Salomon Team, biegacz górski, trzykrotny rekordzista Biegu Rzeźnika i uczestnik prestiżowych biegów ultra, w których zajmował czołowe pozycje.

"Inne mięśnie pracują, kiedy podbiegamy, a inne, kiedy przeskakujemy przez kamień czy kałużę – tłumaczy. – Cykliczna praca nóg na płaskim sprawia, że zmęczenie stawów jest większe. W terenie, przez dużą zmienność podłoża, unikamy takiej urazowości stawów i kręgosłupa".

Trening trailowy poprawia formę i chroni stawy, ale naturalne przeszkody są też zagrożeniem. Według Hercoga, przejście z biegania po asfalcie w teren powinno odbywać się etapami. "Pierwsze kroki dobrze jest stawiać na ścieżkach parkowych, leśnych czy łąkach, stopniowo przechodząc w tereny pagórkowate – radzi. – To sprawi, że przystosujesz się do nierówności, a wtedy nie trzeba już patrzeć z każdym krokiem pod stopę. Z czasem kierujesz wzrok do przodu, ale jednocześnie widzisz przeszkody pod stopami i lepiej czujesz nieregularne podłoże, co pozwala bezpiecznie poruszać się po stromych górach".

Poćwicz, zanim ruszysz w teren:

1. Stanie na jednej nodze

Poprawia siłę nóg i propriocepcję, czyli czucie głębokie ciała. Stań boso na równym podłożu, ręce po bokach tułowia. Unieś nogę, zginając kolano i biodro. Utrzymaj pozycję 5-10 s i staraj się wydłużać ten czas. Jeśli się chwiejesz, zrelaksuj się i popraw sylwetkę. Nie masz problemu ze staniem jak bocian? Zamknij oczy lub zmień podłoże na mniej stabilne. Powtórz kilka razy na każdą stronę.

2. Marsz wypadami

To ćwiczenie poprawia siłę nóg i równowagę, czyli elementy, które ułatwią poruszanie się w trudnym terenie. Zrób wykrok prawą nogą, opuszczając lewe kolano do ziemi. Pilnuj przy tym, żeby prawe kolano nie przeniosło się przed palce tej stopy. Utrzymuj tułów wyprostowany, nie garb się, patrz przed siebie. Przenieś ciężar na prawą nogę, a lewą przestaw do przodu. Zrób przynajmniej 20 takich kroków.

Pomysł na bieg

1. Regeneracja. Wymagający leśny czy górski teren naturalnie Cię spowalnia – tam zawsze biegnie się wolniej niż po gładkiej nawierzchni. Jest to więc dobre miejsce na bieg regeneracyjny. Przez 20-45 minut biegnij spokojnie w tempie 1,5 minuty wolniejszym od tempa na 10 km albo w półmaratonie (około 65-75% Twojego przeciętnego tempa).

2. Leśny fartlek. Stwórz sobie godzinną, zróżnicowaną sesję treningową, wykorzystując urozmaicenie terenu do dyktowania sobie tempa. Na przykład tak: rozgrzej się przez 10 minut. Kolejne 10 minut ostro przyspiesz na równej nawierzchni, a potem truchtaj przez 2 minuty. Przez następne 10 minut daj sobie wycisk na wzniesieniach i zbiegach.

Pamiętaj, żeby poruszać się luźno i płynnie. Na podbiegach skracaj i przyspieszaj krok. Następne 10 minut przemierzaj las spokojnym tempem i wróć na sześć 10-sekundowych szybkich podbiegów z pełną regeneracją między nimi. Po 5 minutach spokojnego biegu przez kolejne 5 min przyspieszaj, aż w ostatniej minucie osiągniesz swoje tempo na 5 kilometrów. Zakończ 5 minutami truchtu, chyba że właśnie goni Cię dzik.

Teren to plac boju, z którego biegacze wracają na asfalt silniejsi i pewniejsi siebie.

Wakacyjne nawierzchnie fot. Paweł Rzecki

Bieganie po trawie

To zielony kompromis między grząskim piaskiem i pełnym przeszkód trailem. "Chcąc ograniczyć ryzyko przeciążenia czy kontuzji, zawsze wybierajmy bardziej miękką nawierzchnię" – radzi Kamil Kobiałka, trener lekkiej atletyki w WLKS Wrocław.

"Dodatkowym walorem treningu na trawie jest uruchamianie głębokich włókien mięśniowych, które nie są aktywowane podczas biegu na przykład po ulicy" – dodaje. Trening na trawie z powodzeniem stosuje się od wielu lat. "W RPA, gdzie wielu sportowców jeździ na zgrupowania klimatyczne, są specjalne stadiony z okrężną bieżnią trawiastą, aby zmniejszyć ryzyko przeciążeń treningowych" – mówi Kobiałka.

Bieganie po trawie wymaga nieco więcej wysiłku niż po twardej nawierzchni, bo część energii jest rozpraszana przez miękkie podłoże, zamiast przekładać się bezpośrednio na odbicie. Dzięki temu powrót na asfalt przyniesie uczucie lekkości i swobody.

Trawniki to też najlepsi partnerzy do biegania boso. Pozwalają łagodnie przystosować stopy do biegu bez amortyzującej podeszwy. Bieganie po trawie powoduje mniejsze przeciążenia śródstopia niż deptanie asfaltu. Choćby dlatego warto przenieść trening szybkościowy na murawę. Im bardziej naturalnie, tym lepiej.

Poćwicz przed wejściem na murawę:

1. Skakanka boso

To dobry sposób na rozgrzanie stóp i stawów skokowych. Stań boso z wyprostowanym tułowiem i lekko zgiętymi kolanami. Możesz wykorzystać skakankę, ale niekoniecznie. Podskakuj, starając się za bardzo nie zmieniać kątów w stawach. Tu nie chodzi o wyskoki jak sprężyna, ale rytmiczne, szybkie odbijanie się od ziemi.

2. Piętami o pośladki

Uczy szybkiego odrywania stopy od podłoża i lądowania blisko środka ciężkości. Biegnij w miejscu (dość szybko). Co trzeci krok podnieś stopę do pośladka. Unoś kolano do przodu i nie przechylaj miednicy. Kiedy już złapiesz rytm, zacznij przesuwać się do przodu. 2-3 razy po 20-30 metrów.

Pomysł na bieg

1. Bose kroki. Rozgrzej się na równym podłożu z niską trawą. Zrób od 5 do 10 serii złożonych z 50-80-metrowych przebieżek boso. Biegnij szybko, ale luźno – niech to będzie raczej tempo na 3 kilometry niż sprint. Między przyspieszeniami truchtaj dla regeneracji. Ćwiczenie to zrób najlepiej zaraz po rozgrzewce albo na koniec spokojnego biegu.

2. Okrążenia boiska. Obiegaj boisko piłkarskie, starając się za każdym razem okrążać je nieco szybciej. Zacznij z narożnika boiska i biegnij po jego obwodzie, zatrzymując stoper po powrocie do początkowego rogu (to w sumie dystans około 340 m). Odpoczywaj przez co najmniej połowę czasu spędzonego na okrążeniu murawy, a jeśli jesteś początkującym biegaczem, regeneruj się tyle samo czasu, ile biegłeś. Powtarzaj okrążenia 4-10 razy.

Wysiłek na trawie jest większy, ale za to przeciążenia stawów dużo mniejsze.

Wakacyjne nawierzchnie fot. Paweł Rzecki

Bieganie po piasku

Po co męczyć się w grząskim terenie? "Bo to bezpieczniejsze dla stawów" – odpowiada specjalista od gry w piaskownicy, dr Tomasz Seweryniak z AWF we Wrocławiu, trener i autor książki "Siatkówka plażowa. Działania graczy i współzawodnictwo". Na miękkich nawierzchniach, jak np. piasek, nie doświadcza się twardego lądowania. "Amortyzacja kroku siłą rzeczy jest większa ze względu na samą nawierzchnię – mówi Seweryniak. – Piasek chwalą sobie zawodnicy starsi i osoby wychodzące z kontuzji, u których treningi na twardej nawierzchni wiążą się z bólem" – dodaje. Pozostaje problem poruszania się po piasku.

Jak biegać, żeby się nie zakopać? "Zasady mechaniki są wszędzie takie same. Szybki start w biegu sprinterskim wymaga tego samego, co szybkie bieganie po piasku – mówi Seweryniak. – Nie można robić za dużych kroków, za to częstotliwość ruchów musi być duża, a czas kontaktu z podłożem powinien być krótki". Dodatkowo, szybkie bieganie po piasku wymaga poruszania na śródstopiu, więc może biegaczom ułatwić oduczenie się stawiania stopy od pięty.

Poćwicz, żeby się nie zakopać:

1. Podskoki z przysiadu na jednej nodze

Wzmocnisz mięśnie ud i poprawisz stabilność kolan. Stań tyłem do krzesła lub ławki, zegnij lewą nogę i oprzyj na krawędzi siedziska grzbiet stopy (sznurówkami w dół). Wyprostuj tułów i zegnij prawą nogę, upewniając się, że kolano jest w jednej linii z paluchem. Podskocz, lądując na zgiętej nodze. 2 serie na każdą nogę, po 6-12 powtórzeń.

2. Szybkie kolano

Przygotuje zginacze biodra i mięśnie kulszowo-goleniowe. Pomaga skrócić kontakt stopy z piaszczystym podłożem i utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Stojąc, przenieś ciężar ciała na przodostopie. Nie pochylając się, na przemian odrywaj energicznie nogi od ziemi, przenosząc stopy pod miednicę. Raczej unoś pięty niż podciągaj kolana. 3 x po 10 s z przerwą na odpoczynek.

Pomysł na bieg

1. Zygzak. To plażowy interwał, mieszający wyczerpujące odcinki na grząskim piasku z lżejszymi fragmentami na twardszej nawierzchni wilgotnego piachu przy wodzie. Na przemian rób minutowe przebieżki po suchym piachu w głębi plaży i trucht bliżej morza. Zrób 5-10 takich zygzaków.

2. Ruchome piaski na podbiegach. Znajdź podbieg na wydmie, na którą wejście nie jest zabronione. Wbiegaj szybko małymi i częstymi kroczkami. Truchtaj na dół, łapiąc oddech. W zależności od nachylenia i długości podbiegu, powtarzaj to od 5 do 12 razy.

Po treningu na piasku bieg na asfalcie będzie tak lekki, jakby przy twoich stopach były małe rakiety.

Przeczytaj więcej o nawierzchniach do biegania:

» Po jakiej nawierzchni biegać: plusy i minusy każdego podłoża

RW 07/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Hello to all, the contents present at this site are actually remarkable for people knowledge, well, keep up thee nice work fellows. aspirateurs
    ~Hello to all, the contents present at this si, 2017-02-17 16:38:21
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij