Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Wbiegnij na wyższe obroty: instrukcja treningu szybkościowego

Dla większości z nas sezon startowy już się rozpoczął. Maratończycy są w przededniu swoich ważnych zawodów. Inni właśnie stają na starcie pierwszych w roku „piątek” i „dyszek”. Teraz, w samym sezonie lub tuż przed pierwszymi zawodami, powinieneś nieco zredukować kilometraż i nabierać szybkości.

Wbiegnij na wyższe obroty: instrukcja treningu szybkościowego fot. shutterstock.com

Praca nad tak zwaną szybkością względną bardzo dobrze podtrzymuje wypracowaną w poprzednich miesiącach wytrzymałość. Szybkość jest cechą wrodzoną, ale można ją poprawić. Najlepiej kształtować ją, kiedy nie jesteś zmęczony – głównie przez powtórzenia.

Biegaj wtedy, po solidnej rozgrzewce, krótkie odcinki 40-, 60-, 80-metrowe na maksa, ale z zachowaniem przerw do pełnego odpoczynku (nawet kilkanaście minut). Tak przynajmniej robią sprinterzy. Cóż, mało który z Czytelników RW zamierza ścigać się z Boltem, ale względna szybkość jest potrzebna, nawet gdy szykujesz się do maratonu.

Rytmuj z zapałem

Jeśli jesteś biegaczem mniej zaawansowanym lub między startami w zawodach masz tylko tygodniową przerwę, wystarczy, jeśli będziesz podtrzymywać szybkość w formie rytmów. To krótkie przebieżki, podczas których biegniesz z prędkością bliską maksymalnej, ale szybciej przebierając nogami.

Rób tego typu przyspieszenia 6-10 razy, pokonując 80-150 m. W przerwie możesz maszerować lub wolno truchtać przez minimum 3 min. Oczywiście, wcześniej zrób rozgrzewkę (15 min truchtu i rozciąganie dynamiczne).

Ekstensywnie czy intensywnie?

Jeśli masz za sobą kilka lat biegania i czujesz, że brakuje Ci szybkości w decydujących momentach, możesz spróbować tzw. interwałów ekstensywnych. To odcinki od 200 do 400 m, z przerwą w truchcie trwającą od 1,5 do 2 minut. Prędkość każdego odcinka powinna być zaledwie kilka sekund szybsza niż tempa Twojego rekordowego biegu na 10 km.

Z początku wyda Ci się, że możesz biec szybciej, ale pilnuj się! Powinieneś zaczynać każdy następny odcinek coraz bardziej zmęczony, ale zachowywać pewną rezerwę. Przerwy są naprawdę krótkie i wydawać Ci się będzie, że czas kurczy się, im bliżej ich końca. Inny jest interwał intensywny.

W tym treningu powtórzeń jest mniej, przerwa odpoczynkowa wydłuża się do 3-4 minut, ale nadal biegamy kolejne odcinki nie do końca wypoczęci po poprzedniej próbie. Coś za coś – tempo powinno być więc wyższe, przekraczając wyraźnie tempo docelowe na 5 km.

Cienka granica

Podczas obu interwałów balansujesz na krawędzi, przy ograniczonym zasobie energii. Wchodzisz w cykl przemian beztlenowych, w którym, podczas normalnego trenowania, przebywa się rzadko. Interwały te wykonuj na 8 dni (jeśli startujesz rzadziej) albo na 4-5 dni przed startem.

Ale pamiętaj – interwały stosuj z umiarem, by „nie zajechać” organizmu. Za to rytmy możesz robić nawet 2-3 dni przed weekendem bez obawy, że przeforsujesz się na treningach.

Szybcy i... szybsi

  Rytmy Interwał ekstensywny Interwał intensywny
początkujący 3-4 dni przed startem 6-8 x 80 m, przerwa 4 min marszu nie stosuj nie stosuj
średniozaawansowani 2-3 dni przed startem 6-8 x 100 m, przerwa 3 min marszu 5 dni przed startem, 12 x 200 m w tempie 10 km, przerwa 1,5 min wolnego truchtu nie stosuj
zaawansowani 2-3 dni przed startem 8-10 x 100 m, przerwa 3 min bardzo wolnego truchtu 4 dni przed startem 10 x 400 m w tempie startu 10 km, przerwa od 1,5 do 2 min wolnego truchtu 5 x 400 m w tempie 10 s/km szybszym niż tempo startu na 5 km, przerwa 3,5-4 min truchtu

 

RW 04/2013  

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij