Runner's World poleca:

Wbrew zasadom: bieganie po nowemu

Poleć ten artykuł:

Przyzwyczajenie powoduje, że jak mantrę powtarzamy te same czynności. W zasadzie, po co rozciągasz się, odpoczywasz po ciężkich treningach czy biegasz w butach? Pamiętaj: żeby być lepszym sportowcem, trzeba czasami zrobić coś wbrew zasadom.

O tym, że nowatorskie podejście się opłaca, pokazuje przykład Dicka Fosbury'ego. To amerykański skoczek w wzwyż, który na olimpiadzie w Meksyku w 1968 roku zamiast przeskoczyć poprzeczkę bokiem, jak inni, odwrócił się do niej plecami. Ten styl, nazwany flopem, pozwolił mu zdobyć złoty medal i pobić rekord świata. Jakie zasady łamać? Wzorem Fosbury'ego zacząć biegać do tyłu? Nie każdy w końcu jest Chuckiem Norrisem i ma patent na łamanie wszelkich praw. Ale patenty te mają znani trenerzy. Oto one.

Zasada: Rozciągaj się przed bieganiem

Moda na rozciąganie przed wysiłkiem rozpoczęła się w latach 70. Wówczas eksperci z innych sportów rozpoczęli kampanię na rzecz rozgrzewki, polegającej na powolnym, statycznym rozciąganiu mięśni. Biegacze podchwycili temat. "Sam promowałem tę technikę w mojej pierwszej książce" – przyznaje nieco zakłopotany Jeff Galloway*.

"Dostałem później masę listów o kontuzjach, jakie miało to spowodować" – dodaje. Związek między rozciąganiem i zapobieganiem kontuzjom jest jednak sprawą otwartą. Obecnie pojawiają się głosy, że statyczne rozciąganie może powodować zbytnie rozluźnienie mięśni, co z kolei skutkuje brakiem energii w trakcie biegu.

Jak złamać zasadę?

Rozgrzewaj się, wykonując dynamiczne rozciąganie. Najpierw przebieżka 10 minut, potem przyciągaj kolana do klatki piersiowej albo uderzaj piętami o pośladki.

Zasada: Dotleń się sprintem

Od pokoleń rozgrzewka przed biegiem albo treningiem u wielu to rytuał i wygląda tak samo. Krótka przebieżka, potem rozciąganie, a na końcu seria krótkich sprintów. Skupmy się na tym ostatnim. Takie przyspieszenie sprawia, że serce szybciej pompuje krew i dostarcza więcej tlenu do mięśni. Jack Daniels* twierdzi, że sprinty nie wpływają pozytywnie na start.

"Na każdych zawodach widzę grupę, która sprintuje w czasie rozgrzewki" – zauważa. To ostatnia rzecz, jaką robią tuż przed startem. Tym samym w ich głowach zakodowane jest wówczas wyższe tempo niż pierwotnie zakładali. "W rezultacie, kiedy zawody się rozpoczynają, biegną szybciej niż powinni. Co niechybnie musi skończyć się katastrofą" – dodaje Daniels.

Jak złamać zasadę?

"Przed krótszymi zawodami, powiedzmy na 5 lub 10 km, odpowiednio długa przebieżka jest wystarczającą rozgrzewką przygotowującą do zawodów" – radzi Jack Daniels. Przed dłuższym biegiem ważne jest, żeby za bardzo się nie zmęczyć. Daniels twierdzi nawet, że pierwszy kilometr maratonu albo półmaratonu wystarczająco Cię rozgrzeje. Natomiast, jeśli chcesz się dotlenić bez zniwelowania zaplanowanego tempa, najlepiej zrobić to co najmniej 10 minut przed startem. Biegnij nieco szybciej niż zakładane tempo, ale nie sprintuj. Ćwiczenie powinno trwać od dwóch do trzech minut.

Zasada: Aerobowy plaster na kontuzję

Przydarza się kontuzja. Co robi większość biegaczy? Chętnie albo niechętnie, za to posłusznie pedałuje na rowerku stacjonarnym lub pływa, żeby podtrzymać formę. Tymczasem o ile rowerek nie jest śmiercionośnym narzędziem, może uśpić czujność. Po kontuzji wydaje Ci się, że jesteś w pełni gotowy, by wrócić do ostrych treningów. Ale po kilku dniach kontuzja się odnawia. "W trakcie wznawiania treningów najważniejszy jest dobór obciążeń" – zauważa Grzegorz Gajdus*. Ćwiczenia aerobowe podtrzymują kondycję, ale nie przygotowują wiązadeł, ścięgien oraz mięśni do treningu.

Jak złamać zasadę?

Najlepszym rozwiązaniem jest powolne wracanie do biegania. W trakcie przerwy równie dużą uwagę przywiązuj do wzmacniania siły i elastyczności mięśni.

Zasada: Co tydzień biegaj o 10% więcej

To metoda na zwiększenie kilometrażu funkcjonująca wśród początkujących biegaczy. Obierają sobie jakąś liczbą lub procent i ściśle się jej trzymają. Tomasz Lewandowski* mówi, że na początku przygody z bieganiem najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. "Należy tak zwiększać kilometraż, by nie powodowało to dyskomfortu, bólu, a dawało przyjemność i poczucie samorealizacji" – wyjaśnia. Ciągłe zwiększanie kilometrażu grozi uczuciem przemęczenia i kontuzjami.

Jak złamać zasadę?

Ćwicz na danym dystansie przez cztery tygodnie, dopiero później zwiększaj go. Np. biegaj 20 km tygodniowo przez miesiąc, następnie zwiększ dystans do 28 km, ale nigdy nie więcej niż o 10 km. "Należy regulować intensywność treningów, a nie tylko ich objętość" – radzi Lewandowski.

Zasada: Mierz swój wysiłek

Pulsometr, krokomierz czy GPS to przydatne funkcje w trakcie biegania. Trenerzy podpowiadają jednak zachowanie równowagi między korzystaniem z osiągnięć technologii, a wsłuchiwaniem się w sygnały własnego organizmu. "Używam pulsometra tylko podczas mocniejszych treningów, aby mieć obraz tej intensywności. Biegacze mniej doświadczeni powinni obserwować reakcje tętna na co dzień, bo każda pomyłka ma swoją cenę, liczoną zmęczeniem po treningu, a w dłuższym okresie skalą przetrenowania" – przestrzega Jerzy Skarżyński*.

Jak złamać zasadę?

Na parę treningów zostaw gadżety w domu. Zamiast biegać według wskazań zegarka sportowego, biegnij łatwym, średnim i mocnym tempem. Prędkość sprawdzaj dopiero po finiszu. Zobacz, jak ma się zmęczenie do osiągniętego rezultatu.

Tagi: trening | zasady | zasady treningu | techniki biegania | błędy | sprint | odpoczynek | rozgrzewka

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij