Runner's World poleca:

Bieganie tempowe - zwiększ tempo i popraw wyniki

Poleć ten artykuł:

Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywykłeś, może dać Ci sporo motywacji. A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Sprawdź, jakie korzyści płyną z treningu tempowego, a efekty spostrzeżesz już przy następnym starcie.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Pierwszy trening:

15 sekund szybkim tempem

  • Rozgrzewka: Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.
  • Podkręcanie tempa: Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.
  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

 

Drugi trening

  • 4 do 6 dni później, dwie serie
  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
  • Podkręcanie tempa: Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.
  • Wrzuć na wyższy bieg: Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej - znowu na 10 sekund.
  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Trzeci trening: dwie i więcej serii

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
  • Zwiększanie obciążeń: Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.
  • Wyciszenie: Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

RW 05/2009

Tagi: biegi tempowe | plan treningowy

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij