Runner's World poleca:

Wytrzymałość x 2

Poleć ten artykuł:

Każdy może poprawić wytrzymałość i podwoić dystans, który jest w stanie pokonać. I to niezależnie od tego, czy do tej pory biegał tylko 5 km, czy maratony. Zobacz, jak nad wytrzymałością pracują Henryk Szost, Scott Jurek i Dean Karnazes i jak możesz podwoić własną.

Najprostszy sposób na zwiększenie wytrzymałości nie jest skomplikowany: musisz więcej biegać. Ale ta metoda ma swoje oczywiste ograniczenia: trzeba znaleźć czas na coraz dłuższe treningi, no i nie można wydłużać dystansów w nieskończoność. Są lepsze sposoby, by dosłownie podwoić swoje możliwości - trzeba biegać według planów dostosowanych do tego, jakie dystanse pokonujesz już dziś.

Tutaj znajdziesz porady i patenty na to, jak przeskoczyć z grupy 5 km na 10 km, z 10 km do półmaratonów, z połówki na cały maraton, a nawet jak przebiec nie jeden, ale kilka maratonów za jednym zamachem (tak - to podobno jest możliwe). Zanim zaczniesz jednak szukać tej części, która interesuje Cię najbardziej, zapamiętaj kilka nienaruszalnych zasad zwiększania intensywności Twojego treningu.

1. Zwiększaj ilość przebieganych kilometrów w tygodniu o 25-30%. Tyle wystarczy.

2. Dochodź do takiego przebiegu stopniowo, np. każdy bieg wydłużaj o kilometr lub dwa. Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, da Ci to dodatkowo 4-8 km.

3. Postaraj się, by Twój bieg długi był dłuższy o jedną czwartą od tego, co robisz teraz.

4. I najważniejsze: zwolnij. Będziesz biegał więcej, a to już samo w sobie oznacza większe wyzwania dla Twojego organizmu. Dlatego trochę zmniejsz tempo.

5 km > 10 km

To zdecydowanie najłatwiejszy do wykonania przeskok jakościowo-wytrzymałościowy. Wystarczy pokonać jedynie dodatkowych 5 kilometrów. Nawet jeśli w tej chwili biegasz po pół godziny, to zmiany w Twoim treningu będą raczej kosmetyczne niż drastyczne. Jeśli swoje 5 kilometrów przebiegasz w niezłej formie, to "dycha" będzie w Twoim zasięgu już za 8 tygodni.

Wprowadzisz dwie wyraźne zmiany: w biegach o podwyższonym tempie i w długości regeneracji po treningu. Te pierwsze wydłużasz np. o kilometr. Te drugie - np. przy treningu interwałowym - skracasz. To pozwoli Ci nie tylko na przebiegnięcie dystansu 10 kilometrów, ale pokonanie go w tempie niewiele wolniejszym niż to, które masz na piątce.

Twoja strategia

Spróbuj pobiegać według poniższych planów na zmianę, czyli treningi tempowe w jednym tygodniu, a interwały w drugim.

1. Treningi tempowe: od 20-25 minut

Zacznij i zakończ wszystko lekkim truchtem, którego nie liczysz jako treningu tempowego. Biegnij 20 minut w czasie o 8-12 sekund na kilometr wolniejszym niż Twój planowany czas na 10 km. „Trening tempowy to jest właśnie to - mówi trener Greg Lautenslager. - Po zakończeniu takiej "tempówki" powinno się mieć wrażenie, że kolejny kilometr nie byłby problemem". Dobrze jest wyznaczyć sobie na trasie biegu kilometrowe odcinki, co ułatwi kontrolę tempa. A jeśli masz możliwość biegania na bieżni, to sprawa jest jeszcze łatwiejsza.

Tagi: trening | bieganie | wytrzymałość | 5 km | 10 km | półmaraton | maraton | ultramaraton | Scott Jurek | Dean Karnazes | Henryk Szost

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij