Wyjdź w teren

Odwrotne pompki na triceps

Katarzyna Fujarczuk

Trening siłowy sprawi, że będziesz silniejszym i lepszym biegaczem. Nie potrzebujesz do niego siłowni ani żelastwa. Wystarczy, że wyjdziesz na zewnątrz i wykorzystasz jako obciążenie własne ciało.

W letnie dni mało kto ma ochotę iść do siłowni, by wzmocnić się dźwiganiem ciężarów. Ale dobrze wiesz, że potrzebujesz trochę siły, by móc biegać bez kontuzji i coraz dalej. Badania wykazują, że wzmacnianie mięśni ścięgien podczas treningu siłowego wpływa na poprawę stabilizacji i mocy podczas biegania, zapobiega także mało przyjemnym urazom, przez które trzeba przerywać treningi.

Pamiętaj, że wcale nie musisz ćwiczyć w siłowni. W terenie możesz zrobić skuteczny trening obwodowy, który poprawi zarówno Twoją wytrzymałość, jak i siłę. Naprzemienne obciążenie podda nowym bodźcom Twoje ciało i poprawi ogólną sprawność. Ćwiczenia na trawie i różnorodnym podłożu wzmocnią świadomość kinestetyczną i równowagę.

Będziesz ćwiczyć nie tylko ciało, ale i połączenia neuromięśniowe, a ponadto nauczysz swoje ciało odpowiadać na zmienne środowisko. No i spalisz sporo kalorii. Trening, który Ci proponujemy, możesz wykonać w parku, na ścieżkach zdrowia, placu zabaw, w lesie lub na plaży. Spróbuj biegać i ćwiczyć na różnym podłożu.

Siła korpusu: 30 minut. Ćwicz wolno, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń i wydłużając czas.

1. Rozgrzewka: biegnij wolno przez 10 minut. W drugich pięciu minutach wykonaj 4 przyspieszenia na około 30 sekund (niezbyt szybko - to dopiero rozgrzewka).

2. Mostek i mostek bokiem: przyjmij pozycję jak do pompek, ale oprzyj się na przedramionach. Nogi proste, brzuch napięty. Ciało od głowy do pięt powinno być płaskie jak deska. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień pozycję na deskę bokiem (jak na zdjęciu), opierając drugą rękę za głową. Brzuch napięty i biodra uniesione. Po 30 sekundach zmień stronę. Zrób 10 zmian. Powtórz ćwiczenia.

3. Bieg z narastającą prędkością: biegnij 3 minuty, zacznij wolno i stopniowo przyspieszaj do około 80% swoich możliwości, zwolnij na 30 sekund.

4. Poziomka: Wisząc na drążku, użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi (nie rób zamachu). Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, wyprostuj nogi. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń.

5. Bieg z narastającą prędkością

6. Naprzemienne unoszenie nóg i rąk: zacznij w klęku podpartym, tułów równoległy do podłoża, unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż będą równoległe do podłoża. Brzuch napięty, głowa w przedłużeniu tułowia. Wytrzymaj od15 do 30 sekund, zmień stronę. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z dwudziestosekundową przerwą między seriami.

7. Bieg z narastającą prędkością

8. 5-minutowy, spokojny bieg

Poleć ten artykuł

Poleca:

13

osób

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj

• Dodaj do: