Runner's World poleca:

Uroki dziesiątki

Poleć ten artykuł:

Jesteś szybki, nie kręci Cię maraton, a chcesz poczuć, że masz moc? Bieg na 10 kilometrów jest dla Ciebie. "Każdy może go zrobić" – przekonuje Marek Marczuk, pasjonat biegania. Oto rady byłego sprintera, który szukał dla siebie nowego wyzwania.

Marek Marczuk w szkole był sportowcem pełną gębą. Trenował lekką atletykę, był asem sprintu. Gdy wydoroślał, trochę zapomniał, że smak rywalizacji dodaje życiu pikanterii, a dobra forma powoduje, że żyć się po prostu chce. Chciał znów biegać, ale nie maraton, bo lubi czuć wiatr we włosach.

Na co dzień pracuje w Skodzie. Nie ma czasu na wielogodzinne wybiegania, więc szukał dystansu, do którego mógłby przygotować się sam. Znalazł – to po prostu dycha. "Dystans dla każdego" – przekonuje człowiek, który po półtora roku biegania powoli zbliża się do granicy 40 minut. Nie heros, nie trener, nie atleta. Jeden z nas.

Szybko, ale z głową

"Dystans 10 kilometrów ma wiele zalet - wyjaśnia Marek Marczuk. - Po pierwsze, szykując się do niego, mniej narażasz się na kontuzje niż w przypadku maratonu z długimi wybieganiami. W czasie biegu możesz lecieć na maksa, a jest to już dystans, w trakcie którego poczujesz, że żyjesz. Dystans godny" – kwituje zalety startu na 10 km.

Zaczynał półtora roku temu od przygotowań do firmowej sztafety maratońskiej. Kiedy zszedł z czasem poniżej godziny, postanowił, że celuje w granicę 40 minut. Dziś ma na koncie 44:11, jednak wie, że stać go na więcej.

"Ale ćwiczę spokojnie, oszczędzam się, nie chcę się wypalić. Pamiętam o celu głównym. Powoli, skutecznie zmierzam do sukcesu" – uspokaja Marek.

Powoli, czyli jak? Z głową. Trening 4 razy w tygodniu. Jedno wybieganie od 14 do 16 kilometrów w pierwszym zakresie tętna. Drugi bieg w dzień powszedni to 7 albo 8 kilometrów z przebieżkami. Potem spokojna sobota z przygotowaniem siłowym, a w niedzielę, kiedy zazwyczaj są starty, ostro – interwały!

"Przed startem odpuszczam trening w sobotę i w niedzielę jest moc. Organizm, przyzwyczajony do wysiłku weekendowego, daje z siebie wszystko" – opowiada Marczuk.

Co jeszcze radzi? Zabieraj strój do biegania wszędzie, gdzie jedziesz. Niech się śmieją, że zwariowałeś. Ten się śmieje ostatni, kto podniesie się z fotela.

Strzał w dziesiątkę: najlepsze porady przed dyszką

Testuj na miękkim. Każdy nowy dystans, każdą nową prędkość próbuj na miękkim i równym podłożu. Zaskakuj ciało, ale w warunkach, które zmniejszą szok. Będziesz zdrów.

Kenijska hemoglobina. Przed zawodami pij sok z buraków, najlepiej świeżo wyciśnięty. Dzięki temu na dziewiątym kilometrze nie będziesz miał ochoty zapomnieć o wszystkim i iść do domu.

Wybiegania romantyczne. Jeśli musisz zrobić większy dystans, poszukaj nowych, ciekawych, inspirujących miejsc. Dzięki temu nie będziesz myślał tylko o tym, żeby skończyć.

Zabroń sobie biegać. Na dwa dni przed zawodami odpuść sobie trening. Organizm zdąży odetchnąć i już na starcie zaskoczy Cię apetytem na wysiłek.

Nie szalej. Wyznaczaj realne cele: unikniesz frustracji i kontuzji, czyli głównych przeszkód w radosnym bieganiu. A radość to w sporcie amatorskim ważna rzecz.

Dzienniczek pedantyczny. Prowadź kalendarz swoich biegów, ale nie pobieżny. Notuj nastrój, tętno , pogodę. Dzięki temu znajdziesz patenty biegowe tylko dla siebie.

Trening fazowy. Dziel przygotowania na trzy części. W czasie pierwszych dwóch nie forsuj organizmu. Przyzwyczaj go do wysiłku, a unikniesz kontuzji.

Jedz żelazo. Wątróbka, jaja, szpinak, suszone morele – to składniki, które wzbogacą krew. Potrzebujesz dużo tlenu, a ten rozprowadza do mięśni hemoglobina.

RW 06/2014

Tagi: trening | 10 km | dycha | dyszka | dystans. porady | start | start w zawodach | wybieganie | bieg na 10 km

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij