Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Sposób na obolałe mięśnie: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację

Active Release Therapy, czyli technika aktywnego rozluźniania, to rodzaj masażu, który zmniejsza napięcie mięśni i przyspiesza ich powrót do pełnej sprawności. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń, by przyspieszyć swoją regenerację i uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia regeneracja fot. Mitch Mandell

Techniki ART (ang. Active Release Therapy) od 20 lat są stosowane przez zawodowych masażystów w triathlonie. Dziś, dzięki technikom automasażu ART opracowanym przez Roba DeStefano, doświadczonego terapeutę i triathlonistę, możesz rozmasować się samodzielnie.

Metoda ta polega na tym, że, uciskając mięsień, napinasz go i rozluźniasz. Wykorzystaj tę metodę, kiedy chcesz – może być przed, w trakcie, a także, oczywiście, po biegu. Efekty murowane.

Ramiona

1. Unieś jedno ramię przed sobą. Drugą ręką uciśnij mięsień biegnący od karku do barku, a następnie przenieś dłoń wyprostowanej ręki na okolicę lędźwiową.

2. Nie zmniejszając nacisku, pochyl głowę w przeciwną stronę. Wyprostuj głowę, wyprostuj i unieś ramię, przesuń palce uciskające mięsień o kilka centymetrów w stronę karku. Powtarzaj ćwiczenie, stopniowo przechodząc od barku do karku. Gdy skończysz, zmień rękę i wykonaj taką samą serię ćwiczeń jeszcze raz.

Ćwiczenia regeneracja fot. Mitch Mandell

Ścięgno Achillesa

1. Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.

2. Obejmij łydkę zgiętej nogi, tak by kciuki oparły się na piszczeli, a palce dłoni w dolnej części łydki. Ściśnij mocno dłonie i przeciągnij je do góry, równocześnie przyciągając palce stopy w kierunku piszczeli.

3. Rozluźnij stopę i uciśnij łydkę mniej więcej w środku. Powtórz kilka razy, a potem przesuń dłonie na zewnątrz łydki. Znowu powtórz.

Ćwiczenia regeneracja fot. Mitch Mandell

Tył uda

1. Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Chwyć jedno udo, trzymając dłonie na 1/3 jego długości. Zaciśnij dłonie.

2. Trzymając dłonie zaciśnięte, wyprostuj nogę, wyciągając stopę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.

3. Zegnij nogę, przesuń chwyt na połowę długości uda i powtórz operację. Następnie przesuń dłonie o 1/3 długości uda bliżej pośladków i wyprostuj nogę jeszcze raz.

Ćwiczenia regeneracja fot. Mitch Mandell

Pasmo biodrowo-piszczelowe

1. Usiądź na krawędzi krzesła i ugnij jedną nogę pod kątem 45°, nie odrywając palców stopy od podłogi. Zaczynając tuż nad kolanem, uciśnij kciukami zewnętrzną część uda.

2. Nie rozluźniając chwytu, wyprostuj nogę, unosząc podudzie w górę. Ugnij ją, przesuń kciuki nieco wyżej i znów wyprostuj.

3. Powtarzaj to tyle razy, aż dojdziesz kciukami do końca pasma piszczelowo-biodrowego, tuż przy biodrze.

Ćwiczenia regeneracja fot. Mitch Mandell

Łydka

1. Usiądź z jedną nogą ugiętą.

2. Chwyć łydkę obiema rękami, tak by kciuki oparły się na goleni, a dłonie uciskały dolną część mięśni łydki. Wyprostuj nogę i podciągnij palce do góry.

3. Ugnij nogę i przesuń dłonie nieco do góry. Zwiększ ucisk, wyprostuj nogę i ugnij. To samo zrób jeszcze raz, tym razem ściskając łydkę tuż pod kolanem.

4. Powtórz trzystopniową serię, ściskając wewnętrzną i zewnętrzną część łydki.

  • Wskazówka: Zwiększ efekty, uciskając bezpośrednio mięsień lub więzadło. Potem zegnij palce lub kciuki, by zwiększyć ucisk.

RW 04/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    http://romances.soup.io
    ~gość, 2017-01-30 16:50:10
  • avatar
    zgłoś
    you are in need of to possibly be eligible for many these money. Thereafter, your membership details can be sent to the most important collection division. https://pastelink.net/4ned
    ~you are in need of to possibly be eligible fo, 2017-01-27 02:15:29
  • avatar
    zgłoś
    you are in need of to possibly be eligible for many these money. Thereafter, your membership details can be sent to the most important collection division. https://pastelink.net/4ned
    ~you are in need of to possibly be eligible fo, 2017-01-27 02:11:39
  • avatar
    zgłoś
    you are in need of to possibly be eligible for many these money. Thereafter, your membership details can be sent to the most important collection division. https://pastelink.net/4ned
    ~you are in need of to possibly be eligible fo, 2017-01-27 02:02:55
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij