Runner's World poleca:

Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!

Poleć ten artykuł:

W dzisiejszym świecie nie ma ucieczki przed siedzeniem. Niestety, im dłużej siedzisz, tym więcej tracisz zdrowia i tym bardziej zwiększasz ryzyko śmierci. Siedzenie, jak papierosy, prowadzi do wielu chorób i skraca życie. Bez względu na to, ile biegasz.

siedzenie, tryb życia, siedzący tryb życia, krzesło

Trudno byłoby wymienić miejsca, gdzie usiąść nie można. Poza zatłoczonym tramwajem, niemal zawsze mamy tak możliwość. I chętnie z niej korzystamy. Mimo uszu puszczamy informacje, że szkodzimy sobie, przemieszczając się autami, przykuwając do biurek i przesiadując przed telewizorem.

Udowodniono, że czas spędzony za kółkiem, nad klawiaturą lub na kanapie ma związek ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycą, nowotworami i depresją. Siedzenie, jak nikotyna, uzależnia, niszczy zdrowie i skraca życie. "Dobrze, że jestem biegaczem" – myślisz sobie. Do tej pory nie przejmowałeś się skutkami siedzącego trybu życia, bo przecież jesteś osobą aktywną jak mało kto.

Niestety, okazuje się, że nawet maraton na koncie nie zniweluje zgubnych skutków siedzenia. Coraz więcej badań wskazuje, że ludzie przykuci godzinami do krzesła, nawet jeśli po godzinach są aktywni, umierają wcześniej niż osoby siedzące mniej.

Na kanapie siedzi biegacz

Do niedawna, jeśli ćwiczyło się 60 lub więcej minut dziennie, można było się zaliczyć do grona osób aktywnych. Dziś to za mało. Badacze coraz częściej zauważają powszechny problem, jakim jest nadmierna ilość czasu spędzanego w ciągu doby na siedząco.

O ile samo siedzenie nie jest niczym złym, o tyle skutki nadużywania bezruchu prowadzą do wielu chorób i skracają życie. I to, niestety, nawet jeśli między przesiadką z krzesła za służbowym biurkiem na domową kanapę przed telewizorem pokonujesz w tygodniu dziesiątki kilometrów biegiem. Podobnie jak żaden dystans nie wymaże z organizmu efektów wypalenia iluś tam paczek papierosów.

Okazuje się, że mimo czasu przeznaczonego na regularne treningi, ludzie aktywni spędzają na siedząco tyle samo godzin, co ich niećwiczący znajomi. Z badań opublikowanych w 2012 r. przez "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" wynika, że ludzie spędzają średnio 64 godziny siedząc, 28 stojąc, a 11 przemieszczając się (chodząc, nie biegając). Bez względu na to, czy ćwiczą przez zalecane 150 minut tygodniowo, czy nie. To oznacza 9 godzin siedzenia każdego dnia, bez względu na pozostałą aktywność.

Badania pokazują, że poza regularnymi treningami ludzie aktywni siedzą tyle samo, co leniwi kanapowcy: średnio 64 h w tygodniu.
"Byliśmy bardzo zaskoczeni, że nawet najwyższy poziom aktywności nie miał wpływu na zmniejszenie czasu spędzanego na siedząco" – mówi dr Marc Hamilton, autor badań. Okazuje się, że osoby uprawiające sport, poza regularnymi treningami, rzadko starają się znaleźć czas na ruch. Badania zaprezentowane w 2013 r. przez American College of Sports Medicine na Illinois State University pokazują, że ludzie są ogólnie o około jedną trzecią mniej aktywni w ciągu dnia, gdy robią trening, niż w ciągu doby bez biegania czy siłowni.

Być może wydaje im się, że przed godzinę dość się poruszali jak na jeden dzień. Eksperci twierdzą jednak, że przeciętny człowiek nie biega, nie chodzi ani nie stoi na co dzień wystarczająco długo, by zniwelować skutki 8 czy 10 godzin siedzenia.

"Być może biegacze lepiej niż osoby nieaktywne tolerują długie siedzenie, ale może to dawać im fałszywe poczucie bezpieczeństwa – ostrzega dr Zbigniew Jóźwiak z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. – Bez przyzwoitego stanowiska pracy nawet bieganie w wolnym czasie na niewiele się zda. Przesiadywanie z kręgosłupem wygiętym w pałąk przy stole obiadowym albo z laptopem na kolanach, by potem dobijać go, biegając po twardej nawierzchni, mija się z celem. Najbardziej wskazany jest rozsądek i umiar" – dodaje nasz ekspert.

Jak na tureckim kazaniu

Unieruchomienie mięśni, spowodowane przez długie spoczywanie na "czterech literach", spowalnia krążenie. Metabolizm zwalnia: zużywasz mniej cukrów i tłuszczów, a to zwiększa ryzyko powstania chorób serca i cukrzycy. Naukowcy przebadali 3757 kobiet i zaobserwowali, że za każde przesiedziane przez nie w pracy 2 godziny ich ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrastało aż o 7%. A przecież większość ludzi siedzi (nawet tylko służbowo) minimum 8 godzin.

"American Journal of Epidemiology" opublikował równie zatrważające wyniki badań. Według nich mężczyźni, którzy siedzą ponad 6 godzin dziennie, narażeni są na zwiększone o 18% ryzyko śmierci z powodu chorób serca, a o 7,8% bardziej zagraża im cukrzyca w porównaniu do facetów siedzących mniej niż 3 godziny dziennie.

Jak od tego uciec? Bieganie po pracy to za mało – musisz ruszać się również za biurkiem. Prowadzone przed 12 lat na ponad 17 000 Kanadyjczykach badania pokazały, że im więcej czasu osoby spędzały siedząc, tym wcześniej umierały – nie zależnie od wieku, wagi czy tego, ile ćwiczyły.

Nauka wbija w fotel

Udowodniono też, że tkwiąc godzinami w miejscu, zwiększamy szanse zachorowania na nowotwory piersi, jelit, płuc i prostaty. Do tego im dłużej siedzisz, tym bardziej rośnie to ryzyko. Jeżeli te dane jeszcze nie spowodowały u Ciebie spadku nastroju, posiedź dłużej, a na pewno tak się stanie.

W 2013 roku przebadano bowiem 30 tysięcy kobiet i na tej podstawie udowodniono, że te przesiadujące dziennie ponad 9 godzin były bardziej podatne na stany depresyjne niż te, które siedziały do 6 godzin. Mniej ruchu oznacza mniej hormonów szczęścia docierających do mózgu. I jak? Po tych wszystkich doniesieniach nabierasz dystansu do krzesła? To dobrze, bo im częściej się od niego oderwiesz, tym lepiej dla Twojego ciała i umysłu.

Nie takie krzesło straszne

Nie bez powodu większość czynności wykonujemy siedząc – to po prostu praktyczna i energooszczędna pozycja. "Z punktu widzenia ergonomii siedzenie ma wiele zalet i jest dobrym sposobem wykonywania pracy – mówi dr Zbigniew Jóźwiak. – Nie ma jednak optymalnej pozycji, która pozwalałaby zastygnąć za biurkiem nawet na jedną godzinę".

Jak w takim razie spędzić 8 godzin w biurze, żeby nie cierpieć później na dolegliwości dopadające nieaktywnych kanapowców i żyć dłużej od nich? "Najlepsza dla działalności człowieka jest pozycja zmienna. Dotyczy to również przebywania na krześle – wyjaśnia dr Jóźwiak. – Mówi się o siedzeniu dynamicznym, które potocznie można określić »kręceniem się«. Chodzi o to, by jak najczęściej zmieniać pozycję, przenosić swój ciężar raz na jeden, raz na drugi pośladek, a nawet podkładać pod nie nogę. Producenci ergonomicznych mebli biurowych proponują nawet, by regulację krzeseł przeprowadzać 10 razy dziennie".

Zatem jeśli Twoje stanowisko w firmie nie pozwala Ci wykonywać obowiązków bez konieczności siedzenia, zrób co w Twojej mocy, żeby się mimo wszystko nie zasiedzieć. Zacznij od wstawania z krzesła przy każdej możliwej okazji.

"Najkorzystniejsza jest naprzemienna pozycja stojąca i siedząca – mówi dr Jóźwiak. – Częstotliwość przechodzenia z jednej do drugiej powinna zależeć od naszej potrzeby. Określone w polskim prawie przepisy mówią o pięciominutowej przerwie po każdej godzinie pracy przy komputerze, w czasie której zaleca się wstanie, rozluźnienie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Przy braku jakiejkolwiek aktywności na niewiele zdadzą się nawet najlepsze krzesła".

Zobacz: 5 ćwiczeń dla siedzących w pracy

Tak więc, skoro po swojej stronie masz nawet rozporządzenia ministra pracy i polityki socjalnej, uczyń swoje biuro możliwie jak najbardziej przyjazne i komfortowe (wskazówki, jak to zrobić, w dalszej części artykułu). Zmień dotychczasowe wygodne nawyki na zdrowsze zachowania. I za każdym razem, zanim poddasz się nieubłaganej sile grawitacji i spoczniesz na wygodnym siedzisku, zastanów się, czy nie lepiej tym razem ustąpić miejsca swojemu wrogowi.

Tagi: siedzenie zabija | zagrożenie siedzenia | siedzacy tryb życia

Oceń artykuł:

4.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij