Runner's World poleca:

Ból po bieganiu. Nietypowe rozwiązania typowych problemów

Poleć ten artykuł:

Kiedy pojawia się ból lub osłabienie po bieganiu, sięgasz po te same środki, choć nie przynoszą Ci ulgi? Nie tędy droga. Brak efektu, każe wyjść poza przetarte ścieżki i szukać innych rozwiązań. Zobacz przykłady niekonwencjonalnego podejścia do treningu. 

Ból i trudności podczas biegania - leczenie i profilaktyka

W treningu zasady są po to, żeby ich przestrzegać. I kropka. Wcale nie chcemy Cię kusić do ich złamania, ale namówić do innego spojrzenia na niektóre biegowe wierzenia. Pewne ogólnie przyjęte zasady treningów są bowiem jak gusła i zabobony.

Wierzymy, że tak trzeba postępować, ale nie zawsze potrafimy wyjaśnić, dlaczego. Najczęstszym przesądem w biegowej kulturze jest wiara, że jak cokolwiek zaczyna pobolewać, to najlepiej jest odpuścić. Tego typu „złote reguły” są bardziej sugestiami niż nakazami i trzeba wiedzieć, kiedy z nich korzystać, a kiedy nie rezygnować z treningów.

Obolałe łydki, uda czy nogi ciężkie jak z kamienia to jeszcze nie jednostki chorobowe i o ile rzeczywiście nie są objawem poważnej kontuzji (której trudno z bólu nie zauważyć), możesz sobie z nimi poradzić. Treningiem, nie odpoczynkiem. Poznaj niestandardowe rozwiązania standardowych przedstartowych problemów biegaczy. 

Bieganie z zasady jest przyjemne, więc gdy przestaje takie być, trzeba zmienić zasady.

Objawy: Często mam obolałe uda

  • Antidotum. Szybkie zbiegi. Instynkt samozachowawczy każe Ci omijać podbiegi szerokim łukiem? Słusznie, o ile Twoje mięśnie gnębi kontuzja. Jeśli nie, spróbuj polecieć z górki na pazurki!
  • Teoria. Jeżeli nie dokucza Ci np. kontuzja kolana (zbiegi to wtedy zły pomysł), zbiegi mogą pomóc Ci zakończyć problem obolałych nóg. Mięśnie pracują nieustannie – czy podnosisz nogę do góry, czy gdy opada. Kiedy przyczepy mięśni się do siebie zbliżają, jest to faza koncentryczna, a kiedy oddalają – ekscentryczna. Właśnie ten drugi rodzaj pracy, wymuszony na zbiegach, może rozwiązać Twój problem. Praca ekscentryczna powoduje sporo mikrouszkodzeń mięśni, a co za tym idzie – późniejszych napraw. I to jej wielki atut. Kiedy włókna się zregenerują, zyskują na sile i wytrzymałości. I przestają boleć po „tradycyjnym” wysiłku.
  • Praktyka. Rób 20–30-sekundowe odcinki na trasie o nachyleniu około 3%. Jak szybko? Między tempem na 5 km a tym z treningu tempowego. Zacznij od 4 serii, a w kolejnych tygodniach dodawaj po od 2 do aż 12 powtórzeń.

Objawy: Mam sztywne mięśnie po długim biegu

  • Antidotum. Kolejny długi bieg. Nie tak długi jak ten, który był przyczyną sztywności, ale na pewno dłuższy niż odcinek lodówka – fotel.
  • Teoria. Nie od dziś wiadomo, że lekki wysiłek przyspiesza regenerację bardziej niż leżenie plackiem (nawet połączone z wcinaniem placków). Aktywność usprawnia krążenie, a więc pozbywanie się toksyn, i napływ substancji odżywczych. Mało która aktywność mobilizuje krążenie tak dobrze, jak bieganie, nie powinno więc dziwić, że po biegu warto... się przebiec. Jeśli naprawdę nie masz ochoty znów wskakiwać w buty treningowe, idź na spacer.
  • Praktyka. Nie koncentruj się w tym biegu na kilometrach, a raczej na czasie. I pamiętaj: chodzi o to, żeby było wolno. Na początku Twoje nogi nie będą chciały współpracować, ale po 10 min rozluźnią się i będą Ci wdzięczne. Już po 20-30 min wrócisz kontynuować regenerację na kanapie z lekkimi nogami. Odpuść jednak ten dodatkowy trening, jeśli jesteś w trakcie powrotu po kontuzji.

Objawy: Nogi ciężkie jak z kamienia

  • Antidotum. Dłuuugi dystans. Nogi nie chcą biec? Przebiegnij się, to im przejdzie.
  • Teoria. Kiedy nogi zaczynają ciążyć, warto wrócić do treningu legendy. Arthur Lydiard, kultowa postać w lekkoatletycznym świecie, miał sprawdzony sposób na „ciężkie nogi”. Jako trener doprowadził do olimpijskiego złota wielu sportowców, którzy nieraz mieli kamienie zamiast mięśni. Metodą Lydiarda na pierwsze symptomy przetrenowania było bieganie więcej, a nie mniej. Cel: natlenić nogi, zamiast zmuszać je do kolejnych beztlenowych wysiłków. Te wolne wybiegania są dla biegacza bazą i jakby domem – strefą, w której mięśnie czują się dobrze i wypoczywają, łapiąc oddech. Wracaj do nich, kiedy grawitacja przyciąga Cię bardziej niż zwykle.
  • Praktyka. Czujesz rano taką samą ciężkość nóg, jak po treningu? Idź na długi, wolny bieg wyłącznie w strefie tlenowej. Jeżeli po jednym biegu nie przejdzie, zamień też kolejne treningi na ten rodzaj wysiłku. Kilka sesji przywróci nogom świeżość i nie stracisz formy budowanej miesiącami.

Objawy: Bolą mnie łydki lub ścięgna Achillesa

  • Antidotum. Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Wiosna zaczyna się na dobre, więc biegacze mogą rozwinąć skrzydła i przyspieszyć. Krótkie, intensywne interwały i szybkie przebieżki, które mają nam dać przyspieszenie przed pierwszym startem w sezonie, często zostawiają przy okazji ból łydki lub ścięgna Achillesa. Normalnie z tego powodu pewnie byśmy odpuścili, ale są lepsze metody, by przynieść ulgę nogom.
  • Teoria. Praca ekscentryczna mięśni pozwala pokonywać znacznie większy opór niż gdy są w fazie koncentrycznej. Angażuje też znacznie więcej włókien mięśniowych, dzięki czemu będzie Ci łatwiej dźwigać swoją masę ciała. Jeśli bolą Cię łydki, nie rezygnuj, tylko przygotuj je do startu prostym ćwiczeniem.
  • Praktyka. Stań na jednej nodze na stabilnym podwyższeniu. Opieraj się na nim przodem stopy, a piętę pozostaw poza krawędzią. Podpierając się dłońmi o ścianę, powoli (to ważne) opuść piętę, aż poczujesz napięcie w mięśniach łydki. Wtedy z pomocą drugiej nogi wróć do góry na stopień. Rób 8-16 powtórzeń.

 

Objawy: Znów to przeziębienie i ospałość przed zawodami

  • Antidotum. Ogranicz tapering. Polski klimat pozwala w każdym sezonie znaleźć dobrą zdrowotną wymówkę od treningów: zimą jest przeziębienie, wiosną przesilenie, a latem alergeny. Tylko dlaczego te złośliwe mikroby atakują też w najgorszym momencie sezonu biegowego? Cieknący nos na tydzień przed startem może być efektem zmniejszenia obciążeń, zwanego taperingiem. Tak, tak – odpoczywać też trzeba umieć.
  • Teoria. Przedstartowe wyluzowanie zwykle zaczyna się 2 tygodnie przed maratonem lub tydzień przed biegiem na 10 km. Tylko że to nie oznacza 2-tygodniowego urlopu od treningów. Zmniejszenie obciążeń o 40-60% (lub 100% – czytaj: leżenie w fotelu) może tak rozleniwić organizm, że łatwiej stanie się ofiarą kataru.
  • Praktyka. Jeżeli zdarza Ci się łapać przedstartowe przeziębienia, pozostań przy 75-80% objętości swoich treningów. Dzięki temu nie wypadniesz z rytmu, a Twój organizm będzie wypoczywał i nie rozleniwi się na tyle, żeby dopuścić do siebie zarazki.

RW 03/2015

Tagi: ból po bieganiu | ból nóg bieganie | kontuzje bieganie | przeziębienie bieganie

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij