Runner's World poleca:

Zielona strona biegania. Trening na łonie natury

Poleć ten artykuł:

Chociaż ewolucja wykształciła nasze ciała do biegania, nie mogła przewidzieć tego, że w szczycie swojego rozwoju cywilizacyjnego zamieszkamy w betonowych pustyniach. Nie daj się zamknąć na asfaltowych polach polskich miast, wyskocz w teren.

Skok w bok

Bieganie w terenie jest jak wypad do domku na wsi po całym tygodniu pracy w mieście. Odpoczywasz od miejskiej dżungli, ładujesz akumulatory, przebywając blisko natury, dotleniasz się czystym powietrzem, a oko cieszą piękne okoliczności przyrody. Dla wielu biegaczy mieszkających w miastach trening na innej nawierzchni niż asfalt czy kostka może być zadaniem ponad możliwości.

Wiadomo, że z braku czasu wybierzesz ścieżkę najbliżej domu, żeby szybko zacząć i mieć blisko z powrotem. Niestety, w mieście musisz stawić czoła nie tylko zmęczeniu, ale też smogowi. Kiedy biegniesz blisko jezdni, wystawiasz się na większe ilości zanieczyszczeń niż podczas spoczynku. Normalnie zużywasz 5-6 litrów powietrza na minutę, a podczas energicznego biegu 75-95 l.

Wśród zanieczyszczeń powietrza najgorszy jest tlenek węgla, który przyłącza się do hemoglobiny i redukuje ilość tlenu dostarczanego przez czerwone krwinki. Badania przeprowadzone na Columbia University wykazały, że u biegaczy regularnie trenujących przez 30 minut na zatłoczonych ulicach miasta tlenek węgla we krwi wzrósł 10-krotnie. Można to porównać do wypalenia paczki papierosów. Nie znaczy to, że trzeba w ogóle rezygnować z aktywności w mieście.

Staraj się biegać z dala od dróg z dużym natężeniem ruchu. W miarę możliwości dołączaj do tygodniowej rozpiski treningi bliżej natury. Skorzysta na tym Twoja forma biegowa bez względu na stopień zaawansowania.

Zaczynam

Szukaj nawierzchni ziemnej, dróg gruntowych, szlaków turystycznych w parkach i lesie. Biegaj po utwardzonych i wyznaczonych ścieżkach, np. w parkach. Taka trasa nie będzie bardziej wymagająca od asfaltu, ale odciąży Twoje stawy i da odpoczynek od ruchu ulicznego. Trening na takiej nawierzchni pozwoli Ci też szybciej się zregenerować. Może to być szczególnie ważne dla biegaczy, którzy na pierwsze treningi wybrali miejskie, twarde podłoże, a potem byli obolali.

Trening: 20-30 minut – możesz naprzemiennie maszerować i biec.

Łapią mnie kontuzje

Szukaj miękkiej nawierzchni – jak trawa czy nawierzchnie ziemne. Na miękkim podłożu trudniej będzie nabawić się nowej kontuzji i nie pogłębisz już tych Ci dokuczających. Jeżeli mimo problemów z kontuzjami chcesz zacząć biegać nieco szybciej, dobrą propozycją jest spróbowanie lekkich zbiegów i odrobinę bardziej wymagających ścieżek, np. lekkich bezdroży. Szybkie bieganie zwiększa siłę uderzeniową na stawy. Na bardziej wymagającej ścieżce nie rozpędzisz się za bardzo, ale radzenie sobie z kamieniami i korzeniami wymusi pracę innych mięśni niż te używane zazwyczaj na twardej drodze. To pozwala zbudować równowagę mięśniową, co może uchronić Cię przed kolejnymi urazami. Ale ostrożnie! Taki trening trzeba wprowadzać stopniowo, bo stanowi spore obciążenie dla Twoich stóp i kostek.

Najlepsza dla Twoich nóg jest różnorodność podłoża, na którym biegasz. Zmieniaj nawierzchnie, chociaż raz w tygodniu.

Trening: Zacznij od krótkiego biegu 15-20 minut, by upewnić się, że w trakcie treningu nie daje o sobie znać żadna kontuzja. Na stromych podbiegach i zbiegach maszeruj.

Bieżniomaniak to ja

Szukaj najbliższej Twojemu miejscu zamieszkania drogi gruntowej. Bieganie na bieżni potrafi wejść w krew. Przychodzisz w zimie i zostajesz na cały rok, zwłaszcza gdy klub fitness masz pod nosem lub bieżnię w domu. Ale jak nie teraz spróbować biegania na łonie natury, to kiedy? Może przekonają Cię do tego naukowcy? Badania opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” wykazały, że ludzie przebywający w otoczeniu zieleni byli mniej zestresowani i sfrustrowani. Nerwy skuteczniej wybiegać w otoczeniu zieleni niż na taśmie.

Trening: Skup się na czasie treningu zamiast na kilometrażu. Nie stresuj się swoim tempem, korzystaj z bycia na świeżym powietrzu.

Startuję na ulicy

Szukaj ziemnej nawierzchni z kilkoma wymagającymi podbiegami. Taki trening to interwały bez konieczności sprawdzania zegarka. Bieg w górę i w dół, omijanie przeszkód, różne podłoża - spowodują, że będziesz biec różnym tempem.

Trening: Spróbuj fartleku. Wbiegaj najszybciej jak tylko potrafisz i odpoczywaj, zbiegając. Jeżeli realizujesz program treningowy, możesz go wykonać w terenie. Zazwyczaj wykonujesz 8 x 3 minuty szybkich powtórzeń? Włącz łącznie 24 minuty większej intensywności do 45-minutowego biegu po szlaku.

Robię już przełaje

Szukaj całkowicie nieznanego sobie szlaku. Niech to będzie przełaj z przeszkodami, który zawiedzie Cię w niezdobyte rejony. Odkrywanie nowych miejsc w biegu, z mapą, potrafi zamienić trening w wyprawę. Zabierz odpowiedni ekwipunek i wybierz się na taką wycieczkę biegową.

Trening: Biegnij w wolnym tempie. Trasa może być o 20% dłuższa niż te, do których jesteś przyzwyczajony.

Wybierz swoją drogę

Każda nawierzchnia ma inną specyfikę. Dobierz ją według potrzeb.

  • Ziemia. Odciąża stawy. Doskonała do biegów regeneracyjnych i osób wracających po kontuzjach. Idealna do długich treningów, mniej do tempowych.
  • Piasek. Zmusza do mocniejszej pracy łydki. Stopy się zapadają i obciążasz Achillesa. Jeżeli biegniesz po plaży, im bliżej wody, tym podłoże jest bardziej pochyłe.
  • Trawa. Dobrze amortyzuje, ale wymaga stabilizacji sylwetki.
  • Bieżnia. Elastyczna taśma zapewnia dobrą amortyzację. Nie jest jednak zalecana dla osób, które mają problemy z techniką biegu oraz do długich i intensywnych treningów.
  • Tartan. Sprężyste i twarde podłoże. Pozwala na szybkie bieganie, ale może powodować przeciążenia przy zbyt częstym bieganiu na niej lub treningu wyłącznie w jedną stronę.

RW 06/2015

Tagi: bieganie w terenie | bieganie w lesie | bieganie w mieście | bieganie zanieczyszczenie powietrza

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij