Runner's World poleca:

Zostań swoim trenerem. Zastosuj uniwersalne plany treningowe

Poleć ten artykuł:

Każdy biegacz dla siebie samego jest trenerem pierwszego kontaktu. Podejmuje decyzje odnośnie kształtu i roszad w programie treningowym. Zapoznaj się z rozpiską, która pomoże Ci jeszcze lepiej trenować samego siebie w drodze po kondycję, życiówkę lub nowy dystans.

Trening samodzielny. Zostań swoim własnym trenerem

Polska ma najwięcej lekarzy i trenerów piłki nożnej. Gdy łapie Cię przeziębienie, jesteś swoim lekarzem pierwszego kontaktu, stosując metody babci. Tak samo jesteś własnym trenerem biegowym. Nawet jak zatrudnisz profesjonalną opiekę, to taki trener jest jedynie Twoim asystentem, który z drugiego rzędu podpowie różne rozwiązania. Ty natomiast trzymasz stery i podejmujesz ostateczne decyzje.

Przykład: albo odpuścisz i wykonasz jakiś trening lżej niż to było założone, albo mimo wyraźnych sygnałów, że to nie jest Twój dzień, zniszczysz się mocnym ćwiczeniem. W efekcie Ty i Twoja rozpiska treningowa będziecie cierpieć. Bo z funkcją trenowania – nawet samego siebie – wiąże się branie odpowiedzialności za przygotowania i wyniki.

Jeżeli masz wątpliwości, czy się nadajesz, możesz się uspokoić: spełniasz warunki na dobrego szkoleniowca. Najlepiej znasz mocne i słabe strony swojego zawodnika. Wiesz, jaki cel będzie go motywował do pracy. I w końcu masz wszystkie informacje, żeby wprowadzać zmiany do wcześniej założonego programu, dostosowując je do zmieniających się warunków np. samopoczucia, możliwości czasowych, wypadków życiowych itd.

Pełna profeska, jeśli prowadzisz dziennik treningowy i notujesz w nim swoje spostrzeżenia. Ale wiadomo, jak jest – większości się nie chce. Zobacz, jak możesz sobie rozpisać treningi ze względu na trzy różne cele.

Utrzymaj formę

Mimo że nie startujesz w zawodach, Twój trening powinien być nastawiony na poprawę osiągnięć. Bo właśnie za większą szybkością, wytrzymałością i sprawnością stoi dobra forma.

W Twoim tygodniu treningowym powinny znaleźć się 3-4 sesje biegowe. Przy czym 3 treningi to minimum, pozwalające utrzymać sprawność fizyczną. Oczywiście nie robisz tego trzy dni z rzędu, a potem leżakujesz. Dni wolne od treningów możesz przeznaczyć na inne ćwiczenia aerobowe (np. rower, pływanie, orbitrek, ergowiosła itd.).

W tygodniowym programie dominują biegi w swobodnym tempie. Muszą być one przeplatane mocniejszymi akcentami, przez co zaangażujesz wszystkie systemy energetyczne. Dlatego raz w tygodniu pobiegnij 20-40 minut w umiarkowanie trudnym tempie (tzn. takim, kiedy możesz wypowiedzieć pojedyncze słowa). Wydłużaj co tydzień dystans o 5%. Zrób ćwiczenia szybkościowe po zakończeniu jednego z luźniejszych treningów – chodzi o 6-10 przyspieszeń przez 10-30 sekund na prawie maksymalnej prędkości.

Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 30 sekund. W kolejnym tygodniu wydłużaj bieg od 5 do 10 sekund lub dodaj jedno powtórzenie. Zadbaj o bazę tlenową, robiąc raz w tygodniu bieg w wolniejszym tempie niż zwykle, ale do dwóch razy dłuższy.

Pokonaj nowy dystans

Biegaczy startujących w zawodach od 5 km do maratonu łączy jedno: chcą osiągnąć szczyt formy w dniu startu i przejść przez przygotowania bez kontuzji. Osiągniesz ten cel, stopniowo zwiększając obciążenia.

W Twoim treningu powinny znaleźć się: interwały, długie biegi i trzy treningi w swobodnym tempie. Jeśli planujesz start na 5 lub 10 km, rób interwały: 8-12 x 200 metrów w docelowym tempie (lub umiarkowanie ciężkim) z 30-90 sekundami przerwy. Po dwóch tygodniach dodaj 1-2 powtórzenia, a po miesiącu zwiększ dystans. Dla docelowych zawodów na 5 km będzie to 6-12 powtórzeń po 400 m i 800 m dla „dychy”.

Półmaratończycy i maratończycy powinni zacząć 3-4 x 1 km w docelowym tempie z 90 sekundami odpoczynku. Pracuj nad tym, żeby zwiększyć liczbę powtórzeń do 5-6, a dystans do 2 km. Długie wybiegania dla 5 i 10 km zacznij od 8-10 km, a w przypadku maratonu i półmaratonu od 10-12 km. Co tydzień staraj się dodawać po 1-2 km.

Pobij życiówkę

Doświadczeni biegacze mają już swój dobrze znany plan tygodniowy. Jeżeli chcesz poprawić życiówkę, cała sztuka polega na wykorzystaniu tego, co dotąd zdawało egzamin i znalezieniu nowych rozwiązań, które podniosą Twój poziom. Najłatwiej jest spróbować nowych bodźców, które mogą stać się impulsem zmiany na lepsze. Jeżeli Twój plan sprawdza się, trzymaj się go i wprowadź małe korekty, czyli nowe treningi.

Potrzebujesz w tygodniu długich wybiegań i interwałów, dodaj do tego zestawu na zmianę tempówki i biegi progresywne. Ćwiczenia tempowe podniosą Twój próg mleczanowy. Biegaj je o 20-45 s wolniej niż tempo startowe. Systematycznie zwiększaj dystans, aż będziesz mógł przebiec 5, 10 km lub połowę odpowiednio z 21 i 42 km.

W treningach z narastającą prędkością zacznij o 20 s wolniej niż tempo docelowe i przyspieszaj po każdym kilometrze, tak żeby ostatni odcinek pokonać 10-20 s szybciej na kilometr. Długość treningu dostosuj do dystansu docelowego (jak w przypadku tempówek).

Ściąga szkoleniowca

Przykładowa rozpiska treningów na trzy różne cele.

Dzień

Kondycja

Nowy dystans

Życiówka

Poniedziałek

Umiarkowanie trudne tempo

Aeroby

Odpoczynek

Wtorek

Aeroby

Swobodne tempo

Interwały

Środa

Odpoczynek

Interwały

Aeroby lub odpoczynek

Czwartek

Swobodne tempo

Aeroby lub odpoczynek

Swobodne tempo

Piątek

Aeroby lub odpoczynek

Swobodne tempo

Tempówka lub progresywny

Sobota

Długie wybieganie

Aeroby lub odpoczynek

Swobodne tempo

Niedziela

Aeroby lub odpoczynek

Długie wybieganie

Długie wybieganie

 

RW 11/2014

Tagi: indywidualny program treningowy | porady treningowe | trening biegania samemu | trener bieganie

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij