Runner's World poleca:

Zasady dobrej rozgrzewki

Poleć ten artykuł:

Możesz od razu po wyjściu z domu zacząć biec, ale jeśli zrobisz porządną rozgrzewkę, pobiegniesz i dalej, i szybciej, i łatwiej. Oto podstawowe zasady prawidłowego rozruchu.

Bakcyla łapiesz w chwili, gdy czujesz, że pokonywanie kolejnych kilometrów przychodzi Ci lekko i tak jakoś bez wysiłku. Potem już tylko wychodzisz na trasę i czekasz, kiedy ta lekkość pojawi się znowu. Niestety, nie zawsze jest tak przyjemnie. Czasem czegoś brakuje, nie wiesz za bardzo – czego. A często jest to po prostu brak dobrej rozgrzewki.

Podobnie jest w przypadku osób, które już sprawdzają swoje możliwości – czy to w biegu na 5 km czy 10K. Szukają sposobów na urwanie kolejnych sekund ze swoich rekordów; kupują lepsze buty, pilnują diety itd., a zapominają o dobrej rozgrzewce.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna? Dobrze zrobiona poszerzy Twoje żyły, zrobi z nich autostrady, którymi wraz z krwią szybko dotrze do mięśni tlen. W dodatku podniesie ich temperaturę, dzięki czemu będą miały optymalne warunki do rozciągania i kurczenia w czasie biegu. A przecież ich praca na tym polega – na kurczeniu i rozciąganiu.

Oszczędzisz też trochę serce – stopniowe podwyższanie tętna spowoduje, że serce przyzwyczai się do wysiłku i będzie miało większą ochotę do wytężonej pracy w dalszej części biegu.

Niestety, sporo osób myśli, że bieg już sam w sobie jest rozgrzewką. To tylko częściowa prawda. Startujący w zawodach wiedzą, że tak nie jest, ale najczęściej przed samym startem czekają przez kilka minut prawie w bezruchu. A te kilka minut zastoju oznacza, że efekty rozgrzewki będą takie same, jakby w ogóle jej nie było.Oto kilka sprawdzonych sposobów na idealną rozgrzewkę – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Pierwszy rozruch

Pełna rozgrzewka składa się z kilku elementów i nie powinna trwać dłużej niż kwadrans. Powinieneś być w stanie rozluźnienia fizycznego i psychicznego.

1. Jeśli masz sztywne mięśnie po wczorajszym biegu, przed wyjściem na przebieżkę weź ciepłą kąpiel. Ale krótką, najwyżej kilka minut.

2. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas – około 5 minut. Chyba wszystko jasne.

3. Rozciąganie: około 5 minut. Powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. I stosuj rozciąganie dynamiczne, czyli wymachy, obroty, skłony itd. Rób je z narastającą prędkością i zwiększaj zakres ruchu ramion i nóg. To, co większość z nas rozumie przez streczing, czyli statyczne rozciąganie mięśni, zostaw na koniec treningu.

4. Trucht: około 5 minut i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej, jaką chcesz utrzymać w biegu.

5. Mały drink: 0,2-0,3 l płynu. To dla tych, którzy startują w jakimś biegu. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda, zwłaszcza na długim dystansie.

6. Jeśli naprawdę nie masz czasu ani ochoty na pełną rozgrzewkę, po prostu stopniowo zwiększaj tempo. Zacznij od marszu, potem truchcik przez kilkaset metrów i dopiero po 1,5-2 kilometrach zacznij bieg w normalnym tempie.

Tagi: trening | rozgrzewka | rozciąganie | stretching | streczing | rozruch

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij