Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

W 10 tygodni do formy: plan na szybki półmaraton

W wakacje planujesz pobiec w półmaratonie, a nie zacząłeś nadal przygotowań? Nie jest jeszcze za późno! Z tym planem za 10 tygodni dobiegniesz do mety szybciej niż zwykle – nawet, jeśli będzie to Twoja pierwsza połówka w tym sezonie. Powodzenia!*

W 10 tygodni do formy: plan na szybki półmaraton fot. shutterstock.com
TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
1. wolne/TU 8 km 8 km 10 km, w tym 6 km TS 8 km wolne/TU 16 km DW
2. wolne/TU 10 km 8 km 11 km IT, w tym 3 x 1,5 km 8 km wolne/TU 16 km DW
3. wolne/TU 10 km 10 km 10 km, w tym 6 km TS 10 km wolne/TU 18 km DW
4. wolne/TU 11 km 10 km 11 km, w tym 8 km TS 10 km wolne/TU 18 km DW lub start na 10 km
5. wolne/TU 10 km 10 km 10 km 8 km wolne/TU 10 km DW
6. wolne/TU 11 km 10 km 13 km IT, w tym 4 x 1,5 km 10 km wolne/TU 19 km DW
7. wolne/TU 10 km 10 km 11 km, w tym 8 km TS 8 km 8 km 19 km DW
8. wolne/TU 10 km 10 km 13 km, w tym 10 km TS 8 km 8 km 21 km DW
9. wolne/TU 10 km 10 km 16 km IT, w tym 5 x 1,5 km wolne/TU 8 km 18 km DW
10. wolne/TU 6 km 6 km 10 km, w tym 6 km TS 6 km wolne/TU start w półmaratonie

 

Legenda

wolne/TU – odpoczywaj lub zrób trening uzupełniający (wybierz inną niż bieganie, lekką aktywność, np. jogę czy pływanie).

DW – długie wybieganie: bieg w spokojnym tempie (40 s – 1,5 min wolniej od tempa startowego), budujący wytrzymałość.

TS – tempo startowe (które masz utrzymywać na zawodach). Zacznij od 2 km spokojnie na rozgrzewkę i 2 km spokojnie po, na wyciszenie.

ITinterwały tempowe: po 2 km rozgrzewki, przebiegnij 1,5 km w tempie na 10 km, po czym truchtaj przez połowę tego dystansu, by ochłonąć. Powtarzaj ten cykl wg zaleceń. Na koniec ochłoń na dystansie 2 km.

*Biegaj w tempie konwersacyjnym, jeśli nie jest podane inaczej

RW 04/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij