Runner's World poleca:

Wbiegnij na wyższy poziom: jak zwiększać dystans?

Poleć ten artykuł:

Biegacz rozwija się wtedy, gdy stawia sobie nowe cele. Ty też możesz podnieść sobie poprzeczkę, nawet do poziomu maratonu. Z naszym poradnikiem długie dystanse przestaną być dla Ciebie czymś nieosiągalnym. Sprawdź, jak sprostać coraz większym wyzwaniom!

Uwaga! Jeśli czytałeś ten artykuł wcześniej w sierpniowym numerze RW z 2014 roku, przeczytaj go na naszej stronie internetowej ponownie. Niestety, psoty chochlika drukarskiego sprawiły, że tekst ukazał się w "papierze" z niekompletnymi tabelami planów treningowych - poniżej znajdziesz go w wersji uzupełnionej o brakujące elementy.

 

Na początek trochę brutalnej prawdy: bez wystarczającego doświadczenia w startach na krótszych dystansach nie ma większego sensu w próbowaniu swoich sił w półmaratonach czy maratonach. Każdy dłuższy dystans wymaga bowiem innych przygotowań. Ten, kto chce pobiec na zawodach 10 zamiast 5 km, musi przede wszystkim wypracować większą wytrzymałość. Najprostsza możliwość jej poprawy leży jak na dłoni: trzeba biegać częściej, dłużej lub intensywniej. Na razie wszystko jasne.

Ale jak wskoczyć na wyższy poziom bez kontuzji i rozczarowania nieudanym startem? Potrzebujesz odpowiedniego planu treningowego i mądrych kroków, by przeskoczyć kolejny stopień.

Przejście z 5 km  na 10 km

Przejście biegacza z 5 km do startów na 10 km jest zdecydowanie łatwiejsze niż zmiana z półmaratończyka na pogromcę maratonów. Mimo że podwajasz dystans, to w dalszym ciągu masz do pokonania jedynie 5 kolejnych kilometrów.

Przygotowanie

Oba rodzaje poniższych treningów powinny znaleźć się w miesięcznym programie ambitnych biegaczy (takich, którzy chcą zrobić na 10 km czas poniżej 42:40 min.). Pozostali mogą wybrać dla siebie raz w tygodniu tylko jedną z naszych propozycji.

Bieg ciągły przez 20 do 25 minut

Przygotuj się do biegu przynajmniej 10-min.owym truchtem. Nie zapomnij o nim także na koniec. Tempo w głównej części treningu ma być ambitne, ale na tyle, żeby utrzymać je przez cały dystans. Odpowiednie tempo powinno wynosić około 88 %Twojego tętna maksymalnego i być tym samym o 6-10 sekund na kilometr wolniejsze od planowanego tempa startowego w zawodach na 10 km. Odpowiada ono tak zwanemu drugiemu zakresowi intensywności, podczas którego biegniesz dość szybko, ale jesteś pod progiem przemian beztlenowych.

Biegi tempowe 4-6 x 1 km

Przed i po treningu truchtaj przez 10 min.. Na kilometrowych odcinkach biegaj w tempie odpowiadającym 94% tętna maksymalnego lub 5 sekund na kilometr szybciej od planowanego tempa startowego. Przerwy między obciążeniami (wykonywane w truchcie) powinny trwać o połowę krócej od czasu pokonywania odcinków 1-kilometrowych. Polecamy przeprowadzanie tego typu treningu na dokładnie odmierzonych pętlach lub na bieżni. GPS może niekiedy wprowadzić Cię w błąd.

Żeby ustalić realny cel w biegu na 10 km, pomnóż swoją aktualną życiówkę na 5 km razy 2,099. Przykładowo: w tej chwili pokonujesz krótszy dystans w czasie 25:00. Twój cel na 10 km wynosi więc po obliczeniach 52:28.

Plan treningowy

Przejście z dystansu 5 km na 10 km nie jest bardzo trudne, ale wymaga od Ciebie wdrożenia nowego planu treningowego na 5 tygodni przed docelowym startem. Trenuj w wymienione dni, a w pozostałe - odpoczywaj.

Tydzień

Wtorek  

Czwartek

Sobota

Niedziela

1.

WB 40 min.

ĆW 10 min.

ĆW 10 min.

WB 30 min.

ĆW 10min.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BC 2 x 15 min.

P SM 5 min.

WB 10 min.

WB 50 min.

ĆW 10 min.

2.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BC 20 min.

WB 10 min.

WB 40 min.

ĆW 10 min.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BC 2 x 15 min.

P SM 5 min.

WB 10 min.

WB 60 min.

ĆW 10 min.

3.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BC 25 min.

WB 10 min.

WB 40 min.

ĆW 10 min.

WB 15 min.

ĆW 10 min.

BT 5 x 1,5 km

P SM 4 min.

WB 5 min.

WB 65 min.

ĆW 10 min.

4.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BC 25 min.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

WB 30 min.

ĆW 10 min.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

BT 8 x 1 km

P SM 3 min.

WB 5 min.

WB 60 min.

ĆW 10 min.

5.

WB 15 min.

ĆW 10 min.

BC 20 min.

WB 10 min.

ĆW 10 min.

WB 30 min.

ĆW 10 min.

 O

START

10 KM

 

Legenda:

SM szybki marsz (60%-70% TMax); WB wolny bieg (70%-80% Tmax); BC bieg ciągły (80%-88% Tmax), BT bieg tempowy (85%-95% Tmax); ĆW ćwiczenia rozciągające i sprawnościowe, O odpoczynek, P przerwa, min. minuty

Tagi: bieganie | dystans | porady | trening | plan | rozwój | półmaraton | maraton | 5 km | 10 km | przygotowanie

Oceń artykuł:

3.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij