Zrelaksuj się! Są wakacje!

W czasie gdy wygrzewasz się na ciepłym piasku czy leżaku przed domem, Twoje ciało intensywnie pracuje nad regeneracją włókien mięśniowych, zwiększeniem objętości krwi i rozbudowaniem sieci kapilar, żeby móc efektywniej transportować krew do mięśni w czasie wysiłku.

Pytanie, jak odpoczywać, żeby nie narazić na szwank swojej dotychczasowej formy. Da się to osiągnąć przy pomocy 30-40-minutowych treningów o zmiennej, dość dużej intensywności (patrz tabela niżej). Badania pokazały, że bez uszczerbku dla formy można nawet na 3 tygodnie zredukować ilość treningów do dwóch 30-minutowych, intensywnych sesji w tygodniu.

Właśnie intensywność odgrywa tu kluczową rolę, bo to ona wpływa na nasze możliwości aerobowe. Poziom intensywności decyduje o wydajności organizmu w procesach przetwarzania kwasu mlekowego i dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni, dzięki czemu możemy biegać szybko i długo.

Odpowiednia intensywność treningów sprawi, że nie tylko nie stracisz formy w czasie wakacji, ale możesz ją nawet poprawić. Biegacze trenujący do dłuższych dystansów, jak półmaraton czy maraton, powinni raz w tygodniu do tych krótkich, intensywnych sesji dodać spokojny, 45-minutowy bieg raz w tygodniu. Długie wybieganie warto zaplanować dzień lub dwa przed wyjazdem. Najważniejsze, żeby w czasie urlopu nie być niewolnikiem treningów i wrócić do domu wypoczętym.

Długie, czasochłonne dystanse dobrze jest zintegrować z planami wakacyjnymi. Na przykład:

• Wyrusz z miejsca, w którym macie nocleg, i biegnij w kierunku wcześniej umówionym z rodziną (np. restauracja lub lodziarnia). Spotkacie się na miejscu, bliscy dowiozą Ci zmienne ubranie, a dzieci po drodze mogą się zabawić w "Kto pierwszy zauważy biegacza". Ty zyskujesz doping i mobilny punkt z wodą na trasie.

• Poranny bieg wykorzystaj jako rekonesans okolicy i wrócić z ciepłymi bułkami. W ten sposób wszyscy będą zadowoleni. Uważaj tylko, bo takie poranne wypady do piekarni łatwo mogą sprawić, że stanie się to Twoim codziennym wakacyjnym obowiązkiem...

Trening urlopowicza

Zadbaj o formę, nie rezygnując z wakacji dzięki oszczędzającym Twój wolny czas treningom o dużej intensywności. Rób jeden co drugi dzień, dodając 10 minut rozgrzewki i tyle samo schłodzenia po treningu. Całkowity czas treningu nie przekroczy 45 minut.

Wolny kwadrans

Pięć razy biegnij przez minutę w tempie na 5 km, po każdej truchtając przez 60 sekund. Kolejne powtórzenia staraj się robić coraz szybciej.

Dla zaawansowanych: Możesz zwiększyć ilość tych minutowych przyspieszeń do 8-10 lub każde z nich wydłużyć do trzech minut.

Szybki wycisk

3 x 5 min biegnij, z każdym powtórzeniem zwiększając prędkość. Jeżeli jesteś na bieżni, co 5 minut zwiększaj prędkość o 1 km/h. Możesz też zwiększać intensywność za pomocą skali odczuwalnego zmęczenia, gdzie 1 to marsz, a 10 - maksymalny wysiłek. Zacznij od 6, przyspieszaj do zmęczenia na poziomie 8.

Dla zaawansowanych: Wydłuż czas powtórzeń do 8 minut.

Hotelowy wypad

Zrób rozgrzewkową pętlę wokół hotelu, a potem wykorzystaj hotel jako cel do biegu ze wzrastającą prędkością. Z pokoju wyrusz dość mocnym tempem, po 10 minutach zrób 30 sekund odpoczynku i wróć do hotelu 30-60 sekund szybciej niż z niego wybiegłeś.

Dla zaawansowanych: Biegnij pierwsze 10 minut w tempie na 10 kilometrów, a z powrotem przyspiesz do tempa na 5 kilometrów.

RW 04/2010