Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Zaprogramuj się na 5 km [PLANY TRENINGOWE]

Obudź się z zimowego snu i już wiosną pobij swój pierwszy rekord! Szlifowanie życiowej formy zacznij od krótszych dystansów. „Piątkę” możesz pokonać prawie z marszu ,lecz jeśli przygotujesz się do niej według odpowiedniego programu, bez różnego rodzaju „wirusów”, to nie tylko ukończysz ją, ale zrobisz to w wielkim stylu. To co? Wciskasz „Enter”?

Zaprogramuj się na 5 km [PLANY TRENINGOWE] fot. shutterstock.com

Złam granicę 30:00

  • Tempo docelowe: 5:50 min na km.
  • Dla kogo? Dla tych, którzy pokonują tygodniowo około 10 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6:00 do 6:20.

Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po dłuższej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.

Sprawdź tempo

Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 m w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 2 min, truchtając. Jeżeli bez problemów wykonasz ten trening, będziesz w stanie pokonać w podobnym tempie 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.

Poznaj tempówki

Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut Potem przez 5 min przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymywać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10-20 min. Każdego tygodnia wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 min.

Ruszaj się

W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz streczing. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny.

Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10-30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Streczing: przez 10-15 min przećwicz kilka pozycji z jogi, np. podciąganie kolan do klatki, niski wykrok, pozycja psa, deska.

Plan na złamanie 30 minut

Program dla osób, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową.

  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. wolne SZYBKOŚĆ: 6 x 400 m w czasie 2:15-2:20. Przerwa 1:30 min LUŹNY: 3 do 6 km TEMPO: 2 x 1 km w czasie 6:30. Przerwa 30 s wolne LUŹNY: 4 do 6 km DŁUGI: 6 km
2. wolne 8 x 400 m w 2:15-2:20. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 2 km w czasie 13:00 wolne  4 do 6 km 7 km
3. wolne 4 x 800 m w 4:35-4:40. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 2 x 2,5 km w czasie 15:30. Przerwa 30-45 s  wolne 4 do 6 km 9 km
4. wolne 5 x 800 m w 4:35-4:40. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 5 km w czasie 30 min wolne 4 do 6 km 7 km
5. wolne 2 x 1,5 km w czasie 9:00. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 6 x 400 m w czasie 2:25. Przerwa 30-45 s wolne 3 do 5 km ZAWODY!

 

Legenda

Wolne. Weź wolne albo ćwicz jogę lub wykonuj trening siłowy. Możesz poświęcić czas na ćwiczenia aerobowe, czyli np. 60 minut jazdy na rowerze, pływania, treningu na orbitreku.

Szybkość. Każde powtórzenie wykonujesz odrobinę szybciej niż tempo docelowe oprócz tygodnia, w którym startujesz w zawodach; wówczas przyzwyczajasz się do założonej szybkości. W czasie przerw truchtaj. Zrób około 3 km rozgrzewki.

Luźny bieg. Popraw pojemność układu krążenia i oddechowego. Biegasz w tempie konwersacyjnym.

Tempo. Utrzymuj tempo o około 20 sekund wolniejsze niż przeznaczone na zawody. Zacznij od 2-3 km rozgrzewki.

Długi bieg. Budujesz kilometraż i poprawiasz wytrzymałość. Biegnij w tempie o 50 sekund wolniejszym niż na zawody, czyli około 7 minut na kilometr.

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij