[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Wyciszenie po bieganiu: jak je stosować?

Wyobraź sobie taki element treningowy, który poprawia Twoją szybkość, wytrzymałość i jednocześnie wzmacnia psychikę - i to bez żadnego dodatkowego treningu w tygodniu! A teraz wyobraź sobie, że takie element naprawdę istnieje: to dobre wyciszenie po bieganiu albo – jak mawiają Anglicy – „cooldown”.

Wyciszenie po bieganiu: jak je stosować? Dobre wyciszenie pomoże Ci zbudować siłę i szybkość (rys. Honet).

Jeśli o tym zapominasz, robisz spory błąd. Wielu trenerów uważa wyciszenie za element obowiązkowy treningu, który pozwala organizmowi na poprawę formy. Tak więc czas na zmianę podejścia do ostatnich minut Twojego biegu. Do tej pory sądzono, że przez lekki trucht na końcu treningu uspokajasz serce, zmniejszasz temperaturę ciała i pozbywasz się z organizmu produktów przemiany materii.

Jednak ostatnie badania pokazują, że ma to niewielki wpływ na zmęczenie mięśniowe, a temperatura i puls i tak wracają do normy w ciągu 60 minut. Ale trucht, gdy mięśnie są już zmęczone, zmusza organizm do zaangażowania tych włókien mięśniowych, które normalnie dalej by się leniły. I to właśnie poprawia efektywność pracy Twoich mięśni.

Zakończ trening kilkoma kilometrami ekstra

Na koniec treningu tempowego albo po starcie na 5 czy 10 km w trakcie przygotowań do półmaratonu czy maratonu pobiegaj jeszcze 30-40 minut. Nie martw się tempem, ale postaraj się utrzymać dobrą sylwetkę i lekki krok. Słaba biomechanika zwiększa ryzyko kontuzji. Powolny bieg na pustym baku nauczy Cię wykorzystywać tłuszcz jako energię i lepiej gospodarować glikogenem.

  • Po co? Będziesz w stanie biec dłużej bez doładowania.

Zakończ trening w tempie startowym

Po ostrym treningu na stadionie (np. szybkich powtórzeniach na 200 lub 400 m) zacznij wyciszenie jednym lub dwoma kółkami w tempie startowym, a potem zrób 1-2 kółka truchtem. Bieg tempowy z zakwaszonymi mięśniami nauczy Cię przetwarzać kwas mlekowy na paliwo. To ważne, biorąc pod uwagę fakt, że nadmiar nieprzetworzonego kwasu prowadzi do sztywności mięśni i zmęczenia.

  • Po co? Możesz biec szybciej przez dłuższy czas, zanim Twoje mięśnie się zbuntują.

Zobacz też: Schłodzenie po treningu w 3 krokach

REKLAMA

REKLAMA

Wyciszenie po bieganiu: jak je stosować? Szybki trening siłowy to też forma wyciszenia po biegu (rys. Honet).

Zakończ trening ćwiczeniami siłowymi

Po wolniejszych, ale dłuższych interwałach (np. po 1500 m w tempie półmaratonu), zrób 5-10-minutowy obwód ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała (przysiady, wykroki, pajacyki czy burpees – np. zestaw po 10-15 powt. z 30- sekundową przerwą). Wymusi to na mięśniach zaangażowanie większej ilości włókien szybkokurczliwych, co wzmocni nogi bez treningu szybkości.

  • Po co? Włókna szybkokurczliwe mogą być Twoim wyjściem awaryjnym, gdy te wolnokurczliwe będą miały już dość.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu znajdziesz tutaj.

Zakończ trening przebieżkami w tempie na 5 km

Po treningu w tempie do półmaratonu lub maratonu zrób jeszcze pięć 20-30-sekundowych przebieżek w tempie na 5 km, z przerwą na trucht przez 60-90 s. Przebieżki wymuszają wyższą pracę kolan i mocniejszą pracę ramion, angażując do pracy inne mięśnie niż te pracujące przy wolniejszym tempie. Tu również zaganiasz do pracy włókna szybkokurczliwe.

  • Po co? Będziesz w stanie wykorzystać wszystkie swoje mięśnie wtedy, gdy już dopadnie Cię zmęczenie.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij