Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Zawody to nie wszystko: zalety treningu pozastartowego

Nie żyję, by lepiej biegać. Biegam, by lepiej żyć – to światowe hasło Runner's World. Przypomnij je sobie, kiedy wpadniesz w wyścig szczurów za życiówkami. Bieganie oferuje znacznie więcej niż tylko rekordy.

Zawody to nie wszystko: zalety treningu pozastartowego fot. shutterstock.com

Zawody świetnym motywatorem są. Bez dwóch zdań. Trzeba jednak uważać, żeby nie zamieniły się w obsesję. Staje się tak, kiedy weekend bez medalu uważasz za stracony, a dyrektorzy zawodów zaczynają pozdrawiać Cię po imieniu. Start to duże emocje, one też potrafi ą uzależnić. Ale jak z każdym nałogiem, mimo że ten jest pozytywny, trzeba go umieć kontrolować.

Dlatego wakacje od startów są konieczne. Żeby wrócić do korzeni. Pomyśleć, dlaczego lubi się to robić. Zrozumieć, że życiówki wcale Cię nie definiują. W utrzymaniu motywacji do biegania na odwyku od zawodów pomogą Ci nieczasowe cele. Po takiej przerwie wrócisz z nowym zapałem i z potrzebnym dystansem.

Dobre zdrowie

Samo bieganie spowoduje, że będziesz coraz lepszym biegaczem. Jeżeli na pierwszym miejscu stawiasz zdrowie i sprawność, w Twoim treningu muszą znaleźć się ćwiczenia ogólnorozwojowe i inne aerobowe. Mocne będą wtedy nie tylko Twoje nogi, ale też korpus i ręce.

Dodatkowo kontuzje nie będą się Ciebie imały. Trenerzy twierdzą, że optymalną dawką biegania są 3 treningi w tygodniu, w sumie nie dłuższe niż 60 km. Zapewniasz sobie wtedy maksimum korzyści przy niskim ryzyku urazów. Dodatkowo zrób 2-3 treningi przeznaczone na inną pracę aerobową, np. jazdę rowerem, lub wzmocnienie mięśni (pilates lub joga).

Lepsza sylwetka

Przy zrzucaniu wałeczków i boczków Twoimi sojusznikami są 3 rodzaje treningów: długi bieg, interwały i ćwiczenia siłowe. Długi wysiłek powoduje, że Twoje ciało lepiej wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. W czasie tego treningu utrzymuj konwersacyjne tempo, które pozwoli Ci zrobić 45-90-minutowy ciągły bieg.

Drugi pogromca tłuszczu to interwały. Trening wygląda tak: porządna rozgrzewka, potem robisz 8-10 x 1-minutowe przyspieszenie do niemal maksymalnej prędkości. Po każdym odpoczywasz 90 sekund, maszerując. Zrobisz to ćwiczenie w 25-30 minut, ale podkręcisz metabolizm, by palić więcej kalorii przez cały dzień. W odróżnieniu od długich wybiegań, po takich interwałach nie masz ochoty zjeść konia z kopytami i jeźdźcem. Ostatni krok do sukcesu to konieczność przeproszenia się z hantelkami. Wyrzeźbisz swoją sylwetkę i wzmocnisz postawę.

Trenuj przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, np. ugięcia ramion, przysiady i wykroki z hantlami. Pamiętaj: na nic Twoje starania, jeżeli nie pomożesz ciału dietą. Mimo wylanego na treningach potu, nadal musisz stawiać na owoce i warzywa, a ciąć cukier i żywność przetworzoną.

Spokojna głowa

Gonisz nie tylko na trasie, ale też w życiu w ogóle – stres stał się naszym sportem narodowym. Na szczęście bieganie jest na to świetnym antidotum, pod warunkiem że nie dasz sobie za bardzo w kość na trasie. Kiedy po nerwowym dniu dodatkowo zrobisz mocny trening, zwiększysz produkcję kortyzolu – hormonu, który powoduje u Ciebie stres.

Zamiast się uspokoić, zaburzysz tylko równowagę cukru we krwi i osłabisz swoją odporność. Dlatego kiedy masz za sobą ciężki dzień, odpuść bieganie w trupa. Rozgość się w strefie komfortu. Jeżeli masz stresującą pracę, możesz spróbować lekkiego podwajania. Zrób jeden lekki trening rano i drugi po południu. Podzielenie kilometrażu na dwa biegi po 20-30 minut lepiej wpasuje się w Twój plan dnia i zrobisz zaplanowane kilometry.

Co najważniejsze, dwa razy dziennie przejdziesz mentalny reset. Jeszcze bardziej zwiększysz efekty, jeżeli będziesz trenować wyłącznie na zewnątrz zamiast na bieżni mechanicznej. Badania wskazują, że już 5 minut ćwiczeń blisko przyrody poprawia nastrój.

Grupa wsparcia

Grupa powoduje, że to, co w pojedynkę wydaje się trudne, razem jest tylko rozgrzewką. Poszukaj ekipy do długich i mocnych treningów. Łatwiej wtedy o motywację, przesuwanie granic czy zaczerpnięcie porady. Jeżeli nie jesteś duszą towarzystwa i krępuje Cię dołączenie do zgranej już paczki, zrekrutuj nowego biegacza.

Namów kogoś ze znajomych do biegania. Postawienie siebie w roli przewodnika wprowadzającego w biegowe arkana jest megamotywujące. Nawet jeśli różnicie się poziomem, znajdziecie treningi, które możecie zrobić wspólnie.

Włącz pauzę

Albo Ty zdecydujesz, kiedy wrzucasz na luz, albo organizm i głowa w końcu odmówią ciągłego startowania na maksa. Dzięki kontrolowanej przerwie już po kilku tygodniach złapie Cię głód rywalizacji.

Perspektywa. Stawianie sobie zbyt wygórowanych celów, a potem brak ich realizacji, może spowodować niepotrzebne wyrzuty. Przysłoni to Twoje główne cele treningowe i korzyści z biegania.

Równowaga. Czas wolny od realizowania wymagającego planu treningowego pozwala poświęcić się rodzinie, przyjaciołom i innym pasjom, które zaniedbujesz, gdy ostro trenujesz.

Energia. Wolne od startów w zawodach powoduje, że ładujesz akumulatory. Wracasz z jeszcze większą motywacją do przygotowania swojej optymalnej formy na zawody.

RW 06/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    a ja polecam trening zdroworozsądkowy. najlepiej kupic sobie jakis gadzet do biegania i monitorowac wyniki, testowac samego siebie w roznych warunkach. osobiscie korzystam z runnera z opcją cardio, pozwala mi na takie wybieganie się, kontrolowanie interwałów i tętna podczas nich. i nie samym bieganiem człowiek zycie, wiec warto tez czasem innej aktywnosci sporobwac, do tego przydatny jest tryb multidyscyplin
    ~rety, 2017-06-22 20:06:56
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij