Runner's World poleca:

30 patentów na zdrowe odchudzanie [plany żywieniowe]

Poleć ten artykuł:

Jeśliby porównać proces odchudzania z remontem domu, to wygląda to tak: potrzebujesz zgranej ekipy budowlanej, wyposażonej w odpowiednie narzędzia i materiały - a do tego sumiennej i (najlepiej) niepijącej. Z opisanymi tutaj patentami operacja musi zakończyć się sukcesem.

30 patentów na odchudzanie

1. Usunąć tłuszcz

Wyobraź sobie, że organizm to dom w nieustannej przebudowie. W Twoim przypadku to raczej rozbiórka i skrobanie oblepiającej mury grubej warstwy tynku, czyli tłuszczu pokrywającego ściany domu. Molekularni robotnicy pracują ambitnie na trzy zmiany, dzień w dzień. Po treningu biegowym ekipa budowlana ochoczo chce wyrabiać nadgodziny, ale musi mieć do tego odpowiednie materiały remontowe.

Bo chudnięcie nie oznacza głodzenia się. Dostarcz jej szybko węglowodanów i białka po biegu. Jeśli nie zjesz nic, robotnicy dobiorą się do cennych zasobów, czyli zaczną zjadać mięśnie, omijając trudny do usunięcia tłuszcz. Ale cały sekret odchudzania tkwi w dostarczaniu minimalnie mniejszych ilości pożywienia, niż budowlańcy faktycznie potrzebują.

2. Wzoruj się na innych

Sebastian Tryk, specjalista od transmisji danych w automatyce. Grzechy: 15 lat bez ruchu. Sukces: 20 kg mniej w 2 lata. 9 maratonów, w tym 3 ultra w górach. Zmiana garderoby: z XL na M. Przed 88 kg, po 68 kg.

  • Trening. Początkowo biegał codziennie, choć teraz wie, że to błąd. Efekty były, ale bardzo przeciążył organizm. Dziś biega 3 razy w tygodniu i wplata jeden trening crossfit wzmacniający inne partie mięśni.
  • Dieta. Wyeliminował z menu produkty zawierające cukier rafinowany i generalnie słodycze, żywność mocno przetworzoną, ograniczył alkohol. Choć przyznaje, że je ciasto, które upiecze żona. Stara się, aby dieta była zbilansowana (węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze), do tego dużo warzyw. Je mniejsze porcje, ale częściej.
  • Polecane dania. Śniadanie: owsianka z płatków górskich zalana kefirem lub jogurtem, do tego suszone owoce bez dodatkowego cukru. Obiad: zupa wielowarzywna, chude mięso z ciemnym ryżem. Kolacja: zielony koktajl, czyli zmiksowany w blenderze świeży szpinak z bananem lub sezonowymi owocami na wodzie mineralnej.

3. Wytapianie tłuszczu

Uwaga na pomysły w stylu: wypocę się, to spalę tłuszcz. Mogą być groźne dla zdrowia.

„Przez 15 lat sporadycznie uprawiałem sport, lubiłem też dużo zjeść, nie stroniłem od słodyczy, a kilogramów przybywało. Wejście na 5. piętro kończyło się sporą zadyszką i stanem przedzawałowym. Gdy skończyłem 40 lat, uznałem, że to ostatni dzwonek, aby zrobić ze sobą porządek. W pobliskim parku była kilometrowa pętla. Pierwszy trening i pierwszy kilometr ukończyłem na czworakach, ciągnąc jęzorem po ziemi. Waga po treningu pokazała 0,5 kg mniej i to była dla mnie najlepsza motywacja, choć to tylko wypocona woda. Biegałem codziennie w bawełnianym dresie i byle jakich butach. Dla spotęgowania efektu »wytapiania tłuszczu« zakładałem sweter lub dwa” – wspomina Sebastian Tryk.

„Nie ma możliwości wytopienia tkanki tłuszczowej podwyższoną temperaturą organizmu i wypocenia się w gruby dres! – alarmuje dietetyk sportowy Katarzyna Biłous, ekspert Runner’s World z dietovita.pl. Chudnie się wyłącznie przez spalanie kalorii. Utrata dużej ilości wody podczas pocenia się nie zmniejsza ilości tkanki tłuszczowej, a powoduje niekorzystne i niebezpieczne dla życia odwodnienie. „Pocenie się nie jest bezpośrednim efektem spalania tłuszczu, a dążeniem ciała do schłodzenia organizmu. Spalanie tłuszczu zwiększysz wyłącznie większą ilością treningów w tygodniu i wydłużonym czasem ich trwania. Do tego dieta, która zapewni ujemny bilans energetyczny” – tłumaczy dietetyk.

4. Pokonanie bólu

Chęć zbyt szybkiego zrzucenia kilogramów doprowadza niekiedy do kontuzji.

„Kiedy zaczynałem odchudzanie, nie wiedziałem nic o bieganiu, więc popełniałem wszystkie błędy początkujących: brak rozgrzewki, rozciągania i odpowiedniej regeneracji. Doprowadziło to do bólu piszczeli. Przez 2 tygodnie ledwo chodziłem” – opowiada Sebastian.

Bóle piszczeli, zwane często shinsplints, są powszechne u początkujących biegaczy. Pojawiają się, jeśli masz źle dobrane lub stare obuwie albo biegasz po twardym. Boli? Ogranicz bieganie na kilka dni, a potem zwiększaj kilometraż stopniowo (10% tygodniowo). W tym czasie zbijaj kilogramy, pływając albo jeżdżąc na rowerze.

„Stosuję w takich przypadkach głębokie uciskanie i przesuwanie tkanki bezpośrednio na tylnej krawędzi kości piszczelowej, chociaż może to być trudne i bolesne” – mówi dr Sławomir Marszałek, dyplomowany osteopata, fizjoterapeuta. Po każdym biegu rozciągaj mięśnie przedniej i tylnej strony łydki.

5. Wyznaczanie celu

Wsparcie rodziny i znajomych to nie wszystko. Weź na cel konkretny bieg.

„Wiosną 2012 r. dowiedziałem się o wrocławskim programie »I ty możesz zostać maratończykiem«. Zacząłem regularne treningi pod okiem profesjonalnych trenerów. W tym czasie odkryłem magazyn RW i dowiedziałem się, jaki wpływ na wyniki ma odpowiednia dieta. Ukończyłem maraton i do końca roku straciłem kolejne 10 kg. Dziś trenuję razem z biegaczami ze stowarzyszenia Pro-Run. Bez problemów utrzymuję stałą masę, a bieganie stało się moim sposobem na życie” – wspomina Sebastian.

„Masz większe szanse na zrzucenie wagi, jeśli będzie przyświecał Ci konkretny cel, np. udział w zorganizowanym biegu za pół roku. To może być bieg na 10 km lub półmaraton. Takie postanowienie zwiększa prawdopodobieństwo wytrwania w programie treningowym o ponad jedną trzecią” – mówi Agnieszka Zając, psycholog sportu.

6. Zacznij od głowy

Żeby proces odchudzania był skuteczny, musisz przeprogramować swoją głowę. Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, odchudzanie należy zacząć „od głowy”, czyli najpierw zmienić podejście, myśli, przekonania. Dopiero kiedy przygotujesz psychikę na zmiany, podejmij próby wprowadzenia nowych, zdrowszych nawyków na stałe, czyli diety i treningu.

Wprowadzenie nowego nawyku lub pozbycie się starego to minimum 21 dni systematycznych ćwiczeń (pod warunkiem że wynikają one z Twoich przekonań i szczerze wierzysz w ich sens). Wizualizuj siebie jako szczupłą osobę. Nie myśl, że schudniesz kiedyś tam, w przyszłości. Chudniesz! Właśnie teraz.

Każdy, kto kiedyś próbował odchudzania, zapewne zna myśli, które pojawiają się w głowie: „Dzisiaj zjem więcej, ale za to jutro poćwiczę”, „Jutro zacznę jeszcze raz od nowa”, „Miałam dzisiaj taki ciężki dzień, należy mi się nagroda”, „Dzisiaj zrobię wyjątek”. To takie pozorne usprawiedliwienia, przez które łamiemy zasady diety. Później pojawiają się jeszcze większe wyrzuty sumienia.

„Ważne, żeby rozpoznawać te myśli i sytuacje, które je powodują, tzn. czy podjadam, bo mi smutno, jem ze stresu, czy po prostu mylę głód z nudą. Za każdym razem, gdy złapiesz się na takiej myśli, należy zastanowić się, co tak naprawdę w danym momencie czuję, co takiego się właśnie wydarzyło i zapisać to w dzienniczku diety” – podpowiada psycholog sportu Agnieszka Zając.

7.-8. Na skróty

  • Kumpel tłuszcz. Trzymaj się z dala od diet bez- lub niskotłuszczowych, jeśli nie chcesz, żeby łapały Cię kontuzje . Biegacze, którzy przyswajają z tłuszczów mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii, 2,5-krotnie częściej cierpią z powodu urazów niż Ci, którzy kwasów tłuszczowych nie unikają. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest zmniejszenie ilości przyswajanej witaminy K, która gra pierwsze skrzypce w budowie mocnych kości.
  • Jaja o poranku. Na śniadanie, po mocnym treningu i zjedzeniu banana, wrzuć na talerz dwa jajka sadzone i plaster lekko przerośniętej tłuszczem szynki. Badania na Purdue University (USA) wykazały, że wysokobiałkowe śniadanie wspomaga spalanie tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że do przetrawienia go potrzeba więcej energii niż w przypadku posiłku bogatego w cukier czy węglowodany.

9. Dobre tłuszcze

Spalaj tłuszcz, ale nie pomijaj tych zdrowych w diecie. Tłuszcz możesz wytopić na patelni, a nie ubierając się grubo i pocąc.

10. Prowadź dziennik

Zapiski treningowe i dietetyczne dadzą Ci obraz tego, co robisz, i kopa do zmian. Odpowiednio dobrana dieta nie oznacza jedzenia potraw, których szczerze nienawidzisz. Dietetyk zawsze zaczyna swoją pracę od szczegółowego wywiadu, co Ci smakuje, a co nie, i na tej podstawie ustala menu z ujemnym bilansem kalorycznym. Możesz taką listę sporządzić samodzielnie lub skorzystać z pomocy fachowców. O tym, czy dieta jest skuteczna, mogą świadczyć zrzucone kilogramy, ale też to, czy po roku od jej rozpoczęcia, z jakimiś małymi modyfikacjami, nadal stosujesz ją z ochotą.

W notesie zapisuj dokładnie wszystko, co zjadasz, pijesz i godzinę posiłku. Możesz skorzystać z aplikacji na smartfony, np. „Dziennik posiłków”. Wpis musi być dokładny: 3 kanapki, 4 ziemniaki. Każde jedno ciastko, cukierek. Takie skrupulatne wpisy pozwolą ustalić ilość faktycznie dostarczonych kalorii.

Tagi: sposoby na odchudzanie | jak zrzucić wagę | jak spalić tłuszcz | bieganie a odchudzanie

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij