Runner's World poleca:

Muzyka do biegania. Jak wybrać muzykę na trening?

Poleć ten artykuł:

Kopa na trasie może dać Ci nie tylko energetyczny żel czy izotonik, ale też odpowiednia playlista w Twoim odtwarzaczu mp3. Dobrze dobrana do treningu muzyka może zdziałać cuda. Podpowiadamy, czym kierować się przy układaniu własnej ścieżki muzycznej i zapodajemy rytm.

Muzyka do biegania

Nie jest tajemnicą, że odpowiednio ułożone, ulubione utwory pozwalają przetrwać kryzys i dodają skrzydeł. Korzyści płynące ze słuchania muzyki podczas uprawiania sportu zostały udowodnione przez jednego z największych specjalistów psychologii sportu na świecie.

Brytyjski trener i badacz greckiego pochodzenia, Costas Karageorghis, od 20 lat stara się odkryć, dlaczego i w jaki sposób właściwie dobrane utwory mogą wpływać na wyniki. Naukowiec został koordynatorem projektu badawczego na temat związków między muzyką i sportem na Uniwersytecie Brunela w Londynie, a wyniki swoich prac opublikował w książce „Inside Sport Psychology”.

„Z punktu widzenia psychologicznego muzyka może zarówno pomóc, jak i przeszkodzić biegaczowi w wykorzystaniu jego pełnego potencjału na zawodach. Kluczem do tego, aby muzyka wpłynęła korzystnie na wynik, będzie wcześniejsze oswojenie się z tym narzędziem motywującym na treningach. Utwory mogą się różnić tempem, intensywnością, przesłaniem, zatem dobrze jest wybrać kawałki, które pobudzają emocje lub je tonują, np. na starcie” – mówi psycholog sportu Alicja Dembna.

W 2009 roku Karageorghis przeprowadził badania, których wyniki zostały opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Psychology”. Udowodnił w nich, że pewne rodzaje muzyki mogą sprawić, że sportowcy są w stanie biegać więcej i lepiej – ich tempo staje się szybsze, łapią właściwy rytm i mniej odczuwają zmęczenie. Wyniki osób badanych przez Karageorghisa poprawiały się, kiedy słuchali oni utworów spełniających konkretne kryteria.

Opierając się na tych rezultatach, Karageorghis doszedł do wniosku, że jeśli muzyka ma stanowić narzędzie pomocne w treningu, nie mogą to być przypadkowe utwory wybierane losowo, ale ułożone według specjalnego klucza. Podpowiadamy, jak przygotować swoją motywującą playlistę.

Jak wybrać muzykę do treningu?

Kluczowa myśl wyłaniająca się z badań zespołu naukowego prowadzonego przez Karageorghisa zakłada, że odpowiedni utwór to przede wszystkim kawałek motywujący, zagrzewający Cię do walki, wytężonego biegu. Wybierając piosenki, trzeba jednak pamiętać o tym, że gust muzyczny nie podlega ocenie.

Jednych będzie stymulowała muzyka symfoniczna, innych disco polo, a jeszcze innych gangsterski rap. Ważny jest efekt, a nie snobowanie się i słuchanie ambitnych utworów, jeśli kompletnie nie poruszają emocji. W 2009 roku we współpracy z innymi badaczami Karageorghisowi udało się opisać zależność między biciem serca a beatem utworu muzycznego.

Chcąc odkryć przepis na idealną piosenkę, badali oni związek między tętnem maksymalnym a 4 czynnikami, które determinują wpływ muzyki na ludzi podczas biegu. Dwa z nich nazwano czynnikami wewnętrznymi, bo wiążą się ze strukturą samego utworu.

Uderzenia na minutę

Pierwszy czynnik: rytm. To on najbardziej determinuje, w jaki sposób reagujesz na dany utwór. Wiąże się z nim przede wszystkim szybkość muzyki, definiowana za pomocą uderzeń na minutę i określana w skrócie jako bpm (z ang. – beats per minute). Im szybsza piosenka, tym więcej bpm i niekoniecznie ma to związek ze stylem muzycznym.

Możesz przecież znaleźć wolny rockowy kawałek albo szybkie reggae. W internecie dostępne są już programy, które liczą bpm danego utworu, np. MixMeister BPM Analyzer 1.0 i Pistonsoft BPM Detector 1.0.0.0, które można za darmo ściągnąć z oficjalnych stron.

Zobacz też: Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu [lista przebojów Czytelników RW]

Ciekawym rozwiązaniem jest system Jiwok, opracowany na podstawie badań dr. Costasa Karageorghisa, który układa playlistę dla konkretnego celu czy dystansu.

„Zsynchronizowana muzyka może poprawić nie tylko motywację, ale również rytmiczność ruchu. To z kolei przekłada się na wzrost wydajności biegu, więc pośrednio także na niższy względny pobór tlenu. Technologia Maestro Coach opracowana przez Jiwoka analizuje muzykę właśnie pod kątem rytmu i układa Twoją playlistę tak, by była dostosowana również do tempa ruchu” – mówi Jan Sołtys, trener personalny, współtwórca Jiwok Polska.

Według Karageorghisa, każdy przedział intensywności wysiłku (np. 65% maksymalnego tętna) ma idealną dla siebie ilość uderzeń na minutę, przy której Twój rytm idealnie współgra z rytmem muzyki. Naukowcy odkryli też, ile dokładnie uderzeń na minutę sprawi, że przyspieszysz: potrzeba więcej niż 120 bpm, aby ciało osoby słuchającej zareagowało, podnosząc poziom energii. Idealnym przykładem jest piosenka „Oye como va” Santany, której bpm wynosi 135.

Niech Ci się jednak nie wydaje, że im szybsza muzyka, tym szybszy bieg. Są jakieś granice. W 2009 r. przeprowadzono badania, z których wynika, że muzyka do 150 bpm ma pozytywny wpływ na sportowców; powyżej tej wartości wyniki nie są lepsze i żaden trash metal czy inny Behemoth nie jest w stanie dodać Ci piekielnych skrzydeł.

Melodia i harmonia

Drugi wewnętrzny czynnik opisany przez naukowców to melodyjność. Odnosi się on do wszystkich pozostałych części składowych muzyki, niemających związku z rytmem. Kiedy nucisz sobie jakąś piosenkę, to odtwarzasz właśnie jej melodię.

Kolejna część składowa to harmonia, czyli połączenie jednocześnie brzmiących dźwięków, akordów i nut granych w tym samym czasie. Kiedy ktoś, grając na gitarze, zmienia pozycję palców na gryfie, to właśnie tworzy harmonię. Karageorghis uważa, że utwory motywujące mają mocno zaakcentowaną melodię, a ich struktura harmoniczna zachęca do większego wysiłku.

Efekt inżyniera Mamonia

Jak mawiał inżynier Mamoń, grany w filmie „Rejs” przez Zdzisława Maklakiewicza: „Mnie się podobają melodie, które już raz słyszałem. Po prostu. No... To... Poprzez... No reminiscencję”. Mamonia popierają naukowcy, ponieważ zazwyczaj lepiej reagujemy na muzykę, którą znamy, bo zostaliśmy „zaprogramowani”, aby odbierać ją pozytywnie.

Tak się dzieje na przykład w przypadku piosenek granych podczas mistrzostw świata lub wakacyjnych hitów. Słysząc je, nawet w zupełnie innym kontekście, przypominasz sobie atmosferę tamtego czasu lub miejsca i automatycznie dobrze Ci się kojarzą.

Efekt Rocky'ego

Drugi zewnętrzny czynnik to tzw. asocjacje pozamuzyczne, czyli skojarzenia, jakie masz z danym utworem. Niekoniecznie muszą towarzyszyć Ci na co dzień, ale zazwyczaj większość osób odczuwa je podobnie. Na przykład piosenki z filmów o Rockym nie bez powodu inspirują tylu biegaczy i biegaczki. „Gonna Fly Now” Billiego Contiego czy „Eye of the Tiger” zespołu Survivor przywodzą na myśl zwycięstwo i walkę z przeciwnościami, bo słuchając ich, przypominasz sobie, jak Sylvester Stallone na nowo definiował granice bólu i wytrzymałości fizycznej.

Następnym razem, kiedy będziesz przygotowywać sobie składankę na kolejny trening, pamiętaj: utwory muszą być pobudzające i mieć zdecydowany rytm: między 120 a 150 uderzeń na minutę. Powinny również wywoływać uczucia, których potrzebujesz podczas treningu, czyli entuzjazm i poczucie siły. 

Dźwięki na miarę

Według Karageorghisa dźwięki, które docierają do Twoich uszu podczas biegu, mogą stymulować mózg i poprawić wyniki. Posłuchaj, jak.

1. Wyłączasz się. Twoje postrzeganie czasu ulega zniekształceniu i dlatego trening szybciej mija; oddalasz od siebie negatywne myśli (np.: „Ostatnio mało trenuję”), rośnie Twoja pewność siebie. Te objawy nazywane są przez naukowców „stanem dryfowania” i można je osiągnąć właśnie dzięki muzyce. Wchodzisz wtedy na coś w rodzaju „wyższego stopnia świadomości” i dzięki temu jesteś w stanie osiągnąć maksymalny poziom swoich możliwości.

2. Łapiesz rytm. Muzyka poprawia wydajność i zwiększa wytrzymałość dzięki synchronizacji ruchów biegacza z jej rytmem. Dzieje się tak dlatego, że mamy naturalną tendencję do dostosowywania naszego rytmu do rytmu słuchanego utworu.

3. Biegasz dłużej. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności muzyka może niwelować uczucie zmęczenia, sprawiając, że trening wydaje się o wiele przyjemniejszy. W 1999 i 2007 roku pewien brytyjski naukowiec udowodnił, że ten stan zawieszenia, nazywany dysocjacją, o 10% zmniejsza odczuwanie wysiłku podczas biegu na bieżni przy intensywności do 75% maksymalnego tętna.

4. Masz lepszy humor. Rośnie uczucie szczęścia, znika napięcie, przygnębienie, zmęczenie i gniew.

5. Kontrolujesz swoje wyniki. Muzyka daje Ci zastrzyk energii lub odpręża – w zależności od zapotrzebowania. Działa jak „legalny doping”, który uwalnia się, kiedy wciskasz przycisk „play”. Dlatego właśnie jest uważana za rodzaj naturalnego dopalacza lub środka uspokajającego. Niektórzy biegacze, jak np. rekordzista świata na 100 m Usain Bolt, słuchają piosenek z mocnym beatem przed startem, aby szybciej pobiec.

6. Dostajesz nowych sił. Dzięki muzyce podróżujesz w czasie i przestrzeni, ponieważ słuchając utworu, przypomni Ci on jakąś sytuację z przeszłości, towarzyszące wtedy emocje, poczucie siły, ulgi czy przyjemności. Możesz poczuć je na nowo w każdym momencie.

Tagi: muzyka do biegania | motywacja do biegania | jak dobrać muzykę do biegania

Oceń artykuł:

4.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij