Runner's World poleca:

Co, ile i kiedy pić podczas biegania?

Poleć ten artykuł:

O właściwym nawadnianiu pisaliśmy już nie raz i nie raz jeszcze napiszemy. Robimy to, gdyż właściwe uzupełnianie płynów przed, w trakcie i po treningu czy zawodach jest kluczem do sukcesu. Zobacz, jakimi napojami warto (lub nie) gasić pragnienie podczas biegania.

Co, kiedy i ile pić podczas biegu?

Zanim przejdziesz do poniższej analizy najpopularniejszych napojów, po które sięgają biegacze, dowiedz się, kiedy należy pić podczas treningów - najnowsze wyniki badań znajdziesz w artykule "Pić czy nie pić podczas biegu?". Dowiesz się z niego również, czym grozi odwodnienie i przewodnienie, jak rozpoznać, że potrzebujesz płynów i jak określić własne zapotrzebowanie na płyny za pomocą testu na tempo pocenia się.

Woda

Jest pozbawiona kalorii, co istotne dla pilnujących wagi. Nie uzupełni zapasów węglowodanów (energia) czy też elektrolitów.

• Pij podczas biegów poniżej 30 minut.

• Unikaj podczas biegów trwających dłużej niż 30 minut, ponieważ musisz wtedy uzupełnić również węglowodany i elektrolity.

Izotoniki

Idealne dla sportowców napoje izotoniczne mają stężenie węglowodanów 6-8%, co pozwala im wchłonąć się o 30% szybciej i dostarczają stałego dopływu energii, aby uzupełnić spalone zasoby. Zawierają również cenne dla organizmu elektrolity.

• Pij podczas biegów trwających powyżej 30 minut. Są idealne przed tego typu wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.

• Unikaj w biegach trwających krócej niż 30 minut. Nie ma wtedy potrzeby dostarczania ciału dodatkowych kalorii i minerałów.

Napoje węglowodanowe

Dla długodystansowców. Zawierają podobne ilości węglowodanów, co izotoniki, ale mają więcej sodu i potasu.

• Pij podczas treningów lub biegów trwających 2-3 godziny lub więcej i gdy masz silne skurcze mięśniowe podczas długich treningów.

• Unikaj podczas biegów trwających poniżej jednej godziny.

Wody z dodatkami

Znane również jako wody fitness, zawierają mniej niż 20 kcal na 100 ml, wodę jako główny składnik i często słodziki.

• Pij w czasie biegów trwających poniżej 30 minut. Mogą być również używane do nawadniania w trakcie dnia przez tych, którzy nie potrzebują dodatkowych kalorii.

• Unikaj w biegach dłuższych niż 30 minut. Potrzebujesz wtedy węglowodanów.

Napoje energetyczne

Większość zawiera mieszankę kofeiny i cukru; oba składniki wspomagają wysiłek (udowodnione!).

• Pij, gdy jesteś dobrze nawodniony i chcesz się trochę rozbudzić przed biegiem lub po nim, w trakcie wysiłku nie stosuj ich.

• Unikaj, gdy masz tendencję do dolegliwości jelitowych lub gdy pilnujesz masy swego ciała.

Napoje regeneracyjne

W rezultacie większość napojów regeneracyjnych zawiera węglowodany i białka w proporcji 4:1. Poprawia to zdolność do wysiłku w następnym dniu po treningu.

• Pij po treningu lub zawodach. Supermaratończycy mogą sprawdzić te napoje również podczas biegu.

• Unikaj, gdy zaliczasz kilkukilometrową, delikatną przebieżkę.

Soki i nektary

Pomogą utrzymać prawidłowe nawodnienie , jednak stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów (10-14 g w 100 ml) zwalnia wchłanianie płynów. Sprawdź na etykiecie soku, czy jest on w 100% z naturalnych owoców.

• Pij, gdy nawadniasz się przed biegiem lub po nim.

• Unikaj, gdy chcesz się porządnie nawodnić podczas biegu i gdy nie potrzebujesz tych ekstrakalorii.

Wybierasz się na średni dystans i potrzebujesz coś do picia? Sprawdź, jak zrobić domowy, naturalny izotonik. Już na trasie? Zobacz, jaki izotonik wybrać w sklepie.

RW 02/2007

Tagi: upał | zdrowie | pragnienie | woda | izotoniki | soki | napoje sportowe | napoje węglowodanowe | napoje energetyczne | napoje regeneracyjne

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij