Runner's World poleca:

Bieganie a upał. Jak trenować w wysokich temperaturach?

Poleć ten artykuł:

Kto lubi biegać w upale z piekła rodem, ręka w górę. Cisza? A kto jest zaaklimatyzowany do gorączki? Też nikt? Czas zatem wyjść z cienia i zaadaptować się do biegania w słońcu i wysokich temperaturach, żeby nie paść na trasie jak mucha.

Bieganie w upałach

Dla Wojciecha Nowaka osiągnięta życiówka 3:42 we wrocławskim maratonie była spełnieniem marzeń. „Temperatura 8,9 stopnia, druga połówka maratonu przebiegnięta szybciej niż pierwsza, a 42 km były najszybsze ze wszystkich. Jak dla mnie to rewelacja” – mówi Wojtek.

Podczas listopadowych wakacji w Tajlandii postanowił przebiec maraton w Bangkoku. „Przyjechałem w piątek, na dwa dni przed maratonem. Na starcie o 4 rano było... ciepło – tak około 32 °C. Na połówce miałem czas około 2:11 i wtedy wyszło słońce. Najpierw 38, po pół godzinie 42 °C, a około 7 ciągle rosła. Wszystko, co wypacał mój organizm, natychmiast się ulatniało, miałem suchą skórę.

Ostatnie 10 km zajęło mi drobne 1:40. Kilometr przed metą usiadłem na krawężniku, żeby odpocząć. Uznałem to za świetny pomysł. Na ostatnie kilkaset metrów założyłem koszulkę z numerem. Zdobyłem się na bieg jakieś 100 metrów przed metą i przekroczyłem ją, łamiąc granicę... 5 godzin. Ponad 1:15 gorzej od mojego najlepszego czasu. Wolniej maratonu nie pobiegłem, a medal z Bangkoku kojarzy mi się z nadludzkim wysiłkiem i cierpieniem” – wspomina Wojtek Nowak.

Start bez klimy

Średnia temperatura w Polsce to 7-8,5 °C i dlatego nasze słowiańskie ciała najlepiej znoszą pokonywanie długich dystansów właśnie między 7 a 12 st. C. Wtedy czujemy największy komfort biegania, bijemy życiówki. Ale co grozi latem, kiedy termometry wskazują ponad 30 stopni przez kilka dni, a za pasem start w upale?

Przegrzanie, męczarnie, a nawet omdlenie. Wykorzystaj ten czas, by zaadaptować ciało do wysokich temperatur, a bieganie w gorące dni traktuj jako narzędzie treningowe, które pomoże Ci poprawić osiągi, kiedy zrobi się chłodniej, i dobiec do mety po rozgrzanym asfalcie.

Tak reaguje Twój organizm na bieg w różnych temperaturach:

12° - Idealna temperatura do biegania długich dystansów.

Nawet dla zmarzlaków. Tętno wzrasta równomiernie pod wpływem wysiłku i nie skacze jak szalone, walcząc z przegrzaniem. Spocone ciało owiewa przyjemne, chłodne powietrze. Wszystkie ostatnie rekordy świata w maratonie padły w Berlinie, gdzie we wrześniu średnia temperatura oscyluje w granicach 10,5 °C. Odwodnienie po zakończeniu długiego biegu na poziomie niewiele większym niż 1%.

  • Niskie zagrożenie przegrzaniem organizmu i udarem cieplnym. Im wyższa temperatura ciała i otoczenia, tym więcej krwi z mięśni i narządów wewnętrznych przepływa w kierunku skóry. Przed biegiem spoczynkowy przepływ skórny wynosi średnio 500 ml/minutę, co stanowi 5-10% krążącej krwi. Po starcie w umiarkowanych temperaturach krew zajmuje się głównie dostarczaniem tlenu do mięśni, a organizm w mniejszym stopniu kieruje ją pod skórę, żeby wspomóc chłodzenie. Biegniemy dalej, robi się cieplej.

17° - długo czujesz komfort. Temperatura ciała rośnie powoli.

Po rozpoczęciu biegu kropelki potu występują na skórze szybciej niż przy 12 stopniach C. „Jeśli pobiegniesz w tzw. I zakresie intensywności wysiłku, czyli organizm będzie nadążał z dostarczaniem tlenu do pracujących mięśni, ciało wytworzy ciepło metaboliczne 640 W, czyli tyle, co pokojowy grzejnik elektryczny. Bez pocenia temperatura ciała rosłaby o 1 °C co 6 minut i 90-minutowy trening ugotowałby nas w 50 °C. Jednak nasza genialna termoregulacja, wydatkując 16 g potu/min, utrzymuje stałą temperaturę ciała” – tłumaczy Paweł Graczyk, lekarz zajmujący się badaniem fizjologii sportowców.

  • Nawet przy niższych temperaturach 80% energii produkowanej przez mięśnie uwalnia się w formie ciepła, a tylko 20% na przenoszenie ciała ze startu na metę.

22° - za gorąco! Większość polskich biegaczy słabnie już przy 22 °c.

Temperatura ciała rośnie szybciej, a jej wzrost o 1 stopień skutkuje przyspieszeniem tętna o 10 uderzeń na minutę. „Kluczem adaptacji do biegania w wysokich temperaturach jest opóźnienie podwyższenia temperatury ciała, zwiększenie zapasów wody we krwi i przyspieszenie procesu chłodzenia. Jeśli nie zaadaptujesz ciała do upału, temperatura wewnętrzna wzrośnie już po kilkunastu minutach, a tym samym spadnie Twoja moc” – ostrzega Paweł Graczyk. Co ważne, każdy biegacz w czasie treningu inaczej znosi podwyższoną temperaturę otoczenia.

  • Udaru cieplnego można dostać nawet przy pozornie komfortowych 17 czy 22 °C, jeśli organizm słabo radzi sobie z termoregulacją.  

27°- amatorzy pobiegną maraton o 30 minut dłużej niż w temp. 12 °C.

Wzrost temperatury ciała i tej na zewnątrz zwiększa coraz mocniej akcję serca, choć tylko trochę podnosi ciśnienie krwi. Utrata wody przez pot i wydychane powietrze w ilości 1% masy ciała (600-700 ml) w odczuwalny sposób obniżą moc biegacza. Musisz się nawadniać, ale czas, jaki woda potrzebuje od połknięcia do wchłonięcia do krwi, jest dłuższy niż samo pocenie się.

  • Ilość wody, jaka wchłonie się przez jelita, to maksymalnie 1000 ml na godzinę. Przy wysokiej intensywności treningu i temperaturze organizm przerzuca więcej krwi pod skórę, która ma przyspieszyć chłodzenie. Z pół litra wzrasta ona do nawet 7-8 litrów na minutę, co stanowi 1/3 całego przepływu krwi.

32° i więcej - do swojej życiówki w maratonie dołóż godzinę lub półtorej

Jeśli nie masz zaadaptowanego organizmu do biegania w wysokich temperaturach i nastąpiło odwodnienie, Twoja krew zaczyna bardziej przypominać konsystencją żel z buraków. Zgęstniała i zrobiła się lepka, bo organizm wyssał z niej wodę potrzebną do chłodzenia. Dochodzi do hipoksji, czyli spadku tlenu we krwi. Wzrasta ryzyko zakrzepów wewnątrznaczyniowych.

  • Temperatura ciała może osiągnąć nawet 40 stopni, a to już tylko krok do udaru cieplnego. Jeśli totalnie opadasz z sił, masz zawroty głowy, boli Cię głowa, masz dreszcze, nudności i suchą skórę, co oznacza, że to już udar cieplny. Bezwzględnie przerwij wtedy bieg, bo może dojść do zapaści krążenia, a nawet śmierci. Uratuje Cię cień, kroplówka i odpoczynek.

Na następnej stronie przeczytasz, jak zaadaptować organizm do biegania w wysokich temperaturach.

Tagi: bieganie w upale | bieganie wysokie temperatury | bieganie latem | bieganie udar

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (2)

ulliturli, 16 sierpnia 2016, 15:24

Pamiętać o wodzie no i przede wszystkim nie trenować w największym upale ale np rano czy pod wieczór :)

Forrest, 10 czerwca 2016, 10:29

Muszę przyznać, że upał mocno zniechęca do treningów...
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij