Runner's World poleca:

Test sprawności na wydolność, szybkość, siłę i wytrzymałość

Poleć ten artykuł:

Czy naprawdę znasz swoje biegowe mocne i słabe strony? Po zrobieniu tych 4 testów możesz się mocno zdziwić. A kiedy przekonasz się, jak bardzo Twoją sprawność, kondycję i szybkość poprawił przygotowany specjalnie dla Ciebie program treningowy, zdziwisz się jeszcze bardziej.

Wielki Test Sprawności RW: Sprawdź swoje możliwości!

Ludzie starają się robić to, co im najlepiej wychodzi, albo chociaż to, co lubią. Tak jest z pracą, domem i z treningami. Z jednej strony ćwiczenie tego, w czym jesteś dobry, zrobi z Ciebie eksperta w tej dziedzinie, z drugiej - unikanie spraw, w których nie czujesz się pewnie, spowoduje, że nie staniesz się tak dobrym małżonkiem, rodzicem czy biegaczem, jakim mógłbyś być.

Każdy moment jest dobry do przetestowania siebie i sprawdzenia, czy istnieje choć jeden element sprawności, który pozwoli Ci mieć najlepszy sezon w życiu. Jako trener zawsze myślałem, że biegacze długodystansowi nie muszą być szybcy. Ale zostało wielokrotnie udowodnione, że sportowcy, którzy stosują trening szybkościowy, osiągają lepsze efekty w biegach o średniej intensywności.

Innymi słowy - maratończycy raczej nie pobiją rekordów w biegu na 400 metrów, ale kondycja zdobyta poprzez "podkręcanie" tempa zrobi z Ciebie pełniejszego, a co ważniejsze szybszego biegacza długodystansowego.

Wykonaj testy, które znajdziesz poniżej (w różne dni), aby sprawdzić swoje mocne strony jako biegacza. Po ich zakończeniu wybierz dziedzinę, która jest dla Ciebie najważniejsza. To może być ta, w której możesz najwięcej poprawić, albo która najlepiej wpisuje się w kalendarz startów. Może powinieneś potrenować tempo, jeżeli przygotowujesz się do biegu na 10 kilometrów, albo poprawić podbiegi, jeśli masz na oku pofałdowane zawody.

Jeżeli już wybrałeś - jedyne, co musisz zrobić, to zastosować się do poniższego czterotygodniowego planu treningowego, opracowanego specjalnie z myślą o polepszeniu Twoich wyników. Pod koniec miesiąca wykonaj test jeszcze raz, aby sprawdzić postępy. A te gwarantujemy.

Test biegacza: Wydolność

8 minut to niewiele, ale dystans przebiegnięty w tym czasie pokazuje Twoją wydolność aerobową (prawie tak jak godzinny bieg). Sprawdź, jaki dystans przebiegasz w pierwszych 4 minutach, a jaki w ostatnich 4, i określ poziom swojej wydolności.

  • Test: Bieg 8-minutowy. Po 10 minutach rozgrzewki przez 8 minut biegnij najszybciej, jak potrafisz. Sprawdź dystans w środku biegu i na końcu. Jeżeli masz pulsometr, określ średnią prędkość bicia serca, aby ustalić intensywność programów treningowych.
  • Efekty: Po 4 tygodniach będziesz w stanie w 8 minut przebiec o wiele dłuższy dystans. Co ważniejsze, Twój "napęd" da Ci siłę biegać w szybszym tempie. Długie biegi będą mniej męczące i będziesz w stanie wydłużać je coraz bardziej.

Jak trenować?

Zaczynaj i kończ ćwiczenia sześcioma minutami wolnego truchtu. Rozciągnij się lekko przed treningiem i mocniej po treningu. Wszystkie ćwiczenia i interwały powinny być liczone tak, aby w sumie dawały dystans planowego biegu. Na przykład: jeśli chcesz pokonać 6 km, a na dystansie 1 km wykonujesz ćwiczenia interwałowe, to potem musisz przebiec jeszcze tylko 5 km.

Jeżeli nie używasz pulsometru, to biegaj według wysiłku odczuwalnego (WO). WO na poziomie 1 to wysiłek lekki, porównywalny do spacerowania. 4 to spokojny trucht albo szybki spacer. 7 to wysiłek, który jesteś w stanie znieść przez długi czas, ale głęboko oddychasz i czujesz, że ciężko pracujesz. 8 i 9 to wysiłek bardzo intensywny, podczas którego możesz wypowiedzieć 1-2 słowa. 10 oznacza, że biegniesz najszybciej, jak potrafisz.

Program treningowy:

 

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Pon

wolne

wolne

wolne

wolne

Wt

BP 5 km

BR 6 km

BR 6 km

WT 6:00

BP 6 km 

WT 2 x 4:00

(PI 5 min)

Śr

 wolne

wolne

wolne

wolne

Czw

BP 6 km

Bp 6 km,
WT 2x3:00
(PI 5 min)

BP 8 km

BP 8 km
WT 7:00

Pt

wolne

wolne

wolne

wolne

So

BP 8 km

Bp 8 km,
WT 2x2:30
(PI 5 min)

Bp 8 km,
WT 3x3:00
(PI 5 min)

Bp 10 km,
WT 2x5:00
(PI 4 min)

Nd

BR 5 km

BR 5 km

BR 6 km

BR 6 km

 

Czytanie tabeli

  • BP (bieg podstawowy) - średnie tempo, które jesteś w stanie utrzymać podczas całego biegu. Biegaj na poziomie 6 WO lub 60-97% średniego tętna z biegu 8-minutowego. Powinieneś móc swobodnie rozmawiać.
  • PI (przerwy między powtórzeniami) - czas, w którym dajesz odpocząć układowi krążenia i oddychania. Truchtaj wolno lub spaceruj na poziomie 4 WO, kiedy tętno będzie się obniżać.
  • BR (bieg regenerujący) - aktywny odpoczynek przyspiesza proces regeneracji, szybciej oczyszcza organizm. Biegaj na poziomie 4 WO lub 50-80% średniego tętna z biegu 8-minutowego.
  • WT (wytrzymałość tempowa) - poprawia tolerancję na kwas mlekowy poprzez pracę o intensywności większej od Twojego progu mleczanowego. Biegaj na poziomie 8 WO albo 97-103% średniego tętna z biegu Testowego i utrzymuj ten poziom przez cały czas.

Na następnych stronach: szybkość, podbiegi i przyspieszenie.

Tagi: test sprawności | testy sprawnościowe | sprawność bieganie | plan treningowy

Oceń artykuł:

4.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij