Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Jak uniknąć przetrenowania? [PORADY, QUIZ]

Przetrenowanie może być dużo gorsze niż treningowe lenistwo. Wrzucenie na luz pozwoli Ci uniknąć kontuzji i huśtawki nastrojów, a Twoim najbliższym oszczędzi wybuchów Twojej złości. Sprawdź, kiedy odpuścić, by być w lepszej formie.

Nie biegaj na rezerwie, bo kiedy zabraknie paliwa, staniesz w miejscu. (fot. Helder Almeida 2012/shutterstock.com)

Znasz to uczucie - wydaje Ci się, że przy treningu, jaki wykonujesz, Twoja forma powinna być najlepsza w życiu. Biegasz więcej i częściej niż kiedykolwiek, a mimo to na stoperze nie widać postępów. W dodatku czujesz narastające zmęczenie, a Twoi bliscy zastanawiają się, co takiego spotyka Cię na trasie czy w pracy, bo często zdarzają Ci się wybuchy irytacji.

Co jest tego przyczyną? Odpowiedź jest prosta - przetrenowanie, czyli obniżenie możliwości organizmu, które jest reakcją na zbyt duże obciążenie treningowe. Co ważne, przetrenowanie nie dotyka tylko profesjonalnych biegaczy czy tych, którzy mają na tygodniowym liczniku 100 km. Ponieważ jest to najczęściej nie tyle sprawa zbyt intensywnego treningu, co niewystarczającej regeneracji i braku odpoczynku, to na przetrenowanie narażony jest praktycznie każdy.

Ludzie często myślą w ten sposób: "Jak mogę być przetrenowany, jeśli biegam w tygodniu tylko 30 km?". Uwierz, możesz się przetrenować, jeśli nie dasz sobie tyle wypoczynku, ile potrzebujesz. Twoja forma nie rośnie tylko dlatego, że mądrze trenujesz. Ona rośnie głównie dlatego, że po tym wysiłku mądrze jesz, śpisz i regenerujesz organizm. Jeśli nie może on naprawić ani wzmocnić tego, co w czasie biegu uległo mikrourazom, to Twój ostry trening będzie przysłowiowym strzałem w stopę - przyniesie efekty odwrotne od zamierzonych.

Twoje bieganie, ale też życie poza trasą, będzie na tym cierpieć. Przetrenowanie zwiększa ryzyko kontuzji, utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu, powoduje zwiększoną zachorowalność na przeziębienia, bóle głowy, zmniejsza temperament seksualny, a nawet wprowadza w stan depresji.

Brzmi znajomo? Na szczęście rozwiązanie jest banalnie proste - wystarczy zmienić swoje nastawienie.

Strzelanie focha

Naukowcy wyodrębnili ponad 130 symptomów przetrenowania, wśród których są między innymi przyspieszone tętno spoczynkowe, zmieniony poziom zakwaszenia krwi, nierównowaga hormonalna czy zmniejszona odporność na różne choróbska. Jeżeli jednak nie jesteś trybikiem medycznego eksperymentu i nie trafiłeś pod stałą obserwację fizjologów, którzy na bieżąco monitorują stan Twojego organizmu, możesz nie zauważyć tych oznak i spowalnia Cię dopiero naderwanie mięśnia czy jakiś inny uraz.

Co w takim razie robić? Zaleca się biegaczom obserwację własnych nastrojów. Okazuje się, że stan emocjonalny bywa lepszym papierkiem lakmusowym przetrenowania organizmu niż parametry czysto fizjologiczne. Zmiany w zachowaniu są wczesną oznaką przetrenowania i jeśli tylko odpowiednio wcześnie je zauważysz i, co ważniejsze, zareagujesz na nie, to unikniesz zniszczeń czysto fizycznych w organizmie. Wystarczy wziąć sobie wolne od biegania albo zamienić ostrą tempówkę w lekki trucht. Im później nastąpi Twoja reakcja, tym dłużej będzie trwał powrót do pełni sił.

Pewne rozdrażnienie po okresie ostrego trenowania jest normalne. Ale zmiana ta nie powinna trwać dłużej niż dzień, maksimum dwa. Sprawdź swój stan, bawiąc się prostym quizem, który znajdziesz na końcu tego artykułu. Zapisuj stan ducha po biegu w dzienniczku treningowym albo pytaj o to, jak się zachowujesz, tych, którzy są Ci bliscy. Często przyjaciel, dziewczyna, mąż, matka czy córka szybciej zauważą oznaki przetrenowania niż Ty sam.

Sztuka regeneracji

Katarzyna Owczarek, 42-letnia wrocławianka, biegała codziennie jakieś 8 km i na pewno nie czuła się po tym wykończona. Ale będąc samotną matką z dwójką dzieci, musiała wstawać o 5 rano, by zrobić swoją rundkę, a ciągłe zabieganie w pracy nie sprzyjało zdrowemu trybowi życia - ciągłe zapominanie o posiłkach, mało spania, stres. Pojawiły się pierwsze sygnały ostrzegawcze: bardzo nieregularny okres (nawet kilka miesiący przerwy), bezsenność, ciągłe bóle pleców.

Postanowiła zmienić swój plan, kiedy zorientowała się, że aktywność, która miała redukować jej stres, powoduje go. "Bieganie, zamiast być przyjemnością, stało się jedną z rzeczy, którą musiałam zrobić" - mówi pani Kasia.

Wielu biegaczy, którzy trenują dla zdrowia, nie zdaje sobie sprawy, że po ciężkim dniu pracy należy im się odpoczynek. Jeśli przychodzisz wykończony do domu, a potem biegasz jak kura bez głowy wokół domu, to nie jest najzdrowsze rozwiązanie. Wystarczająca ilość snu (idealnie byłoby znaleźć czas na 8, a nawet 10 godzin w okresie ciężkiego treningu) czy wygospodarowanie dodatkowych minut na przygotowanie regeneracyjnego posiłku to bardzo ważne punkty każdego planu treningowego.

Twoje nastawienie do regeneracji powinno być nie mniej poważne niż do pokonywania treningowych tras. Nie wolno tego lekceważyć. Jasne, że obowiązki zawodowe czy rodzina nie mogą pójść w odstawkę. Ale jeśli chcesz dobrze się regenerować, trzeba z czegoś zrezygnować - mniej telewizji, mniej wyskoków na piwo z kumplami, mniej surfowania po sieci itp.

Jeśli zaczynasz bez powodu krzyczeć na najbliższych czy sąsiadów albo nagle w nocy ogarnia Cię jakiś bezsensowny strach, że nie dasz rady podołać codziennym obowiązkom, pomyśl, czy nie byłoby dobrze zmniejszyć o połowę tygodniowy dystans albo robić lżejsze treningi. Dzięki temu poprawisz nie tylko relacje z najbliższymi, ale - co może Cię zaskoczyć - będziesz w dużo lepszej formie już na najbliższych zawodach.

Poznaj swoje granice

Oto quiz z kilkoma prostymi pytaniami. Odpowiedzi na nie pomogą Ci zapobiec przetrenowaniu. Odpowiadaj na pytania raz w tygodniu, a w czasie ciężkich treningów nawet raz dziennie.

1. W jakim jesteś dziś nastroju?

  • Bardzo, bardzo dobrym (-2 punkty)
  • Bardzo dobrym (-1 punkt)
  • Dobrym (0 punktów)
  • Średnim (1 punkt)
  • Złym (3 punkty)
  • Bardzo złym (5 punktów)
  • Koszmarnym (7 punktów)

2. Ile godzin spałaś/spałeś ostatniej nocy?

  • Więcej niż 9 godzin (-1 punkt)
  • 8 lub 9 godzin (0 punktów)
  • 7 godzin (1 punkt)
  • 5 do 6 godzin (3 punkty)
  • Mniej niż 5 godzin (5 punktów)

3. Ostatniej nocy spałam/spałem:

  • Normalnie (0 punktów)
  • Godzinę więcej niż zwykle (1 punkt)
  • 2-3 godziny więcej niż zwykle (3 punkty)
  • Godzinę mniej niż zwykle (1 punkt)
  • 2 godziny mniej niż zwykle (3 punkty)
  • 3 lub więcej godzin mniej niż zwykle (5 punktów)

4. Czy dopadła Cię jakaś choroba w ostatnim tygodniu?

  • Tak (5 punktów)
  • Nie (0 punktów)

5. Jak oceniasz wczorajszy trening?

  • Bułka z masłem (-3 punkty)
  • Bardzo łatwy (-1 punkt)
  • Łatwy (0 punktów)
  • Średni (1 punkt)
  • Ciężki (3 punkty)
  • Bardzo ciężki (5 punktów)
  • Nie do wytrzymania (7 punktów)

6. Jak wytrzymały go Twoje mięśnie?

  • Wyśmienicie (-3 punkty)
  • Bardzo dobrze (-1 punkt)
  • Dobrze (0 punktów)
  • Zmęczone, ale bez bólu (1 punkt)
  • Bolą (3 punkty)
  • Bardzo bolą (5 punktów)
  • Bolą nie do wytrzymania (7 punktów)

Punktacja: Wynik 40 lub więcej oznacza, że potrzebujesz więcej odpoczynku lub mniej biegania. Wynik 15 lub mniej oznacza, że utrzymujesz równowagę między treningiem i odpoczynkiem. Wynik między 40 a 15 oznacza, że warto bacznie przyglądać się swojemu organizmowi.

RW 07-08/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    kumpel coś wspominał o tych nowoczesneziola, bo miał od nich jakieś własnie maści i pomagały. muszę w końcu sam spróbować, bo też mnie kolana ostatnio dają popalić
    ~Michu, 2017-09-08 09:50:42
  • avatar
    zgłoś
    Czy bóle w kolanach też mogą być skutkiem przetrenowania? Niby jak stosuję balsam kręgowy z nowoczesneziola.pl to ból przechodzi, ale dzień po treningu znowu jest gorzej.
    ~Magda, 2017-08-30 12:27:07
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij