Runner's World poleca:

7 wrogów głównych: najczęstsze kontuzje biegacza

Poleć ten artykuł:

Zapalenie achillesa, problemy z rozcięgnem podeszwowym, bóle kolan, piszczeli i bioder - to urazy, które spędzają sen z powiek biegaczy. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka, kiedy możesz z daną dolegliwością biegać, jak ją leczyć i unikać nawrotów.

W idealnym świecie każdy Twój krok w czasie biegu byłby całkowicie bezbolesny. Zero ukłuć, zero napięć, zero zakwasów po wczorajszym treningu.

Niestety, w realu wielu biegaczy musi sobie radzić z lekkimi (albo nieco cięższymi) niedomaganiami organizmu: spuchniętą kostką, napiętym tyłem uda czy stale przypominającym o sobie kolanie.

Wiele z nich nie jest na tyle poważnymi kontuzjami, byśmy od razu rezygnowali z biegania. Dają jednak o sobie wystarczająco mocno znać, by nas rozdrażnić i pozbawić pełnej radochy na trasie.

Kontuzje i urazy można ustawić na skali. Na jednym końcu ciężkie, wykluczające jakikolwiek ruch urazy - to strefa czerwona (do niej należy zaliczyć mikropęknięcia kości, które wymagają przerwy w treningach). Na drugim końcu, w strefie zielonej, nic Cię nie boli i jesteś w szczytowej formie. Gdzieś w środku jest strefa żółta - to przemijające bóle, które jednego dnia są, a drugiego znikają jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Niestety, później znowu się odzywają. Zbyt wielu z nas nie potrafi wyskoczyć z tej środkowej strefy - niby nie jesteśmy kontuzjowani, ale na pewno nie jesteśmy w pełni zdrowi.

To, czy wpadniesz w strefę czerwoną, dłużej zabawisz w żółtej, czy szybko powrócisz do zielonej, zależy w dużej mierze od tego, jak postąpisz przy pierwszych oznakach bólu.

Często bywa tak, że krótka przerwa w tym właśnie momencie pozwoli uniknąć dużo dłuższej za kilka dni czy tygodni. Możesz zmniejszyć ryzyko zaliczenia czerwonej strefy, jeśli przy pierwszych oznakach kontuzji zmniejszysz kilometraż, nieco zwolnisz, podejmiesz właściwą procedurę leczenia i zaczniesz stosować technikę prewencyjną, dzięki której problem nie będzie jak ciągle powracający koszmar. Te procedury są jak prace domowe zadawane w szkole - nikt ich specjalnie nie lubi, ale na klasówkach, testach czy egzaminach widać, kto się do nich przykłada.

Według statystyk i lekarzy można wskazać 7 najczęstszych kontuzji, z którymi borykają się biegacze. Może masz szczęście i statystyki Ciebie nie dotyczą. Ale nawet jeśli dziś nic Ci nie dolega, zrób wszystko, by tak było również jutro i by czerwoną strefę znać jedynie z opowieści, a w żółtą wpadać rzadko i na krótko. Zielona jest tym miejscem, w którym chcesz być non stop. Po to powstał ten artykuł.

1. Kolano biegacza

Kolano biegacza, czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP - anterior knee pain). Określenie "kolano biegacza" jest nieco mylące, ponieważ w literaturze określa się tym mianem zarówno ból przedniej części stawu kolanowego (tzw. patellofemoral pain syndrom - PFPS), jak i ból w bocznej części kolana związany z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Z tego powodu eksperci medycyny sportowej zalecają używanie precyzyjniejszych nazw, jak PFPS czy ITBS.

Grupa ryzyka

Na AKP jest narażony każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych.

"Powodów jest kilka: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często oraz za mało odpoczynku po treningu" - wylicza Marek Kolaśniewski MD, ortopeda i traumatolog. Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia ("objaw kierowcy"), a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.

Czy można z tym biegać?

Tak, ale musisz ograniczyć dystans na tyle, żeby nie czuć objawów AKP. W skrajnych przypadkach bieganie należy porzucić całkowicie.

"Często, przy niedużym ograniczeniu kilometrażu, można uniknąć kontuzji i biegać dalej, podczas gdy próby »rozbiegania« bólu często kończą się całkowitym przerwaniem treningów" - wyjaśnia dr Kolaśniewski.

Wyeliminuj odcinki pochyłe, szczególnie zbiegania. Godne polecenia jest zastąpienie części (lub całości) treningów aktywnością "krzyżową", tj. jazdą na rowerze lub pływaniem (z wyjątkiem stylu klasycznego).

Tagi: kontuzje | kolano biegacza | ścięgno Achillesa | rozcięgno podeszwowe | bolące piszczele | shinsplints | syndrom traktu biodrowo-piszczelowego | złamanie zmęczeniowe

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij