Runner's World poleca:

Zasady zdrowego biegania. Jak trenować, by unikać kontuzji?

Poleć ten artykuł:

Zanim biegacz nauczy się bezpiecznie trenować, zazwyczaj przerabia po drodze kilka kontuzji. Nauka prawidłowej techniki, pomoże ominąć ten przykry etap w biegowej ewolucji. Spróbuj zastosować te zasady, wzmocnisz świadomość swojego ciała, a bieg stanie się przyjemniejszy.

Jak zapobiegać kontuzjom w czasie biegu.

Koncentruj się na poniższych wskazówkach w czasie każdego biegu, aż wejdzie Ci to w krew.

Mechaniczne przykazania bezpiecznego biegania

  • Włącz brzuch. W czasie biegu sprawdzaj, czy pracują poprzeczne mięśnie brzucha, dotykając palcami miejsca nieco powyżej kości miednicy. Mięśnie powinny być napięte. Nie jesteś pewny, czy rzeczywiście pracują? Żeby poczuć, jak się napinają, zaśmiej się lub zakaszl, bo wtedy uruchamiane są automatycznie.
  • Trzymaj się prosto. Mocne uderzenia piętą o ziemię często są zapowiedzią bólu pleców. Jeżeli w czasie biegu Twoje pięty mocno uderzają o ziemię, oznacza to, że możesz stawiać stopy przed sobą, co powoduje przesadne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Zamiast tego staraj się kręgosłup wyprostować i rozluźnić. Żeby to zrobić, zatrzymaj się na chwilę i przyjmij prawidłową postawę: połóż jedną ręką na brzuchu, drugą na mostku, a następnie rozciągnij kręgosłup i użyj mięśni brzucha, by skrócić dystans między dłońmi.
  • Pilnuj nóg. Zadaniem mięśni nóg jest amortyzowanie siły, z którą ciało uderza o ziemię. Dlatego biegnąc, stawiaj stopy tak, aby były bezpośrednio pod Tobą. W ten sposób uderzenie jest absorbowane w większości przez środkową część stopy, a Twoje ciało może czynnie utrzymywać pęd, jednocześnie kontrolując równowagę i stabilność.
  • Ucz się z podbiegów. Kiedy następnym razem będziesz wspinał się na podbieg, zwróć uwagę na to, jak biegniesz: prawdopodobnie w naturalny sposób pochylasz się do przodu, stawiasz stopy dokładnie pod sobą i robisz małe, szybkie kroki. Powtarzaj tę postawę we wszystkich rodzajach terenu.
  • Szukaj ideału. Kiedy zbiegasz z górki, pochyl się do przodu jak narciarz, tak aby Twoje ciało było położone prostopadle do nawierzchni. Taka postawa zapobiega szkodliwemu, mocnemu uderzaniu stóp o ziemię i sprzyja większej kadencji, która jest innym sposobem na to, byś stawiał stopy pod, a nie przed sobą. Kiedy zbiegasz po łagodnym wzniesieniu, zwróć uwagę na skośne mięśnie brzucha i postawę. Gdy wydłużasz krok, ciało ma skłonność do rozciągania dolnego odcinka kręgosłupa – w miarę jak wydłużasz kroki. Zamiast tego napnij mięśnie korpusu i stawiaj krótkie kroki.

Prawidłowa postawa biegowa w punktach

  • Głowa do góry. Wyobraź sobie, że ktoś podnosi Cię za tył głowy, a potem w wyobraźni przywiąż sznurek w miejscu, w którym dotykają Cię jego ręce. Biegnij tak, jakby ten sznurek ciągnął Cię bezpośrednio w górę. Twój kark i kręgosłup naturalnie się rozciągną, a stopy automatycznie będą dotykać ziemi pod Twoim środkiem ciężkości.
  • Rama luźno. Rozluźnij wszystkie części ciała, które nie biorą udziału w poruszaniu Cię do przodu: ramiona, szczękę, ręce. Jeżeli w naturalny sposób w czasie biegania zaciskasz dłonie w pięści, pozbądź się tego nawyku, lekko przyciskając palec wskazujący do kciuka.
  • Naczynia połączone. Stawianie kolejnego kroku zaczynaj od ruchu pięty, a nie kolana czy stopy. Wyobraź sobie sznurek przyczepiony do Twojej prawej pięty, biegnący przez plecy i nad ramieniem, który trzymasz w prawej ręce. Pociągnij za linkę, żeby rozpocząć krok. Aktywne używanie tyłu ciała wyrównuje rozwój czworogłowych i tylnych mięśni uda. Dzięki temu zaczniesz stawiać kroki dokładnie pod sobą.

3 złote zasady biegania bez kontuzji

1. Najdłuższy bieg w tygodniu nie powinien być dłuższy niż połowa sumy odległości, które przebiegasz w ciągu 7 dni. Jeśli tygodniowo biegasz 30 km, Twój najdłuższy jednorazowy dystans nie powinien przekraczać 15 km. Triathloniści i maratończycy mają tendencję do łamania tej zasady, przez co pod koniec długiego biegu są kompletnie wyczerpani. To po prostu proszenie się o kontuzję.

2. Nie biegaj, kiedy boli. Może nie brzmi to za mądrze, ale wielu ludzi biega, utykając. Przez to naraża na szwank formę i w końcu płaci bólem pasma biodrowo-piszczelowego, lędźwi czy kolana. Krótko: jeśli odczuwasz lekki ból – poniżej 3 w skali od 1 (mały problem) do 10 (wielki problem) – możesz biec dalej. Jeśli dyskomfort wzrasta powyżej 3, zatrzymaj się.

3. 10% tygodniowo. Jeśli będziesz zbyt szybko poddawał się zbyt dużemu obciążeniu, w końcu złapiesz kontuzję. Od tej zasady są wyjątki. Jeżeli na przykład biegałeś tygodniowo 130 km, ale zmniejszyłeś dystans do 30 km, żeby wykurować kontuzję, możesz szybciej wracać do poprzedniej odległości.

Przeczytaj też jak głowa może pomóc Ci w walce z kontuzjami: Głowa do góry! Trening mentalny sposobem na kontuzje

RW 9-10/2009

Tagi: kontuzje biegacza | jak zapobiegać urazom | jak unikać kontuzji

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij