Runner's World poleca:

Forma bez ciężarów. Trening siłowy na powietrzu [ćwiczenia]

Poleć ten artykuł:

Trening siłowy sprawi, że będziesz silniejszym i lepszym biegaczem. Nie potrzebujesz do niego siłowni ani żelastwa. Wystarczy, że wyjdziesz na zewnątrz i wykorzystasz jako obciążenie własne ciało. Oto najlepsze ćwiczenia, które wykonasz bez sprzętu.

W letnie dni mało kto ma ochotę iść do siłowni, by wzmocnić się dźwiganiem ciężarów. Ale dobrze wiesz, że potrzebujesz trochę siły, by móc biegać bez kontuzji i coraz dalej. Badania wykazują, że wzmacnianie mięśni ścięgien podczas treningu siłowego wpływa na poprawę stabilizacji i mocy podczas biegania, zapobiega także mało przyjemnym urazom, przez które trzeba przerywać treningi.

Pamiętaj, że wcale nie musisz ćwiczyć w siłowni. W terenie możesz zrobić skuteczny trening obwodowy, który poprawi zarówno Twoją wytrzymałość, jak i siłę. Naprzemienne obciążenie podda nowym bodźcom Twoje ciało i poprawi ogólną sprawność. Ćwiczenia na trawie i różnorodnym podłożu wzmocnią świadomość kinestetyczną i równowagę.

Będziesz ćwiczyć nie tylko ciało, ale i połączenia neuromięśniowe, a ponadto nauczysz swoje ciało odpowiadać na zmienne środowisko. No i spalisz sporo kalorii. Trening, który Ci proponujemy, możesz wykonać w parku, na ścieżkach zdrowia, placu zabaw, w lesie lub na plaży. Spróbuj biegać i ćwiczyć na różnym podłożu.

Siła korpusu

CZAS TRENINGU: 30 minut

Ćwicz wolno, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń i wydłużając czas.

1. Rozgrzewka: biegnij wolno przez 10 minut. W drugich pięciu minutach wykonaj 4 przyspieszenia na około 30 sekund (niezbyt szybko - to dopiero rozgrzewka ).

2. Mostek i mostek bokiem

Przyjmij pozycję jak do pompek, ale oprzyj się na przedramionach. Nogi proste, brzuch napięty. Ciało od głowy do pięt powinno być płaskie jak deska. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień pozycję na deskę bokiem (jak na zdjęciu), opierając drugą rękę za głową. Brzuch napięty i biodra uniesione. Po 30 sekundach zmień stronę. Zrób 10 zmian. Powtórz ćwiczenia.

3. Bieg z narastającą prędkością: Biegnij 3 minuty, zacznij wolno i stopniowo przyspieszaj do około 80% swoich możliwości, zwolnij na 30 sekund.

4. Poziomka: Wisząc na drążku, użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi (nie rób zamachu). Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, wyprostuj nogi. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń.

5. Bieg z narastającą prędkością

6. Naprzemienne unoszenie nóg i rąk: zacznij w klęku podpartym, tułów równoległy do podłoża, unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż będą równoległe do podłoża. Brzuch napięty, głowa w przedłużeniu tułowia. Wytrzymaj od15 do 30 sekund, zmień stronę. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z dwudziestosekundową przerwą między seriami.

7. Bieg z narastającą prędkością

8. 5-minutowy, spokojny bieg

Trening całościowy

CZAS TRENINGU: 60 minut

Plac zabaw, ścieżka zdrowia w parku.

1. Rozgrzewka: Biegnij wolno przez około 6 minut, następnie wykonaj „przeplatankę" prawym bokiem do kierunku ruchu: ramiona w bok, prawa noga krzyżuje się z lewą z przodu i z tyłu na zmianę. Potem lewym bokiem do kierunku ruchu (lewa noga krzyżuje się z prawą). Wykonaj ćwiczenie 2 razy po 20 sekund na każdą stronę.

2. Szybkość: Biegnij po minucie: na 70% swoich możliwości, później na 90% i ponownie na 70%. Potem dwudziestosekundowy marsz dla odpoczynku.

3. Pompki: Zrób 3 serie po 10 do 15 powtórzeń. Panie mogą, robiąc to ćwiczenie, być w podporze.

4. Przebieżka pod górę:  Biegnij pod górę około minutę, następnie zbiegnij spokojnie w dół i powtórz.

5. Bieg ciągły: Biegnij na 80% swoich możliwości przez 6 minut, z 20-sekundowym marszem dla odpoczynku.

6. Powtórz szybkość

7. Podciąganie do drążka

Znajdź drążek zawieszony około 50 cm nad podłożem. Leżąc tyłem, złap go podchwytem i podciągaj ciało do drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Łatwiejszą wersję wykonasz z ugiętymi kolanami. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Jeżeli nie uda Ci się znaleźć drążka, wykonaj dowolne ćwiczenie.

Ciąg dalszy na następnej stronie

Tagi: trening siłowy | trening na powierzu | ćwiczenia na dworze

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij