Runner's World poleca:

Anatomia napędu biegacza. Przegląd i ćwiczenia

Poleć ten artykuł:

Napęd biegacza to skomplikowana konstrukcja mięśni, ścięgien i kości. Wzięliśmy na warsztat napęd na dwie nogi, by pokazać, jak on działa i jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom podkręcić jego osiągi. Poznaj sekrety ruchu, by Twój napęd działał jak perpetuum mobile.

Tuning biegacza

Dokonaliśmy analizy od stóp do głów - i w takiej też kolejności będziemy przedstawiać kolejne, kluczowe dla biegania części naszego ciała.

Stopy

Ruchomość stopy – między innymi dzięki mocowaniu na zawiasie, jakim jest kostka – umożliwia rozpoczęcie kroku i odepchnięcie się od ziemi. Najmniejsze niedoskonałości w tym obszarze mogą wywołać lawinę reakcji, które boleśnie objawiają się wyżej – w innych części nogi, nawet po kłopoty na wysokości szyi.

Według badań przeprowadzonych na North Carolina State University, podczas biegu z prędkością większą niż 2 metry na sekundę aż 47% mocy generują ruchy stopy – w porównaniu do 32% napędu z okolic bioder. Żeby unikać kontuzji w tym obszarze, zadbaj nie tylko o właściwe buty, ale dobrze przygotuj do biegu ich zawartość. Zadanie jest ułatwione o tyle, że hantlami dla Twoich stóp jest masa reszty ciała.

Dzięki temu trening zapobiegający kontuzjom i zapewniający dobre odbicie nie jest zbyt trudnym zadaniem. Zegnij lekko nogę w kolanie i przeskakuj na jednej nodze do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo, a na koniec po okręgu zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz to samo, skacząc na drugiej nodze.

Kolana

To najbardziej skomplikowany staw w ludzkim organizmie i pięta achillesowa biegaczy. Zawiasy między udem a podudziem pozwalają nodze zginać się i prostować. Z każdym krokiem przyjmują na siebie ponad czterokrotność masy ciała, muszą więc polegać na otaczających je ścięgnach, więzadłach, mięśniach uda i łydki.

Takie otoczenie absorbuje siłę wstrząsów, pozwala na silne odbicie i stabilizuje w momencie, gdy noga znajduje oparcie na podłożu.

Nie pozwól, żeby Twoje kolana mogły dubbingować skrzypiące drzwi. Zapewnij im i całej wspierającej je załodze gładki ruch – przez odpowiednie naoliwienie w postaci napojów zalecanych przez specjalistów od odżywiania sportowców.

Paliwo na start: Przed biegiem 300 ml napoju zawierającego 30 g węglowodanów, 15 g serwatki i dodatkowe 300 ml wody.

  • Zawartość oktanów: Taka mieszanka jest bodźcem do szybkiej regeneracji mięśni, redukuje zapalenia i zwiększa efektywność pracy mięśni.

Paliwo na mecie:

Koktajl: jogurt, serwatka, zielona herbata, jagody, papaja, ananas, siemię lniane.

  • Zawartość oktanów: Jogurt, serwatka i papaja wspomagają regenerację. Jagody są znakomitym źródłem witamin o działaniu przeciwzapalnym. Ananas z kolei zawiera bromelainę, a ta, jak wykazały badania, redukuje czas niezbędnej stawom regeneracji. Do tego wszystkiego zielona herbata, zawierająca antyoksydanty, i siemię lniane – z hamującymi zapalenia kwasami omega-3.

Pośladki

Mięśnie pośladkowe są najbardziej niedocenianym przez biegaczy źródłem napędu. Drzemie w nich spory potencjał skoro są odpowiedzialne za stabilizację miednicy i wyprost w stawie biodrowym, co pozwala w trakcie biegu podążać wyprostowanej sylwetce za nogami. Wzmocnienie tej części ciała nie tylko sprawi, że jeansy będą leżały idealnie, ale przede wszystkim da lepsze przyspieszenie i pozwoli dłużej utrzymać efektywną postawę w biegu.

Niestety najczęściej jest tak, że biegacze dostrzegają swoje pośladki tylko podczas mierzenia spodni w sklepie. A szkoda, bo zaniedbanie ich powoduje zakłócenie całego łańcucha mięśniowego i łączy się z takimi dolegliwościami jak zapalenie ścięgna Achillesa, bóle piszczeli, aż po syndrom pasma biodrowo-piszczelowego i kolano biegacza. Sięgnij więc po ćwiczenie, które pomoże utrzymać prawidłowy zakres ruchu, siłę i moc umożliwiające dobre przyspieszenie i technicznie poprawny bieg.

A: Stań w wykroku i zejdź nisko, zginając kolana. Zacznij prawą nogą z przodu i w tę samą stronę skieruj ręce.

B: Podskocz, a przed wylądowaniem zamień nogi oraz przenieś ręce na drugą stronę.

C: Jak tylko wylądujesz, podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie rotować miednicy. Zrób 10 takich powtórzeń.

Mięsień czworogłowy

Mięsień ten absorbuje siłę zderzenia nogi z ziemią, następnie napina się i prostując kolano, pcha Cię do przodu. Ścięgna podkolanowe zabezpieczają przed przeprostem w stawach kolanowych (wygięciem nóg do tyłu), a im dłuższe stawiasz kroki, tym cięższą mają one pracę.

Dla efektywnego, energicznego i wolnego od kontuzji kroku biegowego siła mięśnia czworogłowego prostującego kolano w porównaniu do mięśni je zginających powinna w przybliżeniu zachować proporcję 3:2. Bieganie najmocniej angażuje właśnie mięsień czworogłowy, co często prowadzi do zaburzenia równowagi mięśniowej i naraża pozostałe struktury na ryzyko kontuzji. Dowiedziono, że poniższe ćwiczenie wykonywane przez kilka tygodni poprawia relację zginaczy kolana do prostowników. Przygotuj się do niego dobrą rozgrzewką i za każdym razem rób 3 serie ćwiczenia po 3 powtórzenia.

A: Uklęknij na podłodze i poproś kogoś, żeby mocno trzymał Twoje kostki, tak żeby nie oderwały się od ziemi. Możesz też zahaczyć stopy o ławkę czy spód łóżka. Utrzymuj biodra i tułów wyprostowane, a ręce trzymaj wzdłuż ciała.

B: Pozostawiając górną część ciała bez zmian, pochylaj się tylko do przodu. Kontroluj ten ruch i przerwij, gdy przestaniesz utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Użyj rąk do zamortyzowania spotkania z ziemią.

Łydka

Mięśnie łydki – brzuchaty i płaszczkowaty – pozwalają na zgięcie podeszwowe stopy. Tłumacząc z polskiego na nasze, chodzi o zwiększanie kąta między piszczelą i grzbietową częścią stopy (czyli tę, którą widzisz, spoglądając z góry), w wyniku czego pięta odrywa się od ziemi. Zatem ta grupa mięśni odpowiada za odbijanie się z każdym krokiem od podłoża.

Naprawdę od czasu do czasu warto przenieść swoją uwagę z podeszwy buta na podeszwę stopy. Nie wymaga to wielkiego zachodu, a nawet daje się doskonale łączyć z pracą za biurkiem. Siedząc lub stojąc, przetaczaj bardzo powoli spodem stopy piłeczkę tenisową. Kiedy poczujesz napięty obszar, zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu.

Masuj je, aż napięcie się zmniejszy, co zajmie ok. 90 sekund. Może Ci się wydawać, że zeszliśmy z tematu łydki na zabawę stopy piłeczką – ta zabawa jednak polega na tym, że rozluźnienie powięzi przeniesie się na pozostałe tkanki, zapewniając prawidłową pracę łydki i ułatwiając płynne przetaczanie stop aż do odbicia.

Ramiona

Barki nie tylko służą dźwiganiu przedbiegowych niepokojów i oczekiwań, ale też odgrywają ważną rolę w czasie samego biegu. To one odpowiadają za rozluźnienie górnej części tułowia, co pozwala utrzymać efektywną postawę od startu do mety. O ile nie jesteś sprinterem, staraj się w trakcie biegu rozluźniać ramiona i utrzymuj odpowiednią ruchomość, nie pozwalając im bezczynnie zwisać. Skoordynuj wymachy rąk z pracą nóg, a ułatwisz sobie bieg.

Gdy wraz ze zmęczeniem ręce zaczynają niebezpiecznie swobodnie fruwać w powietrzu, potrząśnij nimi dla rozluźnienia. Utrzymuj głowę w górze, nie pochylaj się. Badania przeprowadzone w Central Washington University wykazały, że takie udoskonalenie sylwetki ułatwia pobór większej ilości tlenu i poprawia ekonomię biegu o 1%. To niewiele, ale w przeliczeniu na 50 minut biegu na 5 km daje 30 s. To darmowe pół minuty, które przedłuży przyjemność biegu i odsunie w czasie chęć zwolnienia tempa.

Tagi: ćwiczenia wzmacniające nogi | anatomia biegacza | poprawna technika biegu | unikanie kontuzji

Oceń artykuł:

4.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij