Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych

Bieganie po płaskim staje się dla Ciebie zbyt monotonne? Szukasz nowych wrażeń? A może po prostu naczytałeś się w RW o biegach górskich i jesteś zwyczajnie ciekawy? Bardzo dobrze się składa - oto plan dla początkujących biegaczy górskich, ale już nieco zaawansowanych w bieganiu po „płaskim” (poniżej 55 min na 10 km).*

Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych fot. shutterstock.com
TYDZ. PON. WT. ŚR. CZW. PT. SOB. NIEDZ.
1. 40 min
spokojny BC
wolne 10 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5-8%, zbieg truchtem) wolne 50 min spokojny BC Luźny trening wg samopoczucia 80 min wolny BC
2. wolne wolne 8 x 150 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) wolne wolne 70 min wolny BC 50 min spokojny BC
3. 40 min umiarkowany BC wolne 8 x 200 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) wolne 50 min spokojny BC wolne 80 min wolny BC
4. wolne wolne 40 min spokojny BC wolne wolne 70 min wolny BC 50 min
spokojny BC
5. 40 min umiarkowany BC wolne 15 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5-8%, zbieg truchtem) wolne 70 min wolny BC wolne 40 min spokojny BC, 5 przebieżek
6. wolne wolne 50 min spokojny BC wolne 35 min wolny BC, 5 przebieżek wolne start lub bieg testowy na 5 lub 10 km
7. wolne wolne 50 min spokojny BC wolne 50 min spokojny BC wolne 2 serie: 10 x100 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem + między seriami 10 min truchtu)
8. wolne 50 min spokojny BC wolne 40 min spokojny BC 2 serie: 10 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem + między seriami 10 min truchtu) wolne 80 min wolny BC, 5 przebieżek
9. wolne wolne 12 x 200 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) wolne wolne 40 min wolny BC 40 min spokojny BC, 5 przebieżek
10. wolne 10 min R, 3 x 5 min szybko po płaskim (w przerwach 2 min truchtu), 10 min luźno wolne 20 min wolny BC wolne wolne START W ZAWODACH

 

Legenda:

BC – bieg ciągły

wolny BC – 70-75% HRmax

spokojny BC – 75-80% HRmax

umiarkowany BC – ok. 80% HRmax

R – rozgrzewka

N – nachylenie podbiegu

przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu

* każdy trening z podbiegami rozpocznij 10 min w tempie rozgrzewkowym i zakończ 10 min wyciszenia organizmu

Trening górala dla ceprów

Brak gór na horyzoncie? Nizinnym biegaczom proponujemy kilka zamienników.

Trening oporowy. Przymocuj oponę samochodową taśmą lub liną (powinna mieć ok. 10 m długości), owijając ją wokół bioder, i ciągnij ją za sobą. Czujesz, że zmierzasz na szczyt?

Trening na bieżni z regulowanym nachyleniem. Daje możliwość zaprojektowania własnego pasma górskiego, z tą różnicą, że nie musisz przejmować się nierównościami terenu (nie zaskoczą Cię żadne kamienie czy uskoki). No właśnie, minus jest taki, że zaskoczeń i pięknych krajobrazów nie będzie. Choć nie poczujesz atmosfery biegu w otoczeniu górskiej przyrody, to możesz poczuć, jak palą nogi, kiedy wspinasz się na podbieg. Po prostu zmieniaj nachylenie i trenuj tak jak chcesz.

Bieganie po schodach. Schody to co prawda trochę inna wspinaczka od tej po szlakach, ale stanowią świetne uzupełnienie lub alternatywę dla górskiego treningu (wzmacnia się praktycznie te same mięśnie). Jeśli w Twojej siłowni znajduje się urządzenie przypominające ruchome schody, korzystaj z nich śmiało, nim inni dowiedzą się, jak świetnie wzmacnia m.in. pośladki. Zobaczysz, że zrobi się kolejka.

Wchodzenie na skrzynię. Wchodź na zmianę raz lewą, raz prawą nogą na stabilną skrzynię o wysokości 30-50 cm. Zacznij od 3 powtórzeń po 20 sekund spaceru góra- -dół, a w ciągu następnych 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj ilość do 5 serii po 30-40 sekund. Będzie piekło.

RW 06/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij