Runner's World poleca:

Wytrzymałość biegowa: droga bez męki

Poleć ten artykuł:

Droga do wytrzymałości, która pozwoli Ci kończyć długie biegi z uśmiechem na twarzy i życiowymi rekordami, nie musi być kręta i wyboista. Przetestuj kondycję i dopracuj program treningowy, a zbudujesz formę, która zadziwi nawet Ciebie.

Wszyscy wiemy, że bieganie jest jednym z najprostszych sposobów utrzymania kondycji. Przedłuża życie, pozwala zachować prawidłową wagę ciała, chroni przed zachorowaniami i daje jeszcze wiele innych korzyści. Ale my, którzy kochamy pokonywać długie dystanse, chcemy również wiedzieć, w którym miejscu leży granica.

Kiedy przeginamy, zaczynamy kręcić "śmieciowe" kilometry, które są równią pochyłą do złapania kontuzji. Patrząc na to z medycznego punktu widzenia, nie ma żadnych dowodów, że bieganie dłużej niż 20 godzin tygodniowo jest lepsze dla Twojego serca niż jedynie trzy godziny tygodniowo.

"Biorąc pod lupę sportowców długodystansowych, którzy biegają ponad 200 km tygodniowo, oraz coraz większą liczbę biegaczy biorących udział w sportowych imprezach wytrzymałościowych, skupiliśmy się na monitorowaniu pracy serca podczas planowania swojego następnego startu - wyjaśnia dr La Gerche z uniwersytetu w Melbourne, który sam jest całkiem niezłym maratończykiem (rekord życiowy 2:31). - Biegacze muszą pamiętać o tym, że nie są odporni na choroby serca tylko dlatego, że prowadzą zdrowy tryb życia".

Najnowsze badania dowodzą, że trening, ekwiwalent 20-25 minut biegu, prowadzi do 170-proc. wzrostu obciążenia prawej strony serca, a to lewa komora jest o 22% większa. Lewa komora serca jest grubsza i silniejsza: pompuje krew z płuc, a następnie przepompowuje ją po całym organizmie, podczas gdy prawa komora jest cieńsza i nie pracuje tak ciężko w spoczynku. Gdy biegniesz, szczególnie na wysokich obrotach, prawa komora nie radzi sobie ze zwiększonym wysiłkiem. Oznacza to, że może przepompować mniej krwi, co z kolei redukuje dopływ krwi do mięśni i obniża wydajność treningową. Pamiętaj też, że obciążenia, które mogą powodować ograniczenia wydajności, mogą również, w nielicznych przypadkach, prowadzić do poważnego uszkodzenia serca. i arytmii serca.

Serce - strefa zero

Trening ze sporttesterem jest jednym ze sposobów upewnienia się, że nie przeciążasz serca i finiszujesz na mecie, a nie na oddziale intensywnej terapii. Jeśli już wiesz, ile razy Twoje serce bije na minutę przy maksymalnym wysiłku, możesz planować swoje treningi na różnych poziomach intensywności. Szarżowanie na początku przyniesie wręcz odwrotne efekty.

Trenerzy i lekarze sportowi proponują urozmaicanie planów treningowych po to, aby uwzględnić odpowiednie zróżnicowanie intensywności, w tym również wiele łatwych biegów. Początkujący biegacze mogą wpaść w pułapkę nadgorliwości, forsując tempo, a to nie pomaga - na żadnym zresztą poziomie. Traktuj dane z pulsometru jak podpowiedzi treningowe, dzięki którym możesz zrozumieć reakcje swojego organizmu na bodźce.

Kiedy już poczujesz, czym jest optymalny trening i zrównoważone tempo, będzie to oznaczać, że wyregulowałeś swój wewnętrzny zegar, w który powinieneś się wsłuchiwać podczas każdego treningu.

 

Gdzie boli?
Kontrola intensywności treningu pozwala nie tylko dobrze zaplanować przygotowania, ale także uniknąć kontuzji.

Strefa Tętno
maksymalne
Obciążone
obszary
Typowe
kontuzje
Biegi długie50-70% Tmax
Mięsień czworogłowy, kręgosłup
Naciągnięcie mięśni piszczelowych
Tempo, praca mieszana, nad progiem tlenowym
70-90% Tmax
Serce, płuca, stawy kolanowe
Nadwerężenie dwugłowego uda, płaszczkowatego i brzuchatego łydki
Trening szybkościowy
90-100% Tmax
Serce, płuca, kręgosłup, mięsień dwugłowy uda
Naciągnięcie ścięgna Achillesa (niedostateczne rozgrzanie)

 

Tagi: trening | bieganie | długodystansowcy | wytrzymałość | kondycja | kontuzje | serce | Tmax

Oceń artykuł:

2.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij